L’articolo precedente di questa serie ha sostenuto la causa del cardio: la capacità cardiorespiratoria è il singolo predittore più forte di quanto a lungo vivrai, e batte come segnale di sopravvivenza il fumo, l’ipertensione e il diabete [1]. Notava anche, quasi di passaggio, che la forza muscolare è un secondo predittore indipendente, e che qualsiasi programma di longevità completo deve allenare entrambi. Questo articolo è la guida pratica per la metà legata alla forza.

Il lettore di riferimento qui non è l’atleta agonistico. È chi vuole il beneficio sulla longevità, ha 45-60 minuti disponibili tre o quattro volte a settimana, e vorrebbe una risposta chiara a «che cosa dovrei effettivamente fare». L’evidenza scientifica c’è, i principi di programmazione non sono complicati, e gran parte della confusione popolare nasce dall’aver importato in questo contesto le preoccupazioni della preparazione da palco del bodybuilding, dove non c’entrano.

Perché questa leva, in particolare

La ragione per cui l’allenamento di resistenza conta per la longevità non è estetica. È strutturale e metabolica.

L’argomento strutturale è la sarcopenia. A partire dai trent’anni, la massa muscolare cala all’incirca del 3-8 percento per decennio. Nel settimo e ottavo decennio il ritmo accelera. A ottant’anni, una persona che non ha mai fatto allenamento di resistenza può aver perso un terzo o più della muscolatura che aveva a trenta. Quella perdita non è solo estetica: è la differenza fra alzarsi da una sedia senza usare le braccia, salire una rampa di scale senza pause, riprendere l’equilibrio dopo un inciampo. Il rischio di mortalità più forte negli anziani non è la malattia in sé; è la caduta che segue la perdita di capacità funzionale. L’allenamento di resistenza è la più potente leva non farmacologica contro questo declino, e funziona a qualsiasi età sia stata studiata, comprese persone sui novant’anni [2].

L’argomento metabolico è il muscolo come organo. Il muscolo scheletrico allenato è il più grande serbatoio di glucosio del corpo. È il sito dominante della disposizione di glucosio mediata dall’insulina, ed è per questo che una bassa massa muscolare è indipendentemente associata a insulino-resistenza e rischio di diabete di tipo 2, anche a peso corporeo normale. Il muscolo allenato secerne inoltre mioquine, molecole di segnalazione rilasciate durante la contrazione che esercitano effetti antinfiammatori, neuroprotettivi e metabolici in tutto il corpo [3]. Il muscolo non ti muove e basta. Parla con ogni altro organo.

I dati sulla forza di presa dello studio PURE catturano entrambi gli effetti in una misurazione singola, quasi imbarazzante per semplicità: ogni cinque chilogrammi di forza di presa in meno è associato a un rischio di mortalità per qualsiasi causa più alto del 16 percento, una relazione che tiene in diciassette paesi e che batte la pressione sistolica come predittore [4]. La forza di presa di per sé non è protettiva. È una finestra sulla funzione muscolare di tutto il corpo.

L’intera catena di evidenze è coperta nell’articolo sulla capacità cardiorespiratoria. Qui basta sapere che esiste, e che il resto di questo articolo riguarda come allenarsi davvero per stare dalla parte giusta di quei numeri.

Il meccanismo, in breve

L’allenamento di resistenza si adatta esattamente come ogni altra intervento sulla longevità di questa serie: tramite ormesi. Una sessione è uno stress acuto e localizzato; l’adattamento avviene durante il recupero.

La leva molecolare è mTOR, il sensore di nutrienti e carico meccanico trattato nell’articolo su mTOR e AMPK. La tensione meccanica su una fibra muscolare, in particolare contrazioni eseguite vicino al cedimento, attiva mTORC1 localmente in quella fibra. mTORC1 a sua volta guida la sintesi proteica muscolare, l’assemblaggio di nuove proteine contrattili sopra quelle già presenti. Il sonno, l’apporto proteico e le 24-48 ore successive determinano quanto di quella sintesi diventi davvero tessuto nuovo.

Questo crea un’interessante tensione con il resto del modello della longevità. Il lavoro di endurance e il digiuno attivano AMPK, che sopprime mTOR e favorisce autofagia ed efficienza metabolica. L’allenamento di resistenza fa l’opposto: attiva mTOR localmente e guida la crescita. Entrambi sono utili in momenti diversi, e il corpo gestisce l’apparente contraddizione attraverso la localizzazione e il timing. Una serie pesante di squat alza mTOR nei quadricipiti; non spegne l’autofagia nel resto del corpo. I due articoli da leggere insieme a questo sono il pezzo sull’autofagia e resilienza vs rallentamento, che insieme spiegano perché questi stress funzionano e come si incastrano nell’arco di una settimana.

Ipertrofia e forza non sono lo stesso adattamento

La prima fonte di confusione per la maggior parte dei lettori è che «diventare più forti» e «diventare più grossi» non sono la stessa cosa, anche se talvolta succedono insieme.

L’ipertrofia è un aumento dell’area di sezione trasversale di un muscolo. Più proteine contrattili, un po’ più di tessuto connettivo, in alcuni casi più fibre. È ciò che produce muscolatura visibile e ciò che costruisce la riserva metabolica e strutturale descritta sopra. L’ipertrofia è guidata principalmente dalla tensione meccanica ed è sensibile al volume: il totale delle serie effettive per gruppo muscolare a settimana è la variabile dominante.

La forza è un adattamento neuromuscolare: il sistema nervoso che diventa più bravo a reclutare e sincronizzare le unità motorie nel muscolo che hai già. Un principiante può quasi raddoppiare il suo squat in un anno guadagnando solo una modesta quantità di muscolatura, perché gran parte dei primi progressi è neurale. La forza è guidata principalmente da lavoro ad alta intensità e basse ripetizioni, dove intensità qui significa percentuale del massimale, non sforzo soggettivo.

Per la longevità servono entrambe. L’ipertrofia ti dà la riserva, il cuscinetto su cui attingere per decenni. La forza ti dà capacità utilizzabile adesso: l’abilità di produrre davvero forza quando serve. Si allenano in fasce di ripetizioni diverse ma con gli stessi esercizi, e un programma sensato le cicla anziché sceglierne una sola.

I numeri pratici, validati ripetutamente nella letteratura meta-analitica [5]:

• Ipertrofia: 5-30 ripetizioni per serie, portate vicino al cedimento, 10-20 serie effettive per gruppo muscolare a settimana.
• Forza: 1-6 ripetizioni per serie, con recuperi più lunghi, 5-10 serie effettive per gruppo muscolare a settimana.

Il risultato più controintuitivo dell’ultimo decennio di ricerca sull’allenamento è che il range di ripetizioni conta molto meno di quanto si pensasse, a patto che le serie siano portate vicino al cedimento. Una serie da venti squat a RPE 9 costruisce muscolatura quasi quanto una serie da sei [5]. La vecchia leggenda secondo cui le basse ripetizioni sono «per la forza» e le alte «per definire» è sbagliata. Entrambe costruiscono muscolatura quando lo sforzo è reale.

I sei schemi motori

La seconda fonte di confusione è l’anatomia. Esistono oltre seicento muscoli nel corpo umano e non ne imparerai i nomi. Non serve. Quasi ogni esercizio utile di resistenza ricade in uno di sei schemi motori. Copri questi sei, colpisci ciascuno due volte a settimana, e tutta la muscolatura funzionale è allenata.

In maggior dettaglio, con esempi di esercizi in ordine decrescente di efficacia per la maggior parte dei lettori:

1. Squat (arto inferiore, dominante di ginocchio). Quadricipiti, glutei, adduttori, core. Back squat, front squat, goblet squat, leg press, Bulgarian split squat. Il back squat con bilanciere è la versione canonica; il goblet squat è il punto migliore da cui partire se la tecnica è ancora incerta.

2. Hinge (arto inferiore, dominante d’anca). Femorali, glutei, lombari, dorsali. Stacco rumeno, stacco da terra, hip thrust, slancio con kettlebell. Lo stacco rumeno è il più insegnabile; lo stacco da terra è il più produttivo una volta che la tecnica è solida.

3. Spinta orizzontale. Petto, deltoide anteriore, tricipiti. Panca piana, panca con manubri, piegamento sulle braccia, chest press alla macchina. Il piegamento è criminalmente sottovalutato per chi ha poco tempo.

4. Trazione orizzontale. Schiena alta (romboidi, trapezio medio, deltoide posteriore), dorsali, bicipiti. Rematore con bilanciere, rematore con manubrio a un braccio, pulley basso, rematore con appoggio al petto. La maggior parte dei praticanti allena poco questo schema rispetto alle spinte, e il risultato è la postura con le spalle chiuse che si vede in palestra.

5. Spinta verticale. Deltoidi, tricipiti, petto alto. Lento avanti in piedi, shoulder press con manubri da seduto, shoulder press alla macchina. Probabilmente lo schema più fragile per chi è in età avanzata; la versione alla macchina da seduto va benissimo.

6. Trazione verticale. Dorsali, bicipiti, schiena media. Trazione alla sbarra, chin-up, lat machine, trazione assistita. Una trazione alla sbarra eseguita a corpo libero è un benchmark significativo per la longevità; quasi nessun adulto non allenato riesce a farne una, e arrivarci è di per sé un progetto di mesi.

Due aggiunte che si guadagnano il posto in qualsiasi programma completo:

Trasporti carichi. La farmer’s walk in particolare: si prendono due manubri pesanti e si cammina. Allena presa, core, postura e condizionamento in un unico movimento, e si traduce direttamente nel resto della vita (portare la spesa, le valigie, i bambini).

Lavoro diretto sul core. Sollevamenti delle gambe in sospensione, plank, ab wheel, dead bug. Gli esercizi composti allenano il core indirettamente, ma pochi minuti di lavoro diretto a settimana pagano in stabilità della colonna.

Quello che non serve: esercizi separati per ciascuna porzione del tricipite. Una giornata dedicata ai polpacci. I cable kickback. Varietà fine a sé stessa. Niente di tutto questo è dannoso, ma niente cambia l’esito sulla longevità e gran parte ruba solo tempo che potresti usare per recuperare.

Le tre leve: volume, intensità, frequenza

Una volta sistemata la selezione degli esercizi, l’intera questione della programmazione si riduce a tre variabili. La maggior parte delle discussioni online sono persone che ottimizzano una di queste a scapito delle altre due senza rendersene conto.

Il volume è la quantità totale di lavoro effettivo che fai, di solito misurata in serie effettive per gruppo muscolare a settimana. Per l’ipertrofia, la zona buona è grossomodo 10-20 serie per muscolo a settimana, portate vicino al cedimento [5]. Sotto dieci si lascia adattamento sul tavolo; sopra venti, i rendimenti calano in fretta e i costi di recupero salgono. Per la forza pura, il volume totale può essere più basso perché l’intensità è più alta.

L’intensità nell’allenamento di resistenza ha due definizioni, e le persone le confondono. L’intensità-come-carico è la percentuale del proprio massimale sul bilanciere; è la variabile che l’allenamento di forza cerca di spingere in alto. L’intensità-come-sforzo è quanto vicino al cedimento porti una data serie, di solito espressa come ripetizioni di riserva (RIR) o come Rate of Perceived Exertion (RPE). Per l’ipertrofia è questa la variabile che conta davvero: una serie da dieci portata con tre ripetizioni di riserva (RIR 3) è circa metà efficace della stessa serie portata a RIR 0 [6].

È la singola lacuna più grossa nel modo in cui le persone non allenate si allenano. La maggior parte dei principianti ferma le serie quando comincia a essere scomodo, cioè di solito quattro o cinque ripetizioni prima del vero limite. Il risultato sono mesi di lavoro che avrebbero dovuto produrre un adattamento visibile e invece non producono quasi nulla. Una serie effettiva di lavoro ti lascia sicuro di averne ancora una in canna, ma probabilmente non tre.

La frequenza è quanto spesso alleni un dato gruppo muscolare. La frequenza utile minima è due volte a settimana. Colpire un muscolo una volta a settimana funziona, ma lo stesso volume settimanale distribuito su due sessioni produce più crescita, perché il segnale di mTOR di ciascuna sessione è fresco anziché in competizione con la fatica accumulata [7]. Tre volte a settimana va bene per la maggior parte dei lettori, quattro spinge nei rendimenti decrescenti a meno che tu non sia un avanzato.

Queste tre leve si compensano fra loro. Più volume richiede o più frequenza per distribuirlo su più sessioni o meno intensità per recuperare. Più intensità richiede meno volume per sessione. L’errore fin troppo comune è alzare tutte e tre le leve simultaneamente e poi chiedersi perché i progressi si fermano e le articolazioni cominciano a far male.

Il sovraccarico progressivo è l’unica cosa che conta davvero

Togli alla sezione precedente i dettagli e rimane un principio: il sovraccarico progressivo. Nel corso di settimane e mesi, la domanda sul muscolo deve aumentare. Più peso, più ripetizioni, più serie, tecnica migliore, meno recupero tra le serie, una variante d’esercizio più difficile. Se nessuna di queste cresce piano, non ti stai allenando: stai mantenendo.

Il sovraccarico progressivo è anche l’unica risposta onesta a «qual è il miglior programma?» Il miglior programma è quello in cui i numeri nel tuo diario di allenamento salgono piano, fra sei mesi e fra dodici. Gli esercizi specifici contano molto meno di questo unico controllo.

Per un principiante, il sovraccarico progressivo si quasi automatico. La progressione lineare funziona: aggiungi un piccolo carico al bilanciere ogni sessione per ogni esercizio composto in cui completi le ripetizioni previste. Un principiante può cavalcare la progressione lineare per sei o dodici mesi. È la fase più produttiva della carriera di chiunque, e quasi nient’altro va ottimizzato al suo interno.

L’errore che fanno i principianti è di sovra-ingegnerizzare questa fase. Periodizzazione, split complessi, tecniche avanzate sono tutti sprecati prima che la progressione lineare smetta di funzionare. La risposta onesta a «che programma dovrei seguire da principiante» è: un semplice programma full-body tre volte a settimana, i sei schemi motori, RIR 1-3 sulle serie di lavoro, aggiungi un po’ di peso ogni sessione che riesci. Dodici-diciotto mesi di questo ti danno gran parte del beneficio di una vita.

Stress, recupero e il deload

L’allenamento è lo stress; l’adattamento avviene tra le sessioni. Senza recupero, l’allenamento è solo danno che si accumula più in fretta di quanto il corpo lo possa riparare.

Tre segnali predicono la fatica accumulata meglio di qualsiasi metrica da wearable: indolenzimento persistente che non si risolve in 48-72 ore, sonno che peggiora anziché migliorare man mano che il volume sale, e un crollo improvviso della motivazione o della qualità delle sedute. Il disagio articolare, specie a gomiti e ginocchia, è il quarto. Nessuno di questi è sottile, una volta che ci si fa attenzione.

Le metriche dei wearable, soprattutto l’HRV, possono aggiungere sopra a tutto questo un segnale di prontezza giornaliero, ma sono più rumorose dei segnali corporei sottostanti. La discussione completa di cosa misurano davvero quei dispositivi è nell’articolo sui wearable; in breve, l’HRV è utile come tuo trend personale, inutile come numero da confrontare con quello di qualcun altro.

Lo strumento pratico è il deload. Ogni quattro-otto settimane, a seconda di quanto aggressivo è stato l’allenamento, taglia il volume del 40-50 percento per una settimana mantenendo l’intensità (carico) moderata. Quella settimana non stai testando nulla; stai lasciando dissipare la fatica accumulata in modo che il blocco successivo parta fresco. Chi salta i deload tende a fermarsi, a farsi male, o entrambe le cose, entro tre-sei mesi.

Le altre leve che si sommano qui, più noiose ma più importanti di quanto chiunque voglia ammettere, sono il sonno e le proteine. Sette-nove ore di sonno non sono opzionali per un adattamento da allenamento. Sotto le sei ore, la sintesi proteica muscolare è misurabilmente attenuata e i tempi di recupero si allungano [8]. Un apporto proteico di 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno satura la macchina della sintesi; di più non aiuta, di meno lascia crescita sul tavolo [9]. I dettagli sulle proteine, compreso come arrivare davvero a quei numeri, sono nell’articolo sulla nutrizione.

La periodizzazione, quando inizia a contare

La periodizzazione è la variazione strutturata delle variabili di allenamento nel tempo. È quello che fai dopo che la progressione lineare smette di funzionare, di solito sei-diciotto mesi dopo l’inizio. Prima di quel momento, la periodizzazione è teatro.

Il modello più semplice che funziona è la periodizzazione a blocchi. Scegli una lunghezza di blocco, tipicamente tre-sei settimane. All’interno del blocco, tieni la struttura più o meno costante e fai progredire il carico settimana dopo settimana. Tra un blocco e l’altro cambi l’enfasi: un blocco di ipertrofia (volume più alto, intensità moderata, range di ripetizioni 6-15), seguito da un blocco di forza (volume più basso, intensità più alta, range di ripetizioni 3-6), seguito da un deload, e così via. Questo produce entrambi gli adattamenti nell’arco di un anno di allenamento senza inseguirli nella stessa sessione.

La verità non glamour è che quasi ogni schema di periodizzazione funziona se cicla intensità e volume in modo coerente e include i deload. I dettagli su quale schema scegliere contano meno che eseguire lo schema scelto per il tempo sufficiente a vedere cosa fa. Un anno di un programma seguito onestamente rende più di un anno passato a saltare di testa fra tre.

Definizione: come preservare la muscolatura in deficit

Il motivo per cui la maggior parte delle persone perde muscolatura visibile in dieta non è la dieta stessa; è che inconsciamente taglia anche l’intensità di allenamento, abbassa le proteine e accetta un deficit troppo aggressivo. Fatta bene, anche una fase di dimagrimento significativa preserva la gran parte della massa muscolare.

Quattro leve fanno gran parte del lavoro.

La dimensione del deficit. Punta a perdere lo 0,5-1 percento del peso corporeo a settimana, non di più. Un deficit più grande accelera la perdita di grasso solo modestamente, ma aumenta nettamente la perdita di muscolo [10]. Per un praticante di 80 kg sono grossomodo 400-800 calorie giornaliere di deficit, non le 1500 che suggeriscono le riviste.

Proteine, spinte sopra il mantenimento. Durante un deficit, alza le proteine a 1,8-2,4 g/kg/giorno, verso il limite alto se il deficit è aggressivo. Il meccanismo è semplice: gli amminoacidi competono con il muscolo come substrato energetico, e fornirne di più risparmia più tessuto.

Il volume di allenamento si tiene, non si taglia. L’errore più comune è ridurre le serie perché l’energia è più bassa. È esattamente il contrario di ciò che andrebbe fatto. Il segnale meccanico di «questo tessuto viene usato, non smontarlo» è ciò che dice al corpo di preservare il muscolo. Riduci il volume di poco solo se il recupero salta davvero, e mai sotto le 10 serie di lavoro per muscolo a settimana.

L’intensità di carico si tiene. Anche se non riesci a pareggiare le ripetizioni della fase di crescita, tieni alto il peso sul bilanciere. La forza si preserva tramite il reclutamento neurale, che si preserva sollevando pesante, anche se il volume totale è più basso del solito.

Una definizione ben eseguita su dodici-sedici settimane dovrebbe far perdere sei-dodici chili di prevalentemente grasso a chi è partito sopra il 10 percento di grasso corporeo, mentre i numeri su panca e squat scendono solo modestamente. Se gli esercizi crollano, il deficit era troppo aggressivo o le proteine erano troppo basse.

Crescita: come aggiungere muscolo senza aggiungere troppo grasso

Oltre la fase del principiante, costruire muscolatura richiede di stare in un surplus calorico. La vera domanda è quanto surplus.

Il numero onesto è piccolo: grossomodo 200-400 calorie in più al giorno, per uno 0,25-0,5 percento di peso corporeo guadagnato a settimana. Per il praticante di 80 kg sono 200-400 grammi a settimana. Più veloce di questo è per lo più grasso: studi sulla composizione corporea durante la sovralimentazione trovano in modo coerente che surplus più grandi non accelerano il guadagno muscolare, accelerano solo il guadagno di grasso [11]. Il modello «dirty bulk» in cui si mangia in modo aggressivo per «alimentare la crescita» è folclore di un’epoca in cui non si misurava bene.

Un ciclo funzionante: cresci per tre-sei mesi, accumulando uno-tre chili di prevalentemente muscolatura e un po’ di grasso, poi definisci per otto-dodici settimane per togliere il grasso accumulato e ripartire da un punto più asciutto. Nell’arco di un anno l’andamento è uno zigzag lentamente in salita, e nell’arco di cinque anni diventa una ricomposizione corporea drammatica.

I puri principianti possono fare di meglio. Per i primi sei-dodici mesi di allenamento, un apporto calorico di mantenimento (o anche un lieve deficit) può sostenere una vera crescita muscolare, perché lo stimolo allenante è così nuovo. È la fase dei «noob gains», e non andrebbe sprecata mangiando di più del necessario. Una volta finita, prende il sopravvento il modello a surplus lento.

La questione del cardio

Una preoccupazione costante fra i praticanti è il «concurrent training effect»: l’allenamento di endurance compromette i guadagni di forza? La risposta onesta, dalla letteratura meta-analitica [12]:

• Un allenamento di endurance moderato (due o tre sessioni di Zona 2, 30-45 minuti ciascuna, in giorni separati dai pesi) non compromette in modo misurabile forza o ipertrofia nella maggior parte delle persone.
• Un volume pesante di endurance, in particolare il lavoro a intervalli duro, eseguito lo stesso giorno dei pesi e soprattutto prima dei pesi, compromette davvero l’adattamento di forza.
• L’interferenza è maggiore per gli esercizi di gambe che per quelli di parte alta, perché la sovrapposizione con la corsa e la bici è soprattutto nelle gambe.

Per il lettore che vuole seguire sia questo articolo sia quello sulla CRF, la struttura pratica è semplice: solleva prima del cardio nella stessa sessione, lascia almeno sei ore fra un cardio duro e una seduta di pesi quando possibile, e accetta che alcune settimane uno dei due sarà la priorità. La longevità richiede entrambi; l’effetto di interferenza è abbastanza piccolo da poterlo ignorare ai volumi a cui la maggior parte delle persone si allena davvero.

I miti da mandare in pensione

Sei cose sbagliate che sentirai dire e che questo articolo dovrebbe uccidere prima che mettano radici:

Sollevare pesi rende una donna grossa. No. L’ambiente ormonale che produce l’ipertrofia maschile visibile non è presente nelle donne non allenate. Le donne che si allenano duramente per anni costruiscono muscolatura, hanno un aspetto forte e armonioso, e diventano misurabilmente meno a rischio di rompersi il femore a settant’anni. Non si trasformano in bodybuilder per sbaglio.

Indolenzimento uguale crescita. No. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata riflette uno stress meccanico non abituale, non un adattamento. I praticanti che fanno gli stessi esercizi da anni provano spesso pochissimo indolenzimento mentre continuano a costruire muscolatura. Al contrario, una sola seduta brutale per cui non sei allenato può produrre dolori estremi con un beneficio adattativo trascurabile. Guarda i numeri sul tuo diario, non quanto fa male camminare.

Le basse ripetizioni servono per la forza, le alte per definire. Era sbagliato quarant’anni fa e lo è ancora. Entrambi i range costruiscono muscolatura quando le serie sono portate vicino al cedimento; entrambi costruiscono forza, in misura diversa. «Definire» non è un adattamento a sé: è ipertrofia più poco grasso.

I pesi liberi sono sempre meglio delle macchine. Non è vero. Le macchine sono più sicure, più facili da progredire a piccoli incrementi, e ti permettono di spingere più vicino al cedimento senza bisogno di uno spotter. Producono ipertrofia equivalente [13]. Chi è in età avanzata e chi rientra da un infortunio dovrebbe appoggiarsi alle macchine più di quanto la cultura della palestra suggerisca.

Bisogna cambiare di continuo gli esercizi per «confondere i muscoli». I muscoli non si confondono. Rispondono alla tensione meccanica e recuperano per la volta successiva. La varietà ha il suo posto, ma il progresso viene dal ripetere lo stesso piccolo gruppo di esercizi abbastanza a lungo da diventare dimostrabilmente più forti in essi.

Servono allenamenti da due ore. Non servono. Quarantacinque minuti di lavoro concentrato, quattro volte a settimana, coprono comodamente l’intero programma descritto sopra per la maggior parte dei lettori. Le sedute lunghe sono spesso il sintomo di recuperi lunghi passati al telefono, non di un allenamento migliore.

La dose minima efficace

Per il lettore che vuole il beneficio sulla longevità e non un hobby, la prescrizione effettiva è piccola.

• Tre sessioni a settimana da 45-60 minuti.
• O full body ogni sessione, oppure uno split upper/lower fatto come upper-lower-upper una settimana e lower-upper-lower la successiva, così che ogni muscolo venga colpito due volte a settimana.
• Ogni sessione copre i sei schemi motori con un esercizio principale ciascuno, tre serie di lavoro per esercizio, portate a RIR 1-3.
• Aggiungi un piccolo carico o una ripetizione ogni volta che raggiungi il limite alto del range prescritto.
• Proteine a 1,6-2,2 g/kg/giorno. Sonno, sette ore minimo, idealmente di più.
• Una settimana di deload ogni sei-otto settimane: stessi esercizi, metà delle serie, carichi moderati.
• Abbinalo al programma cardiorespiratorio dell’articolo sulla CRF.

Questa è l’intera prescrizione. Non richiede un’app, un coach, uno split complesso, una pila di integratori o due ore al giorno. La parte difficile non è sapere cosa fare. La parte difficile è farlo per i prossimi vent’anni.

Che è, ovviamente, l’intero gioco.

Riferimenti

1. Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S.E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
2. Fiatarone, M.A., O’Neill, E.F., Ryan, N.D., et al. (1994). Exercise Training and Nutritional Supplementation for Physical Frailty in Very Elderly People. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199406233302501
3. Pedersen, B.K., & Febbraio, M.A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457–465. https://www.nature.com/articles/nrendo.2012.49
4. Leong, D.P., Teo, K.K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/fulltext
5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W., & Plotkin, D.L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32
6. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000077
7. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
8. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001824
9. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
10. Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
11. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of two different weight-gain rates on body composition and strength development in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 597–605. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
12. Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M.C., Loenneke, J.P., & Anderson, J.C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
13. Schwanbeck, S., Chilibeck, P.D., & Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2588–2591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/