L’articolo precedente di questa serie ha affrontato la questione cardiovascolare: l’efficienza cardiorespiratoria è il principale indicatore isolato della nostra aspettativa di vita, superando il fumo, l’ipertensione e il diabete come segnale di sopravvivenza [1]. Vi si notava anche, quasi di sfuggita, che la forza muscolare costituisce un secondo indicatore indipendente, e che qualsiasi programma di longevità completo deve allenarli entrambi. Questo articolo rappresenta il manuale pratico per la parte dedicata alla forza.

Il pubblico a cui ci si rivolge non è il sollevatore di pesi agonista. È il lettore che desidera i benefici legati alla longevità, che ha a disposizione dai 45 ai 60 minuti tre o quattro volte alla settimana, e che vorrebbe una risposta chiara alla domanda “cosa si dovrebbe fare all’atto pratico”. La base di prove scientifiche è solida, i principi di programmazione non sono complessi, e gran parte della confusione diffusa deriva dall’importare le preoccupazioni tipiche della preparazione per le gare di bodybuilding in un contesto a cui non appartengono.

Il motivo di questa scelta

La ragione per cui l’allenamento contro resistenza è fondamentale per la longevità non ha natura estetica. È strutturale e metabolica.

L’argomentazione strutturale riguarda la sarcopenia. A partire dai trent’anni circa, la massa muscolare diminuisce all’incirca dal 3 all’8 per cento ogni decennio. Nel settimo e ottavo decennio di vita il ritmo accelera. Arrivati a ottant’anni, chi non si è mai allenato contro resistenza potrebbe aver perso un terzo o più della muscolatura che aveva a trenta. Non si tratta di una perdita puramente estetica: è la differenza tra alzarsi da una sedia senza usare le braccia, salire una rampa di scale senza fermarsi, o riuscire a non cadere quando si inciampa. Il rischio di mortalità più elevato negli anziani non è la malattia in sé, bensì la caduta che segue alla perdita di capacità motoria. L’allenamento contro resistenza rappresenta la singola leva non farmacologica più efficace contro questo declino, e funziona a qualsiasi età sia stata studiata, compresi i novantenni [2].

L’argomentazione metabolica considera il muscolo come un organo. Il muscolo scheletrico allenato è il più grande serbatoio di glucosio del corpo. Costituisce il sito principale per lo smaltimento del glucosio mediato dall’insulina, motivo per cui una scarsa massa muscolare è associata in modo indipendente all’insulino-resistenza e al rischio di diabete di tipo 2, anche in soggetti normopeso. Il muscolo allenato secerne inoltre miochine, molecole segnale rilasciate durante la contrazione che hanno effetti antinfiammatori, neuroprotettivi e metabolici in tutto l’organismo [3]. Il muscolo non serve solo a muoversi. Comunica con ogni altro organo.

I dati sulla forza della presa provenienti dallo studio PURE riassumono entrambi gli effetti in una singola misurazione, quasi imbarazzante per la sua semplicità: ogni diminuzione di cinque chilogrammi nella forza della presa è associata a un rischio di mortalità per tutte le cause superiore del 16 per cento, una relazione che si conferma in diciassette Paesi e che supera la pressione sistolica come valore predittivo [4]. La forza della presa in sé non è protettiva, ma offre uno spaccato della funzionalità muscolare dell’intero organismo.

L’intera catena di prove scientifiche è trattata nell’articolo sull’efficienza cardiorespiratoria. In questa sede preme solo sottolineare che tale base esiste, e che il resto di questo testo si concentrerà su come allenarsi concretamente per trarne vantaggio.

Il meccanismo, in breve

L’allenamento contro resistenza genera adattamento nello stesso modo in cui lo fa ogni altro intervento per la longevità descritto in questa serie: attraverso l’ormesi. Una sessione di allenamento è un fattore di stress acuto e localizzato; l’adattamento avviene durante il recupero.

L’interruttore molecolare è mTOR, il sensore dei nutrienti e del carico meccanico trattato nell’articolo su mTOR e AMPK. La tensione meccanica su una fibra muscolare, in particolare le contrazioni eseguite vicino al cedimento, attiva mTORC1 localmente in quella specifica fibra. A sua volta, mTORC1 stimola la sintesi proteica muscolare, ovvero l’assemblaggio di nuove proteine contrattili su quelle esistenti. Il sonno, l’apporto proteico e le successive 24-48 ore determinano quanta di questa sintesi si traduca effettivamente in nuovo tessuto.

Questo meccanismo si pone in un’interessante tensione con il resto del modello sulla longevità. Il lavoro di resistenza aerobica e il digiuno attivano AMPK, che sopprime mTOR e favorisce l’autofagia e l’efficienza metabolica. L’allenamento contro resistenza fa l’opposto: attiva mTOR a livello locale e stimola la crescita. Entrambi sono utili in momenti diversi, e il corpo gestisce questa apparente contraddizione attraverso la localizzazione e il tempismo. Una serie pesante di squat innalza mTOR nei quadricipiti, ma non disattiva l’autofagia nel resto dell’organismo. I due articoli da leggere parallelamente a questo sono il pezzo sull’autofagia e resilienza contro rallentamento, che insieme spiegano perché questi fattori di stress funzionano e come si integrano nell’arco di una settimana.

Ipertrofia e forza non sono lo stesso adattamento

La prima fonte di confusione per la maggior parte dei lettori è che “diventare più forti” e “diventare più grossi” non sono la stessa cosa, anche se a volte avvengono contemporaneamente.

L’ipertrofia è un aumento dell’area della sezione trasversale di un muscolo. Più proteine contrattili, una quantità leggermente maggiore di tessuto connettivo, in alcuni casi più fibre. È ciò che produce il muscolo visibile e che costruisce la riserva metabolica e strutturale descritta in precedenza. L’ipertrofia è guidata principalmente dalla tensione meccanica ed è sensibile al volume: il totale delle serie allenanti a settimana per gruppo muscolare è la variabile dominante.

La forza è un adattamento neuromuscolare: il sistema nervoso diventa più abile a reclutare e sincronizzare le unità motorie nel muscolo già presente. Un principiante che si allena può all’incirca raddoppiare il carico sul proprio squat in un anno pur guadagnando solo una modesta quantità di muscolo, poiché gran parte dei progressi iniziali è di natura neurale. La forza è stimolata principalmente da un lavoro ad alta intensità e a basse ripetizioni, dove per intensità si intende la percentuale del massimale (una ripetizione massima), non lo sforzo soggettivo.

Ai fini della longevità servono entrambe. L’ipertrofia fornisce la riserva, il cuscinetto a cui attingere nel corso dei decenni. La forza conferisce una capacità immediatamente utilizzabile: l’abilità di produrre concretamente forza quando serve. Si allenano in intervalli di ripetizioni diversi ma con gli stessi esercizi, e un programma sensato le alterna ciclicamente piuttosto che imporre una scelta.

I numeri pratici, validati ripetutamente dalla letteratura metanalitica [5]:

• Ipertrofia: da 5 a 30 ripetizioni per serie, portate vicino al cedimento, dalle 10 alle 20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana.
• Forza: da 1 a 6 ripetizioni per serie, con un recupero più lungo, dalle 5 alle 10 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana.

La scoperta più controintuitiva dell’ultimo decennio di ricerca sull’allenamento è che l’intervallo di ripetizioni conta molto meno di quanto si pensasse in passato, a patto che le serie vengano portate vicino al cedimento. Una serie di venti squat a RPE 9 costruisce quasi la stessa quantità di muscolo di una serie da sei [5]. La vecchia credenza popolare secondo cui le basse ripetizioni servono “per la forza” e le alte ripetizioni “per tonificare” è errata. Entrambe costruiscono muscolo quando lo sforzo è reale.

I sei schemi motori

La seconda fonte di confusione è l’anatomia. Ci sono oltre seicento muscoli nel corpo umano e non se ne impareranno mai i nomi. Non è necessario. Quasi ogni esercizio di resistenza utile rientra in uno dei sei schemi motori fondamentali. Coprendoli tutti e sei, colpendo ciascuno due volte a settimana, si allena l’intera muscolatura funzionale.

Più in dettaglio, con esempi di esercizi in ordine decrescente di efficacia per la maggior parte dei praticanti:

1. Squat (parte inferiore del corpo, dominante di ginocchio). Quadricipiti, glutei, adduttori, core. Back squat, front squat, goblet squat, leg press, squat bulgaro. Il back squat con bilanciere è la versione canonica; il goblet squat è il punto di partenza migliore se la tecnica è incerta.

2. Cerniera o Hinge (parte inferiore del corpo, dominante d’anca). Muscoli ischiocrurali, glutei, zona lombare, dorsali. Stacco romeno, stacco da terra convenzionale, hip thrust, swing con kettlebell. Lo stacco romeno è il più facile da insegnare; lo stacco convenzionale è quello con la resa maggiore una volta consolidata la tecnica.

3. Spinta orizzontale. Petto, deltoide anteriore, tricipiti. Panca piana, panca piana con manubri, piegamenti sulle braccia, chest press alla macchina. I piegamenti sono criminalmente sottovalutati per chi ha poco tempo.

4. Trazione orizzontale. Parte alta della schiena (romboidi, trapezio medio, deltoide posteriore), dorsali, bicipiti. Rematore con bilanciere, rematore con manubrio a un braccio, pulley seduto, rematore in appoggio sul petto. La maggior parte di chi si allena trascura questo movimento rispetto alla spinta, il che produce la postura con le spalle anteposte che si vede spesso in palestra.

5. Spinta verticale. Deltoidi, tricipiti, parte alta del petto. Lento avanti in piedi, distensioni con manubri seduti, shoulder press alla macchina. Probabilmente lo schema più delicato per chi si allena in età avanzata; la versione seduta alla macchina va benissimo.

6. Trazione verticale. Dorsali, bicipiti, parte centrale della schiena. Trazioni alla sbarra (pull-up e chin-up), lat machine, trazioni assistite. Una trazione a corpo libero è un indicatore di longevità significativo; quasi nessun adulto non allenato riesce a farne una, e arrivarci è di per sé un progetto di diversi mesi.

Due aggiunte che meritano un posto in qualsiasi programma completo:

Trasporto di carichi (Loaded carries). La camminata del contadino (farmer’s walk), in particolare: prendere due manubri pesanti e camminare. Allena la presa, il core, la postura e il condizionamento in un unico movimento, e si trasferisce direttamente nella vita quotidiana (portare la spesa, i bagagli, i bambini).

Lavoro diretto per il core. Sollevamento delle gambe in sospensione, plank, ab wheel, dead bug. Gli esercizi multiarticolari allenano il core indirettamente, ma qualche minuto di lavoro diretto a settimana ripaga in termini di stabilità spinale.

Ciò che non serve: esercizi separati per ogni capo del tricipite. Un “giorno per i polpacci” dedicato. I kickback ai cavi. La varietà fine a se stessa. Nulla di tutto questo è dannoso, ma non cambia il risultato sulla longevità e per lo più porta via tempo che si potrebbe impiegare per recuperare.

Le tre variabili: volume, intensità, frequenza

Una volta definita la scelta degli esercizi, l’intera questione della programmazione si riduce a tre variabili. La maggior parte delle discussioni online vede persone ottimizzarne una a scapito delle altre due senza rendersene conto.

Il volume è la quantità totale di lavoro intenso svolto, solitamente misurato in serie allenanti per gruppo muscolare a settimana. Per l’ipertrofia, il punto di equilibrio ideale è di circa 10-20 serie per muscolo a settimana, portate vicino al cedimento [5]. Sotto le dieci si perde potenziale di adattamento; sopra le venti, i rendimenti diminuiscono rapidamente e i costi di recupero aumentano. Per la forza pura, il volume totale può essere inferiore perché l’intensità è maggiore.

L’intensità, nel contesto dell’allenamento contro resistenza, ha due definizioni che spesso vengono confuse. L’intensità come carico è la percentuale del proprio massimale sul bilanciere; questa è la variabile che l’allenamento per la forza cerca di spingere verso l’alto. L’intensità come sforzo è quanto si porta una determinata serie vicina al cedimento, solitamente espressa come Ripetizioni in Riserva (RIR) o Tasso di Sforzo Percepito (RPE). Per l’ipertrofia, è questa la variabile che conta davvero: una serie da dieci eseguita con tre ripetizioni in riserva (RIR 3) è all’incirca la metà più efficace della stessa serie portata a RIR 0 [6].

Questa è la lacuna più grande nel modo in cui si allenano i non professionisti. La maggior parte dei principianti interrompe le serie quando inizia a provare disagio, il che di solito avviene a quattro o cinque ripetizioni dal proprio limite effettivo. Il risultato sono mesi di lavoro che avrebbero dovuto produrre un adattamento visibile ma che non hanno prodotto quasi nulla. Una vera serie allenante deve lasciare la certezza di poter fare un’altra ripetizione, ma probabilmente non tre.

La frequenza indica quanto spesso si allena un determinato gruppo muscolare. La frequenza minima utile è due volte a settimana. Colpire un muscolo una volta a settimana funziona, ma lo stesso volume settimanale distribuito su due sessioni produce una crescita maggiore, perché il segnale mTOR di ciascuna sessione è fresco anziché competere con la fatica accumulata [7]. Tre volte a settimana va bene per la maggior parte delle persone; quattro spinge verso rendimenti decrescenti, a meno che non si sia a un livello avanzato.

Queste tre variabili devono bilanciarsi tra loro. Un volume più alto richiede una frequenza maggiore per distribuirlo su più sessioni, oppure un’intensità minore per potersi riprendere. Un’intensità più alta richiede un volume inferiore per sessione. L’errore fin troppo comune è quello di spingere al massimo tutte e tre le variabili contemporaneamente, per poi chiedersi perché i progressi si arrestino e le articolazioni inizino a fare male.

Il sovraccarico progressivo è l’unica cosa che conta davvero

Se si spoglia la sezione precedente dei suoi dettagli, rimane un solo principio: il sovraccarico progressivo. Nel corso delle settimane e dei mesi, lo sforzo richiesto al muscolo deve aumentare. Più peso, più ripetizioni, più serie, tecnica migliore, meno recupero tra le serie, varianti di esercizi più difficili. Se nessuno di questi parametri sale gradualmente, non ci si sta allenando, si sta facendo mantenimento.

Il sovraccarico progressivo è anche l’unica risposta onesta alla domanda “qual è il programma migliore?”. Il programma migliore è quello in cui i numeri sul diario di allenamento salgono lentamente, da qui a sei mesi e da qui a dodici mesi. Gli esercizi specifici contano molto meno di questa singola verifica.

Per un principiante, il sovraccarico progressivo procede quasi da solo. La progressione lineare funziona: si aggiunge una piccola quantità di peso al bilanciere a ogni sessione per qualsiasi esercizio multiarticolare in cui si raggiungono le ripetizioni prescritte. Un neofita può sfruttare la progressione lineare per un periodo che va dai sei ai dodici mesi. Questa è la fase più produttiva della carriera di chiunque sollevi pesi, e non c’è quasi nient’altro da ottimizzare al suo interno.

L’errore che commettono i principianti è complicare eccessivamente questa fase. Periodizzazione, divisioni complesse dei gruppi muscolari (split) e tecniche avanzate sono tutte sprecate prima che la progressione lineare abbia smesso di funzionare. La risposta onesta alla domanda “che programma dovrei seguire come principiante” è: un semplice programma total body tre volte a settimana, i sei schemi motori, RIR 1-3 sulle serie allenanti, aggiungendo un po’ di peso a ogni sessione in cui è possibile farlo. Da dodici a diciotto mesi di questo regime garantiscono la maggior parte dei benefici per l’intera vita.

Stress, recupero e scarico

L’allenamento è il fattore di stress; l’adattamento avviene tra una sessione e l’altra. Senza recupero, l’allenamento è solo un danno che si accumula più velocemente di quanto il corpo riesca a riparare.

Tre segnali prevedono la fatica accumulata meglio di qualsiasi metrica fornita dai dispositivi indossabili: un indolenzimento persistente che non si risolve in 48-72 ore, un sonno che peggiora anziché migliorare all’aumentare del volume di allenamento, e un calo improvviso della motivazione o della qualità della sessione. Il fastidio articolare, specialmente a gomiti e ginocchia, è il quarto. Nessuno di questi passa inosservato se si presta attenzione.

Le metriche dei dispositivi indossabili, in particolare l’HRV (variabilità della frequenza cardiaca), possono aggiungere un segnale quotidiano sullo stato di prontezza, ma sono più soggette a interferenze rispetto ai segnali diretti del corpo. La discussione completa su cosa misurino effettivamente questi dispositivi si trova nell’articolo sui dispositivi indossabili; in sintesi, l’HRV è utile come tendenza personale, ma inutile come numero da confrontare con quello di chiunque altro.

Lo strumento pratico è la settimana di scarico (deload). Ogni quattro-otto settimane, a seconda di quanto sia stato aggressivo l’allenamento, si riduce il volume di circa il 40-50 per cento per una settimana, mantenendo l’intensità (il carico) moderata. In quella settimana non si testa nulla; si lascia dissipare la fatica accumulata in modo che il blocco di allenamento successivo inizi al massimo delle forze. Chi salta le settimane di scarico tende a stallare, a infortunarsi, o entrambe le cose, nel giro di tre-sei mesi.

Le altre leve che entrano in gioco qui, più noiose ma più importanti di quanto si vorrebbe ammettere, sono il sonno e le proteine. Dalle sette alle nove ore di sonno non sono un optional per l’adattamento all’allenamento. Sotto le sei ore, la sintesi proteica muscolare risulta misurabilmente attenuata e i tempi di recupero si allungano [8]. Un apporto proteico da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno satura i meccanismi di sintesi; una quantità maggiore non aiuta, una minore limita la crescita [9]. I dettagli sulle proteine, incluso come raggiungere concretamente quei numeri, si trovano nell’articolo sull’alimentazione.

La periodizzazione: quando inizia a contare

La periodizzazione è la variazione strutturata delle variabili di allenamento nel tempo. È ciò che si fa dopo che la progressione lineare smette di funzionare, di solito dopo sei-diciotto mesi di allenamento. Prima di allora, la periodizzazione è solo scena.

Il modello più semplice che funziona è la periodizzazione a blocchi. Si sceglie la durata di un blocco, in genere da tre a sei settimane. All’interno di un blocco, si mantiene la struttura pressoché costante e si fa progredire il carico di settimana in settimana. Tra un blocco e l’altro, si cambia l’obiettivo: un blocco di ipertrofia (volume più alto, intensità moderata, intervallo di ripetizioni da 6 a 15), seguito da un blocco di forza (volume più basso, intensità più alta, intervallo di ripetizioni da 3 a 6), seguito da uno scarico, per poi ripetere. Questo approccio produce entrambi gli adattamenti nell’arco di un anno di allenamento, senza cercare di inseguirli entrambi nella stessa sessione.

La verità meno affascinante è che quasi ogni schema di periodizzazione funziona se alterna intensità e volume in modo coerente e include periodi di scarico. Il dettaglio su quale schema scegliere conta meno del portarlo avanti per un tempo sufficiente a vederne i risultati. Un anno di un singolo programma seguito onestamente produrrà risultati superiori a un anno passato a saltare tra tre programmi diversi.

Dimagrimento: come preservare i muscoli in deficit calorico

Il motivo per cui la maggior parte delle persone perde massa muscolare visibile durante una dieta non è la dieta in sé; è che inconsciamente riducono anche l’intensità dell’allenamento, abbassano le proteine e accettano un deficit troppo aggressivo. Se eseguita correttamente, anche una fase di perdita di grasso significativa preserva la stragrande maggioranza della massa muscolare.

Quattro leve fanno gran parte del lavoro.

L’entità del deficit. L’obiettivo è perdere dallo 0,5 all’1 per cento del peso corporeo a settimana, non di più. Un deficit maggiore accelera la perdita di grasso solo in minima parte, aumentando invece drasticamente la perdita di muscolo [10]. Per una persona di 80 kg, si tratta di un deficit giornaliero di circa 400-800 calorie, non le 1500 suggerite dalle riviste.

Le proteine, spinte oltre il livello di mantenimento. Durante un deficit, l’apporto proteico va alzato a 1,8-2,4 g/kg/giorno, verso il limite superiore se il deficit è aggressivo. Il meccanismo è semplice: gli amminoacidi competono con il muscolo come substrato energetico, e fornirne di più risparmia una maggiore quantità di tessuto.

Il volume di allenamento va mantenuto, non tagliato. L’errore più comune è ridurre le serie perché l’energia è minore. È l’esatto contrario di ciò che andrebbe fatto. Il segnale meccanico “questo tessuto viene utilizzato, non disgregarlo” è ciò che dice al corpo di preservare il muscolo. Il volume va abbassato leggermente solo se il recupero viene effettivamente a mancare, e mai sotto le 10 serie allenanti per muscolo a settimana.

Il carico di intensità va mantenuto. Anche se non si riescono a eguagliare le ripetizioni della fase di massa, il peso sul bilanciere deve restare alto. La forza viene preservata dal reclutamento neurale, che a sua volta viene preservato sollevando carichi pesanti, anche se il volume totale è inferiore a quello ideale.

Un dimagrimento ben eseguito nell’arco di dodici-sedici settimane dovrebbe portare a una perdita di sei-dodici chilogrammi, per lo più di grasso, in un soggetto partito con una percentuale di grasso corporeo superiore al dieci per cento, mentre i carichi su panca e squat scendono solo in modo modesto. Se i carichi crollano, il deficit era troppo aggressivo o le proteine troppo basse.

Aumento di massa: come costruire muscolo senza accumulare troppo grasso

Superata la fase da principiante, costruire muscolo richiede un surplus calorico. La vera domanda è a quanto debba ammontare tale surplus.

Il numero reale è piccolo: circa 200-400 calorie extra al giorno, che producono un aumento di peso corporeo dello 0,25-0,5 per cento a settimana. Per una persona di 80 kg, si tratta di 200-400 grammi a settimana. Un ritmo più veloce si traduce per lo più in grasso: gli studi sulla composizione corporea durante la sovralimentazione rilevano costantemente che surplus maggiori non accelerano la crescita muscolare, ma solo l’accumulo di adipe [11]. Il modello del “dirty bulk”, in cui si mangia in modo aggressivo per “alimentare la crescita”, è una credenza ereditata da un’epoca precedente a misurazioni accurate.

Un ciclo funzionale prevede una fase di massa da tre a sei mesi, accumulando da uno a tre chilogrammi per lo più di muscolo e un po’ di grasso, seguita da un dimagrimento di otto-dodici settimane per rimuovere il grasso accumulato e ripartire da una base più magra. Nell’arco di un anno il grafico assomiglia a un lento zigzag verso l’alto, e in cinque anni si traduce in una drastica ricomposizione corporea.

I principianti assoluti possono ottenere risultati migliori. Per i primi sei-dodici mesi di allenamento, un apporto calorico di mantenimento (o persino un leggero deficit) può sostenere un autentico guadagno muscolare, poiché lo stimolo inedito dell’allenamento è molto forte. Questa è la fase dei cosiddetti guadagni da neofita (noob gains), e non andrebbe sprecata mangiando troppo. Una volta terminata, subentra il modello del lento surplus.

La questione del cardio

Una preoccupazione ricorrente tra chi solleva pesi è l‘“effetto di interferenza”: l’allenamento di resistenza aerobica compromette i guadagni di forza? La risposta onesta, tratta dalla letteratura metanalitica [12]:

• Un allenamento di resistenza aerobica modesto (due o tre sessioni in Zona 2, da 30 a 45 minuti ciascuna, in giorni diversi dal sollevamento pesi) non compromette in modo misurabile la forza o l’ipertrofia nella maggior parte delle persone.
• Un volume elevato di resistenza aerobica, in particolare un lavoro a intervalli ad alta intensità, eseguito nello stesso giorno del sollevamento pesi e specialmente prima di esso, compromette l’adattamento ai pesi.
• L’interferenza è maggiore per gli esercizi della parte inferiore del corpo rispetto a quella superiore, poiché la sovrapposizione con la corsa e il ciclismo avviene principalmente nelle gambe.

Per chi cerca di seguire sia questo articolo sia quello sull’efficienza cardiorespiratoria, la struttura pratica è semplice: sollevare pesi prima di qualsiasi attività cardio nella stessa sessione, lasciare almeno sei ore tra il cardio intenso e i pesi quando possibile, e accettare che in alcune settimane la priorità andrà all’uno o all’altro. L’obiettivo della longevità li richiede entrambi, e l’effetto di interferenza è abbastanza ridotto da poter essere ignorato ai volumi a cui la maggior parte delle persone si allena effettivamente.

I falsi miti da abbandonare

Sei falsità che si sentono spesso e che questo articolo dovrebbe smontare prima che mettano radici:

Sollevare pesi renderà una donna troppo muscolosa. Non succederà. L’ambiente ormonale che produce un’evidente ipertrofia maschile non è presente nelle donne non allenate. Le donne che si allenano duramente per anni costruiscono muscoli, appaiono forti e aggraziate, e diventano misurabilmente meno propense a rompersi un’anca a settant’anni. Non si trasformano in bodybuilder per caso.

L’indolenzimento equivale alla crescita. Falso. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) riflette uno stress meccanico a cui non si è abituati, non l’adattamento. Chi esegue gli stessi sollevamenti da anni spesso sperimenta pochissimo indolenzimento pur continuando a costruire muscolo. Al contrario, una singola sessione brutale per la quale non ci si è allenati può produrre un indolenzimento estremo con un beneficio adattativo trascurabile. Bisogna tracciare i numeri sul diario, non quanto faccia male camminare.

Le basse ripetizioni servono per la forza, le alte per tonificare. Era sbagliato quarant’anni fa e lo è ancora. Entrambi gli intervalli di ripetizioni costruiscono muscolo quando le serie sono portate vicino al cedimento; entrambi possono costruire forza in misura diversa. La “tonificazione” non è un adattamento separato; è semplicemente ipertrofia unita a una bassa percentuale di grasso corporeo.

I pesi liberi sono sempre meglio delle macchine. Non è vero. Le macchine sono più sicure, più facili da far progredire a piccoli incrementi e permettono di spingersi più vicini al cedimento senza bisogno di un compagno che faccia assistenza (spotter). Producono un’ipertrofia equivalente [13]. Chi si allena in età avanzata e chiunque rientri da un infortunio dovrebbe affidarsi alle macchine più di quanto suggerisca la cultura da palestra.

Bisogna variare costantemente gli esercizi per “confondere i muscoli”. I muscoli non possono essere confusi. Rispondono alla tensione meccanica e recuperano per la volta successiva. La variazione ha il suo posto, ma il progresso deriva dalla ripetizione della stessa manciata di esercizi per un tempo sufficiente a diventarvi palesemente più forti.

Servono allenamenti di due ore. Non servono. Quarantacinque minuti di lavoro concentrato, quattro volte a settimana, coprono comodamente l’intero programma appena descritto per la maggior parte delle persone. Le sessioni lunghe sono spesso il segno di lunghi periodi di recupero passati al telefono, non di un allenamento migliore.

La dose minima efficace

Per chi desidera i benefici della longevità ma non un nuovo hobby, la prescrizione effettiva è ridotta.

• Tre sessioni a settimana da 45 a 60 minuti.
• O total body a ogni sessione, oppure una divisione parte superiore/inferiore (split upper/lower) eseguita come superiore-inferiore-superiore una settimana e inferiore-superiore-inferiore la successiva, in modo che ogni muscolo venga allenato due volte a settimana.
• Ogni sessione copre i sei schemi motori con un esercizio principale ciascuno, tre serie allenanti per esercizio, portate a RIR 1-3.
• Aggiungere una piccola quantità di peso o una ripetizione ogni volta che si raggiunge il limite superiore dell’intervallo prescritto.
• Proteine a 1,6-2,2 g/kg/giorno. Sonno, sette ore minimo, idealmente di più.
• Una settimana di scarico ogni sei-otto settimane: stessi esercizi, metà delle serie, pesi moderati.
• Abbinare il tutto al programma cardiorespiratorio dell’articolo sull’efficienza cardiorespiratoria.

Questa è l’intera ricetta. Non richiede un’app, un allenatore, una divisione muscolare complessa, un mucchio di integratori o due ore al giorno. La parte difficile non è sapere cosa fare. La parte difficile è farlo per i prossimi vent’anni.

Il che, ovviamente, è il vero fulcro della questione.

Riferimenti

1. Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S.E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
2. Fiatarone, M.A., O’Neill, E.F., Ryan, N.D., et al. (1994). Exercise Training and Nutritional Supplementation for Physical Frailty in Very Elderly People. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199406233302501
3. Pedersen, B.K., & Febbraio, M.A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457–465. https://www.nature.com/articles/nrendo.2012.49
4. Leong, D.P., Teo, K.K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/fulltext
5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W., & Plotkin, D.L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32
6. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000077
7. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
8. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001824
9. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
10. Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
11. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of two different weight-gain rates on body composition and strength development in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 597–605. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
12. Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M.C., Loenneke, J.P., & Anderson, J.C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
13. Schwanbeck, S., Chilibeck, P.D., & Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2588–2591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/