La nutrizione ha la reputazione di essere una materia complicata, ma si tratta di una fama in gran parte immeritata. La complessità deriva quasi sempre dal rumore di fondo: titoli di giornale contrastanti, marketing degli integratori e tribù dietetiche che trattano i carboidrati come i villaggi medievali trattavano le streghe. La scienza che ne sta alla base, in realtà, è molto più pacata. Si tratta di un piccolo insieme di principi che si sovrappongono l’uno all’altro; una volta compreso come si incastrano, pianificare una dieta smette di sembrare un tirare a indovinare e comincia a somigliare a un lavoro di ingegneria.

Questo articolo ricostruisce l’intera struttura partendo dalle fondamenta. Inizieremo con la fisica che determina l’aumento o la perdita di peso, per poi passare alla composizione effettiva del corpo, ai nutrienti che fanno funzionare l’intera macchina e, infine, uniremo tutti i pezzi in una dieta che si possa pianificare con cognizione di causa, anziché procedere per tentativi.

1. Tutto inizia con la termodinamica

L’unica regola che governa l’aumento o la diminuzione del peso corporeo è il bilancio energetico. Non è una filosofia alimentare o un’opinione. È la prima legge della termodinamica applicata all’essere umano: l’energia non si crea né si distrugge, può solo essere immagazzinata o rilasciata.

Il corpo assume energia attraverso il cibo, misurata in chilocalorie (ciò che i più chiamano semplicemente “calorie”). Ne consuma per mantenersi in vita e per muoversi. Se l’assunzione supera il dispendio, l’eccesso viene immagazzinato, principalmente sotto forma di grasso corporeo. Se l’assunzione è inferiore al dispendio, il corpo colma la differenza attingendo alle proprie riserve, con conseguente perdita di massa. Assumendo all’incirca quanto si consuma, il peso rimane stabile. Questo è l’intero motore del sistema.

Molti amano contestare questo principio, di solito perché hanno visto usare a sproposito il concetto di “calorie in entrata contro calorie in uscita”. Cerchiamo quindi di essere precisi sulla parte che merita davvero di essere sfumata. Le “calorie in entrata” sono un dato piuttosto semplice. Le “calorie in uscita”, invece, non costituiscono un numero fisso e unico, e fingere che lo siano è la causa della maggior parte della confusione.

Il dispendio energetico giornaliero totale si compone di quattro parti:

• Il metabolismo basale è l’energia bruciata senza fare assolutamente nulla: serve a mantenere il battito cardiaco, far funzionare il cervello e preservare le cellule. Per la maggior parte delle persone questa è la fetta più consistente, spesso intorno al 60-70% del totale.
• L’effetto termico del cibo è l’energia spesa per digerire ed elaborare ciò che si mangia. Rappresenta circa il 10% dell’assunzione e, curiosamente, dipende dal tipo di alimenti consumati, un aspetto su cui torneremo.
• L’attività fisica vera e propria è l’energia bruciata durante un allenamento deliberato: una corsa, una sessione di pesi, un giro in bicicletta.
• La termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico, spesso abbreviata in NEAT, è tutto il resto del movimento. Camminare verso il negozio, agitarsi sulla sedia, fare le scale, gesticolare mentre si parla. Questa voce è estremamente variabile da persona a persona e persino all’interno della stessa persona da un giorno all’altro.

Where Your Energy Goes Each Day

RMR — 65%

NEAT — 15%

Exercise — 10%

TEF — 10%

NEAT and Exercise vary widely between people and tend to shrink during a diet

Quest’ultimo punto è più importante di quanto si creda. Quando si tagliano le calorie, il corpo si difende in modo silenzioso. Il NEAT tende a diminuire: ci si muove un po’ meno, si gesticola meno, si ha più voglia di sedersi. Anche il metabolismo basale può subire una leggera flessione. Si tratta della cosiddetta termogenesi adattativa, ed è il motivo per cui un deficit che ha funzionato a meraviglia per sei settimane può improvvisamente smettere di dare risultati. Non sono state violate le leggi della fisica: è semplicemente cambiato il numero delle “calorie in uscita”.

La versione più onesta della regola è dunque questa: il bilancio energetico decide la direzione in cui si muove il peso, ma il lato del dispendio dell’equazione è dinamico e risponde ai comportamenti. Una stima approssimativa utile è che un chilogrammo di grasso corporeo immagazzina circa 7.700 chilocalorie. Va considerata come un’approssimazione, non come una legge, perché nel mondo reale le variazioni di peso includono sempre acqua, glicogeno e una piccola quantità di tessuto magro oltre al grasso.

La lezione pratica di questa sezione è semplice. Per modificare il proprio peso, è necessario modificare il bilancio energetico. Ogni dieta che abbia mai funzionato, indipendentemente dal nome che le è stato dato, ha agito in questo modo. Pochi carboidrati, digiuno intermittente o regimi in cui si mangiano solo cibi di un certo colore: sono solo strade diverse per arrivare alla stessa aritmetica.

2. La bilancia mente: la composizione corporea

Il bilancio energetico indica se la massa totale aumenta o diminuisce, ma non specifica di quale tipo di massa si tratti. Questa distinzione fa la differenza tra una dieta che migliora l’aspetto e il benessere e una che rende semplicemente più piccoli e meno tonici.

Il peso corporeo è la somma di due grandi categorie. C’è la massa grassa e c’è la massa magra, che comprende muscoli, ossa, organi, tessuto connettivo, oltre all’acqua e al glicogeno immagazzinati in tutto il corpo. La bilancia del bagno somma tutto questo e restituisce un unico numero, senza avere la minima idea di come tale numero sia suddiviso.

Per questo motivo due persone possono pesare esattamente lo stesso e sembrare appartenere a specie diverse. Una potrebbe avere più muscoli e meno grasso, l’altra il contrario. Stesso numero sulla bilancia, corpi completamente diversi, marcatori di salute diversi, forza e forma fisica differenti.

Questo cambia anche la prospettiva su ciò che fa realmente un deficit calorico. Un deficit garantisce una perdita di massa, ma non garantisce che si perda la massa giusta. Se non viene gestito, il calo ponderale attinge contemporaneamente dal grasso e dai muscoli. Perdere muscolo è un pessimo risultato quasi su tutta la linea: abbassa il metabolismo basale, indebolisce e tende a lasciare il corpo più piccolo ma non visibilmente più magro. L’obiettivo di una buona dieta non è quindi “perdere peso”, bensì “perdere grasso mantenendo la muscolatura”. Guidare questa ripartizione è uno dei compiti principali di un piano ben strutturato, ed è qui che le proteine, a cui arriveremo a breve, si guadagnano il loro posto.

Un’ultima nota pratica su questo argomento. Il peso corporeo oscilla di giorno in giorno per motivi che non hanno nulla a che fare con il grasso. Un pasto salato, un allenamento intenso, la fase del ciclo del sonno, i livelli di glicogeno, la ritenzione idrica: tutti questi fattori possono spostare l’ago della bilancia anche di un chilo o più in una sola notte. Niente di tutto ciò rappresenta grasso guadagnato o perso. Ecco perché una singola pesata è quasi priva di significato, mentre una media settimanale è molto più onesta. La bilancia è uno strumento utile, ma è uno strumento che mente se gli si pone la domanda sbagliata.

3. Macronutrienti: da dove provengono le calorie

Se le calorie decidono le dimensioni del corpo, i macronutrienti decidono cosa il corpo fa con il materiale a disposizione. I macronutrienti sono i tre elementi nutritivi che si assumono in grandi quantità, più l’alcol, che non è un nutriente ma apporta energia. Ecco cosa portano in dote:

• Le proteine forniscono circa 4 chilocalorie per grammo. Il loro ruolo principale è strutturale e funzionale, non energetico. Forniscono gli aminoacidi che il corpo utilizza per costruire e riparare muscoli, pelle, capelli, enzimi, ormoni e molecole immunitarie.
• I carboidrati forniscono circa 4 chilocalorie per grammo. Sono la fonte di energia rapida preferita dall’organismo, immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Comprendono anche le fibre, che il corpo non può digerire a scopo energetico ma che nutrono i batteri intestinali e favoriscono la digestione e il senso di sazietà (la prossima sezione approfondirà il motivo per cui le fibre meritano tanta attenzione).
• I grassi forniscono circa 9 chilocalorie per grammo, più del doppio degli altri, motivo per cui gli alimenti grassi sono così densi di energia. I grassi alimentari non sono solo carburante di riserva. Costruiscono le membrane cellulari, favoriscono la produzione di ormoni e permettono di assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.
• L’alcol fornisce circa 7 chilocalorie per grammo. È utile sapere che questo numero esiste, perché queste calorie contano nel totale anche se l’alcol non offre nulla di cui il corpo abbia bisogno.

Ecco l’idea chiave che lega questa sezione alle due precedenti. Le calorie determinano se la bilancia si muove. I macronutrienti influenzano la qualità di tale cambiamento. Una dieta costruita quasi interamente su carboidrati e grassi, con pochissime proteine, può comunque produrre una perdita di peso se le calorie sono sufficientemente basse. Tuttavia, fornisce al corpo pochissima materia prima per difendere i muscoli, quindi gran parte della perdita deriverà dal tessuto magro. A parità di deficit calorico, il risultato è peggiore. Il totale controlla la direzione; la composizione controlla il risultato.

4. Cosa succede dopo aver mangiato: fibre e glicemia

La terza sezione ha illustrato cosa sono i macronutrienti. Questa sezione illustra cosa succede nelle ore successive alla loro assunzione. È qui che trova la sua giusta collocazione un concetto spesso stravolto dalla nutrizione divulgativa, ovvero la glicemia, ed è qui che un nutriente sottovalutato, la fibra, compie gran parte del suo lavoro silenzioso.

Le fibre: i carboidrati che non si digeriscono

Le fibre sono tecnicamente dei carboidrati, ma sono quelli che il corpo non riesce a scomporre per ricavarne energia. Gli enzimi digestivi semplicemente non possiedono gli strumenti per smantellarle, quindi attraversano l’apparato digerente in gran parte intatte. Sembra un difetto, ma in realtà è proprio questo il punto.

Esistono due grandi tipi di fibre, che svolgono compiti diversi. La fibra solubile si scioglie in acqua formando una sorta di gel. Presente in avena, fagioli, lenticchie, mele e in molte verdure, rallenta la digestione e aiuta ad abbassare il colesterolo. La fibra insolubile non si scioglie. Presente nei cereali integrali, nella frutta secca e nella buccia di frutta e verdura, aggiunge massa e mantiene in movimento il transito intestinale. La maggior parte degli alimenti integrali ricchi di fibre ne contiene una miscela di entrambi.

Perché tutto questo è importante, oltre che per la regolarità intestinale? Per diversi motivi. In primo luogo, sebbene l’essere umano non possa digerire le fibre, i batteri che vivono nell’intestino possono farlo. Le fermentano e in cambio producono acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule del rivestimento intestinale e sembrano avere un ruolo in tutto, dall’infiammazione alla funzione immunitaria. Una dieta povera di fibre è, a tutti gli effetti, una dieta che affama il proprio microbioma.

In secondo luogo, la fibra rallenta la velocità con cui il resto del pasto viene digerito e assorbito. Questo singolo fatto meccanico si collega direttamente ai due argomenti successivi, poiché modifica la forma di ciò che accade alla glicemia dopo aver mangiato. In terzo luogo, la fibra aggiunge volume e richiede masticazione senza apportare calorie significative, rendendo gli alimenti ricchi di fibre più sazianti a parità di calorie rispetto a quelli che ne sono privi. La maggior parte delle persone che seguono una dieta moderna assume molte meno fibre del dovuto. Puntare a una quantità generosa proveniente da vegetali interi è uno dei cambiamenti di maggior valore e più semplici a disposizione.

La risposta glicemica e perché la forma della curva è importante

Quando si assumono carboidrati, il corpo ne scompone la maggior parte in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. Il glucosio nel sangue sale, per poi scendere. Questa fluttuazione è normale e necessaria. Ciò che varia, e che conta davvero, è la forma di questa curva.

Mangiando un carboidrato a rapida digestione senza molto altro in accompagnamento (si pensi al pane bianco, a una bevanda zuccherata, alle caramelle), il glucosio affluisce rapidamente. La glicemia subisce un picco alto e veloce, per poi crollare bruscamente subito dopo, lasciando spesso fame e un senso di spossatezza a breve distanza dal pasto. Consumando un pasto più lento, che includa fibre, proteine e grassi, la stessa quantità di carboidrati arriva nel flusso sanguigno in modo graduale. La curva è più dolce: un aumento minore, un atterraggio più morbido, un’energia più costante.

Questo è il motivo pratico per cui vale la pena di avere nel piatto fibre, proteine e grassi insieme ai carboidrati. Non sono magici: si limitano a rallentare la consegna. Una patata al forno mangiata con pollo e verdure si comporta in modo molto diverso rispetto alla stessa quantità di carboidrati sotto forma di bibita gassata, anche quando il conteggio dei carboidrati è identico. Per l’energia quotidiana, la concentrazione, la gestione della fame e per la salute metabolica a lungo termine, la curva più stabile è quella più favorevole.

L’ormone che gestisce tutto questo è l’insulina, rilasciata quando il glucosio nel sangue aumenta per spostarlo nelle cellule. L’insulina favorisce effettivamente l’immagazzinamento dei grassi, ed è da qui che nasce l’idea diffusa che i carboidrati e l’insulina “facciano ingrassare”. Ma si tratta di un’idea esagerata: l’insulina è il messaggero, non una scorciatoia per aggirare il bilancio energetico, e a parità di calorie si perde la stessa quantità di grasso sia che l’insulina sia alta o bassa. Il vero motivo per mantenere modesti questi picchi è la salute metabolica a lungo termine, poiché picchi cronicamente elevati sono collegati alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2.

Sazietà: perché proteine e fibre mantengono pieni

Tutto questo porta alla domanda più pratica di tutte: cosa fa sentire effettivamente sazi? Perché, nel mondo reale, una dieta non fallisce su un foglio di calcolo. Fallisce quando si ha sempre fame e si getta la spugna.

A parità di calorie, i macronutrienti non saziano allo stesso modo, e le proteine sono le vincitrici assolute. Qualche centinaio di calorie di cibo ricco di proteine tiene lontana la fame molto più a lungo rispetto alle stesse calorie di carboidrati o grassi. Questo è un ulteriore motivo, oltre alla protezione dei muscoli, per cui le proteine costituiscono l’ancora di una buona dieta. Svolgono un doppio compito: proteggono la muscolatura e mantengono soddisfatti.

Tuttavia, il confronto “proteine contro carboidrati” necessita di una correzione onesta, perché i carboidrati non sono un’entità unica. Una patata bollita, l’avena, i fagioli e la frutta sono tutti ricchi di carboidrati e allo stesso tempo estremamente sazianti, grazie alle fibre, all’acqua e al volume stesso. Caramelle e bibite sono ricche di carboidrati e non saziano quasi per nulla. La differenza non sta nel carboidrato in sé. Sta nelle fibre, nel contenuto di acqua e nella densità energetica, ovvero quante calorie sono concentrate in ogni boccone. I carboidrati a bassa densità e ad alto contenuto di fibre sono tra gli alimenti più sazianti che si possano consumare. I carboidrati raffinati e poveri di fibre sono tra i meno sazianti.

La lezione pratica è quindi chiara. Se si vuole avvertire un senso di sazietà mangiando meno calorie, la risposta non è “evitare i carboidrati”. È “mangiare molte proteine, scegliere carboidrati integrali ricchi di fibre rispetto a quelli raffinati e privilegiare cibi che offrono un grande volume in rapporto al costo calorico”. Questa combinazione trasforma un deficit calorico in qualcosa di effettivamente sostenibile, che, come continua a dimostrare il resto dell’articolo, è la parte che decide se tutto l’impianto funzionerà o meno.

5. Micronutrienti: le sostanze senza calorie che fanno funzionare il corpo

I micronutrienti sono le vitamine e i minerali. Sono necessari in quantità minuscole, milligrammi o microgrammi anziché grammi, e non contengono alcuna caloria. È facile ignorarli proprio perché non compaiono nel conteggio delle calorie o negli obiettivi dei macronutrienti. Ignorarli è un errore.

Se i macronutrienti sono i mattoni e il carburante, i micronutrienti sono le candele di accensione, i cavi elettrici e il lubrificante. Il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue. Il calcio e la vitamina D mantengono le ossa. Le vitamine del gruppo B aiutano a convertire il cibo in energia utilizzabile. Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche, tra cui la funzione muscolare e nervosa. Lo zinco sostiene il sistema immunitario e la riparazione dei tessuti. Nessuno di questi elementi fornisce energia, ma senza di essi le parti del corpo che utilizzano energia semplicemente non funzionano a dovere.

Ecco la parte scomoda. Si può centrare perfettamente l’obiettivo calorico e calcolare i macronutrienti al grammo, ed essere comunque silenziosamente malnutriti. Una dieta a base di frullati proteici, pane bianco e caramelle potrebbe in teoria portare i numeri esattamente dove si vuole, lasciando però carenze di una dozzina di vitamine e minerali. La bilancia e il contatore dei macronutrienti direbbero che va tutto bene. I livelli di energia, il recupero, l’umore e la salute a lungo termine racconterebbero una storia diversa.

La buona notizia è che non c’è bisogno di microgestire tutto questo con un foglio di calcolo di quaranta nutrienti. La soluzione più affidabile è per lo più strutturale: costruire la maggior parte della dieta a partire da alimenti integrali minimamente processati. Verdura, frutta, cereali integrali, legumi, uova, latticini, pesce e una varietà di fonti proteiche copriranno la stragrande maggioranza del fabbisogno di micronutrienti senza doverne tracciare nemmeno uno. Alcune carenze specifiche sono abbastanza comuni da meritare una menzione, perché la sola dieta non sempre le risolve. La vitamina D è difficile da ottenere dal cibo e dipende fortemente dall’esposizione al sole. Il ferro può scendere a livelli bassi, specialmente nelle donne in età fertile e in chi mangia poca o nessuna carne. La vitamina B12 è una preoccupazione reale per chiunque segua una dieta interamente a base vegetale. Se ci si ritrova in una di queste casistiche, vale la pena di fare un esame del sangue e di parlarne con un medico, piuttosto che tirare a indovinare.

6. Perché le proteine meritano un’attenzione speciale

Le proteine sono state menzionate in ogni sezione finora, e non è un caso. Tra i macronutrienti, è quello su cui vale più la pena di concentrarsi deliberatamente, perché la raccomandazione governativa standard, circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, è fissata come il minimo indispensabile per evitare carenze in un adulto sedentario medio. Si tratta di una soglia minima, non di un obiettivo, e diverse situazioni comuni richiedono quantità considerevolmente superiori. Tre di queste meritano di essere esplicitate.

Proteggere i muscoli durante la perdita di peso

Abbiamo stabilito in precedenza che un deficit calorico attinge sia dal grasso che dai muscoli, e che mantenere la muscolatura è uno degli obiettivi principali di una dieta intelligente. Le proteine rappresentano la leva più potente a disposizione per guidare questa ripartizione. Assumendone a sufficienza durante un deficit, si fornisce al corpo un segnale forte e un’ampia materia prima per preservare il tessuto magro, cosicché una quota maggiore del peso perso derivi dal grasso.

Le proteine aiutano anche in altri due modi. Sono il macronutriente più saziante, grammo per grammo, il che rende un deficit calorico notevolmente più facile da tollerare. E, ricordando l’effetto termico del cibo della prima sezione, le proteine hanno di gran lunga il costo termico più elevato: circa il 20-30% delle loro calorie viene bruciato semplicemente per elaborarle, rispetto a percentuali a una sola cifra per carboidrati e grassi. Una dieta iperproteica costa silenziosamente più energia per essere digerita. Durante una fase deliberata di perdita di grasso, un intervallo comune basato sull’evidenza è di circa 1,8 - 2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo, propendendo verso l’estremo superiore quanto più si è già magri.

Le proteine costituiscono il lato nutrizionale di questa equazione, ma funzionano al meglio se abbinate all’allenamento contro resistenza. Sollevare pesi durante un deficit dà al corpo un segnale diretto per mantenere i muscoli invece di bruciarli come carburante. I due elementi si rafforzano a vicenda: le proteine forniscono la materia prima e l’allenamento dà al corpo un motivo per utilizzarla. Senza lo stimolo dell’allenamento, anche un generoso apporto proteico lascia molta massa muscolare inutilizzata.

Persone che si allenano

Anche se l’obiettivo non è perdere peso, l’allenamento contro resistenza innalza il fabbisogno proteico notevolmente al di sopra della base di partenza per i sedentari. Quando si sollevano pesi o si fa un qualsiasi allenamento di resistenza serio, si danneggia deliberatamente il tessuto muscolare affinché si ricostruisca più grande e più forte. Questa ricostruzione funziona grazie agli aminoacidi, il che significa che il fabbisogno proteico aumenta. La ricerca in questo campo è piuttosto concorde. Negli studi, i benefici delle proteine aggiuntive per la costruzione muscolare tendono a stabilizzarsi intorno a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo, con un intervallo di lavoro comunemente citato di circa 1,6 - 2,2 grammi per chilogrammo.

Si noti la parola stabilizzarsi. Più proteine sono utili fino a un certo punto, oltre il quale i grammi in più non fanno molto per la crescita muscolare. Non servono le enormi quantità che l’industria degli integratori vorrebbe vendere. Ne servono abbastanza, con costanza, e questo “abbastanza” per un individuo che si allena si colloca comodamente in quell’intervallo tra 1,6 e 2,2.

Adulti in età avanzata

L’invecchiamento gioca contro la muscolatura. Dalla mezza età in poi, la maggior parte delle persone perde lentamente massa muscolare e forza, un processo chiamato sarcopenia, che ha conseguenze reali: debolezza, scarso equilibrio, cadute e perdita di indipendenza. In parte, ciò accade a causa di un fenomeno chiamato resistenza anabolica. Con l’avanzare dell’età, il corpo diventa meno reattivo al segnale di costruzione muscolare fornito dalle proteine, per cui una persona anziana ha bisogno di una dose maggiore di proteine per ottenere lo stesso effetto che una persona più giovane otterrebbe con una quantità inferiore.

Questo è esattamente il motivo per cui il minimo di 0,8 grammi per chilo è un obiettivo inadeguato per gli anziani. Non è mai stato concepito per contrastare la sarcopenia. I gruppi di esperti oggi raccomandano generalmente un valore più vicino a 1,2 - 1,5 grammi per chilogrammo per gli anziani in buona salute, distribuiti in modo ragionevolmente uniforme tra i pasti piuttosto che stipati in uno solo. Per una popolazione che invecchia, le proteine sono meno un dettaglio di fitness e più uno strumento di base per rimanere forti e indipendenti.

Mettendo insieme questi tre casi, emerge uno schema. Ogni volta che la situazione comporta la protezione o la costruzione di muscoli, sia a causa di una dieta, dell’invecchiamento o dell’allenamento, la risposta è un apporto di proteine superiore al minimo indispensabile. Questo rende le proteine il primo numero da decidere quando si costruisce un piano, il che ci porta al pezzo finale.

7. Mettere tutto insieme: valori fissi e variabili

È qui che l’intera struttura diventa un piano. Il modo più utile di pensare alla pianificazione della dieta è suddividere tutto in due categorie: i valori fissi, che sono in gran parte decisi dall’obiettivo e dalla fisiologia, e le variabili, che sono le leve da regolare e le preferenze con cui si è liberi di giocare. La maggior parte delle persone fallisce nelle diete perché tratta gli elementi fissi come flessibili e quelli flessibili come sacri. Dovrebbe essere il contrario.

I valori fissi

Queste sono le parti del piano che non si possono davvero negoziare.

La direzione dell’obiettivo viene prima di tutto. Si vuole perdere grasso, guadagnare muscoli o mantenere il peso? Questo decide se si mangia al di sotto, al di sopra o intorno al proprio livello di mantenimento. Non si possono fare due cose opposte a tutta velocità contemporaneamente, quindi bisogna sceglierne una e impegnarsi per un blocco di tempo reale, pensando in termini di mesi piuttosto che di giorni.

L’obiettivo proteico viene subito dopo, e la sesta sezione ha già fatto il lavoro. Va impostato in base al peso corporeo e alla situazione: tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo se ci si allena, verso l’estremo superiore e oltre se si è a dieta ferrea, e tra 1,2 e 1,5 se si è in età avanzata. Questo numero è quasi non negoziabile.

Un minimo di grassi è il terzo valore fisso. Poiché i grassi sono essenziali per gli ormoni e l’assorbimento delle vitamine, non bisogna abbassarli troppo nemmeno quando si tagliano le calorie. Una soglia ragionevole è di circa 0,6 - 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, o circa il 20% delle calorie totali.

Infine, l’adeguatezza dei micronutrienti è fissa nel senso che non è mai facoltativa. Qualunque sia l’aspetto del piano, deve essere costruito per lo più con alimenti integrali, in modo da coprire il fabbisogno di vitamine e minerali.

Le variabili

Queste sono le parti che si possono regolare e quelle che si possono semplicemente scegliere.

Il numero esatto di calorie è una variabile, e questo sorprende molti. In realtà non si conoscono con precisione le proprie calorie di mantenimento. Le si stima, di solito con una formula basata su peso, altezza, età e attività, e poi si stabilisce un deficit o un surplus a partire da quella stima. Un deficit moderato si aggira spesso intorno al 15-25% in meno rispetto al mantenimento; un surplus per l’aumento della massa muscolare è di solito più contenuto, un modesto incremento piuttosto che un banchetto. Ma la stima è solo un’ipotesi di partenza. Il numero reale di calorie è quello che produce il risultato desiderato, e lo si impara solo osservando ciò che accade realmente.

Anche la ripartizione tra carboidrati e grassi è in gran parte una variabile. Una volta fissate le proteine e superata la soglia minima dei grassi, le calorie rimanenti possono essere divise tra carboidrati e grassi in modo abbastanza libero. Alcune persone si sentono e rendono meglio con più carboidrati, altre con più grassi. Entro limiti sensati, si tratta di preferenze, non di scienza. È bene spenderle nel modo che rende la dieta più facile da seguire.

Anche la tempistica e la frequenza dei pasti sono per lo più una variabile. Tre pasti, cinque pasti, saltare la colazione, cenare tardi: per la composizione corporea generale, questo aspetto è molto meno importante dei totali giornalieri. Si può mangiare seguendo gli orari che meglio si adattano alla propria vita e che permettono di essere costanti.

La procedura vera e propria

Mettendo in ordine i pezzi, la costruzione di un piano si presenta così. Stimare le calorie di mantenimento. Stabilire un deficit o un surplus adeguato all’obiettivo. Fissare l’obiettivo proteico in base al peso corporeo. Stabilire la soglia minima di grassi. Riempire le calorie rimanenti con carboidrati e grassi extra, in base alle proprie preferenze. Costruire l’alimentazione stessa per lo più da fonti integrali e minimamente processate, in modo che i micronutrienti si sistemino da soli.

E poi arriva il passo che conta più di qualsiasi calcolo matematico: aggiustare il tiro in base ai riscontri reali. Bisogna seguire il piano per due-quattro settimane. Monitorare la media settimanale del peso, non i singoli giorni. Notare la forza, l’energia, il sonno, la fame. Se un piano per la perdita di grasso non fa scendere la media settimanale, la stima di mantenimento era troppo alta, quindi si dovranno tagliare un po’ le calorie. Se si perde peso in modo allarmante e ci si sente svuotati, il taglio è stato troppo drastico, quindi se ne dovrà aggiungere qualcuna. Il piano di partenza è un’ipotesi plausibile. Il piano che funziona è quello che è stato corretto un paio di volte usando ciò che il proprio corpo ha comunicato.

La versione in breve

Riducendo tutto all’osso, l’intera struttura si riassume in poche frasi. Il bilancio energetico decide se il peso sale o scende. La composizione corporea decide se il cambiamento è del tipo che si desidera realmente. I macronutrienti plasmano la qualità di tale cambiamento, con le proteine che svolgono il lavoro pesante per mantenere i muscoli. Anche ciò che accade dopo un pasto è importante: le fibre rallentano la digestione e nutrono l’intestino, la glicemia è più stabile quando i pasti non si limitano a carboidrati raffinati e l’insulina indirizza i grassi verso l’immagazzinamento senza mai scavalcare il bilancio calorico. I micronutrienti fanno funzionare la macchina e arrivano per lo più gratis se si mangia cibo vero. Un buon piano alimentare significa semplicemente fissare gli elementi che gli obiettivi e la fisiologia decidono a priori, rimanendo flessibili sulle questioni che sono puramente di preferenza e aggiustando i numeri man mano che la realtà restituisce i suoi dati.

Niente di tutto questo è una soluzione rapida, e niente è esotico. Si tratta di un piccolo insieme di principi che non cambiano da decenni, applicati con un po’ di pazienza. I numeri saranno personali e, in presenza di una patologia o se si assumono farmaci, vale la pena di sottoporre il piano a un medico o a un dietologo. Ma la struttura descritta qui sopra è la stessa che sta alla base di ogni approccio che abbia mai funzionato davvero. Una volta messa a fuoco questa architettura, il rumore di fondo diventa molto più silenzioso.

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10. Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E., & Berglund, L. (2016). Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Current Atherosclerosis Reports, 18(12), 75. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10201678/
11. Hall, K.D., Guo, J., Dore, M., & Chow, C.C. (2012). The progressive increase of food waste in America and its environmental impact. PLOS ONE. Per l’affermazione “l’insulina è il messaggero”, Hall et al. hanno dimostrato in molteplici studi in reparto metabolico che diete isocaloriche con differenti carichi di carboidrati/insulina producono un’equivalente perdita di grasso. Riferimento rappresentativo: Hall, K.D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568065/