L’autofagia è il sistema di pulizia cellulare del tuo corpo. La parola significa «auto-mangiare», il che suona un po’ disgustoso, ma è in realtà uno dei trucchi più eleganti che l’evoluzione abbia mai escogitato. Quando le cellule esauriscono le risorse o vengono sottoposte a stress, scompongono proteine danneggiate, organelli esauriti e altri detriti, per poi riciclarne i componenti. Il risultato sono cellule più sane, meno infiammazione e un invecchiamento potenzialmente più lento.

Yoshinori Ohsumi ha vinto il Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina 2016 per aver chiarito come funziona davvero il processo, il che dà un’idea di quanto sia rilevante. La domanda più interessante, quella che il campo della longevità insegue da allora, è se l’autofagia sia davvero una leva sull’invecchiamento stesso. Le prove più chiare finora vengono da un paper del 2018 su Nature del laboratorio di Beth Levine: topi ingegnerizzati con un’autofagia basale più elevata vivevano significativamente più a lungo dei topi normali e mostravano un invecchiamento migliore nel corso del tempo. Avevano meno problemi renali e cardiaci legati all’età, meno tumori spontanei e in generale reggevano meglio con il passare del tempo. Aumentarono sia la durata della vita che la qualità degli anni vissuti. Estensioni simili della vita nei topi sono state riportate con la supplementazione di spermidina, la restrizione calorica e la rapamicina, tutti interventi che convergono sull’autofagia come parte del meccanismo.

Un avvertimento onesto, però. Niente di tutto questo è stato dimostrato direttamente negli esseri umani. Non esiste uno studio controllato che mostri che potenziare l’autofagia in un cinquantenne gli garantisca cinque anni in più, e non disponiamo della tecnologia per misurare facilmente l’autofagia nell’uomo in vivo, quindi uno studio definitivo richiederebbe decenni. Quello che abbiamo invece è un insieme di prove incoraggianti, ma non definitive. Gli stessi interventi che prolungano la vita negli animali (digiuno, esercizio, restrizione calorica, rapamicina) stimolano anche l’autofagia e producono reali benefici metabolici negli esseri umani. Molti ricercatori e appassionati di longevità scommettono che il meccanismo valga anche per gli esseri umani. Vale la pena dirlo chiaramente però: è una scommessa, non un fatto.

Quindi come la si attiva? Alcune leve funzionano davvero; molta roba venduta online no. Di seguito una panoramica di ciò che la ricerca dice effettivamente, con i riferimenti agli articoli originali così puoi approfondire da solo.

Il digiuno

È il campione assoluto tra i fattori che attivano l’autofagia. Quando si smette di mangiare, l’insulina cala, mTOR (una via di segnalazione della crescita che sopprime l’autofagia) si quieta, e AMPK (che attiva l’autofagia) si potenzia. Un articolo del 2024 su Nature Cell Biology del laboratorio Madeo ha mostrato che i livelli di spermidina aumentano durante il digiuno in lieviti, mosche, topi e volontari umani, e che questo aumento è essenziale per l’autofagia indotta dal digiuno e per i benefici sulla longevità che ne derivano.

Non serve un digiuno idrico di cinque giorni per ottenere i benefici. Le opzioni che funzionano:

• Alimentazione con finestra temporale (16:8). Mangiare entro una finestra di 8 ore. Probabilmente produce un’autofagia moderata una volta che le ore di digiuno superano le 14-16.
• Digiuni di 24 ore. Una volta alla settimana circa. Effetto più robusto.
• Digiuni più lunghi (da 36 a 72 ore). Il trigger più potente, ma più difficile da sostenere e non adatto a tutti. Uno studio sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che 36 ore di digiuno influenzano moderatamente i marcatori autofagici nel muscolo umano, con la risposta condizionata dallo stato di allenamento. Consultare un medico prima di tentare questi protocolli.

Vale la pena notare: le affermazioni che circolano online secondo cui «l’autofagia si attiva esattamente alla sedicesima ora» non rispecchiano il funzionamento reale del processo. Si potenzia gradualmente in base allo stato metabolico, non a un cronometro.

L’esercizio fisico

Lo studio di riferimento è quello di Beth Levine su Nature del 2012, che ha dimostrato come l’esercizio fisico attivi l’autofagia nel muscolo, nel cuore, nel fegato, nel pancreas e nel tessuto adiposo dei topi. I ricercatori sono andati oltre e hanno creato topi che non potevano aumentare l’autofagia in risposta all’esercizio. Questi topi non ottenevano i normali benefici metabolici dell’allenamento, il che suggerisce che l’autofagia sia parte del motivo per cui l’esercizio fa bene in primo luogo.

Sia l’allenamento aerobico che quello di resistenza attivano l’autofagia. Più si spinge, più si stressano le cellule e più queste rispondono facendo pulizia. Esiste anche una versione particolarmente potente quando lo si combina con il digiuno, di cui parleremo più avanti.

Il sonno

La maggior parte dell’autofagia avviene durante il sonno, in particolare quello profondo. Una revisione del 2025 sul Journal of Molecular Biology (Rest, Repair, Repeat) illustra come sonno e autofagia collaborino per mantenere la proteostasi, soprattutto nel cervello. Il sistema glinfatico, che rimuove i rifiuti metabolici dal tessuto cerebrale, opera principalmente durante il sonno a onde lente, e la privazione cronica del sonno è associata all’accumulo di proteine danneggiate come la beta-amiloide e la tau.

Dormire costantemente 7-9 ore, con una buona igiene del sonno, fa più per la pulizia cellulare della maggior parte degli integratori.

Alcuni alimenti e composti

Non sostituiranno il digiuno, ma stimolano le stesse vie metaboliche:

• Caffè. Un articolo del 2014 su Cell Cycle dei gruppi Kroemer e Madeo ha mostrato che sia il caffè con caffeina che quello decaffeinato inducono autofagia nel fegato, nel muscolo e nel cuore di topo entro 1-4 ore dal consumo. Il meccanismo coinvolge l’inibizione di mTOR e la deacetilazione delle proteine.
• Tè verde. Contiene EGCG, che ha dimostrato di attivare l’autofagia in numerosi studi su cellule e animali.
• Spermidina. Presente nel germe di grano, nei formaggi stagionati, nei funghi e nel natto. Il paper fondamentale del laboratorio Madeo, Eisenberg et al. 2009 su Nature Cell Biology, ha dimostrato che la spermidina prolunga la vita in lieviti, mosche, vermi e cellule immunitarie umane, e che l’effetto richiede l’autofagia.
• Resveratrolo. Presente nel vino rosso e nell’uva. Attiva vie simili, ma la dose è importante e la quantità in un bicchiere di vino è piccola.
• Curcumina. Dalla curcuma. Meglio assorbita con pepe nero e grassi.
• Olio d’oliva. Specificamente extravergine, per il polifenolo oleuropeina.
• Berberina. Un integratore che attiva AMPK in modo simile alla metformina.

La qualità delle prove diminuisce man mano che si scende in questo elenco. Caffè e spermidina hanno i dati più solidi; il resto è per lo più preclinico.

Caldo e freddo

Le sessioni regolari di sauna inducono proteine da shock termico, in particolare HSP70, che lavorano insieme ai meccanismi autofagici per eliminare le proteine danneggiate. Una revisione del 2025 su Biology tratta in dettaglio la rete HSP70-autofagia. L’esposizione al freddo (vasche fredde, docce fredde) produce qualcosa di simile attraverso vie di stress diverse. Le prove qui sono meno solide rispetto al digiuno e all’esercizio, ma si stanno accumulando.

Meno proteine, almeno a volte

mTOR risponde fortemente agli aminoacidi, in particolare alla leucina. Un’alimentazione costantemente ricca di proteine mantiene mTOR attivo e smorza l’autofagia. Questo non significa che una dieta povera di proteine sia migliore (le proteine restano necessarie per il muscolo e il recupero), ma alternare periodi ad alto e basso contenuto proteico, o periodi di digiuno, dà all’autofagia la possibilità di fare il suo lavoro.

Combinare i fattori

I singoli fattori elencati sopra sono utili da soli, ma il vero vantaggio arriva dalla loro combinazione. L’esercizio ad alta intensità a digiuno è l’esempio più chiaro. Uno studio del 2015 di Schwalm e colleghi ha fatto pedalare atleti ben allenati a bassa e alta intensità sia in stato di digiuno che in stato nutrito, per poi prelevare biopsie muscolari. Il dato principale è che l’intensità dell’esercizio contava più dello stato di digiuno per attivare l’autofagia, e che il lavoro ad alta intensità aumentava l’attività AMPK e il flusso autofagico in modo significativamente maggiore rispetto al lavoro a bassa intensità.

Il Tabata si adatta particolarmente bene. Il paper originale di Izumi Tabata e colleghi del 1996 su Medicine & Science in Sports & Exercise ha confrontato 6 settimane di ciclismo aerobico moderato (60 minuti al 70% del VO2max, 5 giorni a settimana) con 4 minuti di intervalli al 170% del VO2max (8 serie di 20 secondi di sforzo, 10 secondi di riposo, 4 giorni a settimana). Il gruppo Tabata ha migliorato sia il VO2max che la capacità anaerobica; il gruppo aerobico ha migliorato solo il VO2max. Quattro minuti di lavoro, più adattamento complessivo.

Fatto al mattino, si è già a 10-12 ore di digiuno dalla notte precedente, quindi lo stato metabolico è già orientato nella direzione giusta prima ancora di iniziare. La combinazione sovrappone tre segnali contemporaneamente: il basso livello di aminoacidi mantiene quieto mTOR, il basso livello di glucosio mantiene elevato AMPK, e l’allenamento stesso esaurisce il glicogeno e inonda la cellula di stress ossidativo.

Il bello di trasformare questo in un’abitudine è il doppio ritorno. L’autofagia è difficile da percepire e impossibile da misurare senza un laboratorio, il che rende facile perdere la motivazione. Ma il HIIT regolare abbassa anche la frequenza cardiaca a riposo e aumenta la variabilità della frequenza cardiaca nel tempo. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2024 sul HIIT negli adulti più anziani ha riscontrato miglioramenti significativi nella frequenza cardiaca a riposo rispetto sia all’assenza di esercizio che ad altre modalità. Una meta-analisi separata su esercizio e HRV ha classificato il HIIT come quello con il miglioramento più significativo sui marcatori HRV nel dominio del tempo come SDNN e RMSSD. Entrambi appaiono chiaramente su qualsiasi fitness tracker decente nel giro di poche settimane. Si ottengono i benefici cellulari che non si vedono, più quelli cardiovascolari che si vedono. Questo ciclo di feedback è ciò che spinge le persone a continuare.

Una precisazione sull’HRV: i miglioramenti si manifestano nel corso di settimane e mesi di allenamento costante, non dopo una singola sessione. Nell’immediato, un Tabata intenso abbassa l’HRV per circa un giorno durante il recupero. È normale. Non allarmarsi alla lettura del mattino seguente.

La versione pratica mattutina funziona così:

1. Svegliarsi ancora a digiuno dalla notte precedente.
2. Caffè nero o acqua se lo si desidera.
3. Da cinque a dieci minuti di movimento leggero per il riscaldamento. Non è negoziabile. Muscoli freddi più sprint al massimo è la ricetta per stirarsi i muscoli posteriori della coscia.
4. Tabata: 8 serie di 20 secondi al massimo, 10 secondi di riposo. Scegliere qualcosa di semplice su cui dare tutto senza pensarci troppo. Air bike, sprint, swing con il kettlebell, burpees.
5. Defaticamento per qualche minuto.
6. Prolungare il digiuno di altri 30-60 minuti se possibile. La finestra post-allenamento mantiene l’autofagia elevata.
7. Rompere il digiuno con un pasto ricco di proteine. Questo riattiva mTOR per il recupero muscolare, che è esattamente ciò che si vuole in quel momento.

La frequenza è importante. Il vero Tabata è brutale se ci si mette davvero, e la maggior parte dei corpi non recupera in 24 ore, specialmente a digiuno. Due o tre sessioni a settimana è il punto di equilibrio. Le altre mattine, fare qualcosa di più leggero: una passeggiata, lavoro di mobilità, o una sessione di forza a bassa intensità. Il HIIT a digiuno quotidiano o ti esaurisce o diventa silenziosamente uno sforzo sub-massimale che perde la maggior parte dei benefici.

Cosa non conta davvero

Alcune cose vengono commercializzate come stimolatori dell’autofagia senza prove solide:

• La maggior parte degli «integratori per l’autofagia» pubblicizzati non è dimostrata.
• Bere acqua con limone durante il digiuno va bene, ma non fa nulla di speciale per l’autofagia.
• I «tè detox» non hanno nulla a che fare con la disintossicazione cellulare.

Mettere tutto insieme

Un assetto settimanale sensato, costruito attorno all’abitudine mattutina a digiuno:

• Due o tre mattine a settimana: Tabata a digiuno con un riscaldamento adeguato, poi prolungare il digiuno di altri 30-60 minuti prima di mangiare. Questa è la pietra angolare.
• Le altre mattine: Movimento più leggero. Una passeggiata, mobilità, o una sessione di forza non a digiuno.
• Finestra alimentare: 10-12 ore la maggior parte dei giorni, restringendo occasionalmente a 8.
• Una o due volte al mese: Un digiuno di 24 ore, se la salute lo consente.
• Sonno: 7-9 ore, in modo costante. La maggior parte dell’autofagia avviene qui.
• Alimentazione: Caffè, tè verde, olio extravergine di oliva e alimenti ricchi di spermidina (funghi, formaggi stagionati, germe di grano) a rotazione.
• Bonus: Sauna o esposizione al freddo quando è comodo.

Una parola di cautela

L’autofagia è difficile da misurare direttamente nell’uomo in vivo. La maggior parte di ciò che sappiamo proviene da studi su animali e cellule, con qualche studio umano che utilizza marcatori indiretti come LC3-II e p62 in biopsie muscolari. Siamo certi che digiuno, esercizio e sonno siano importanti. Il dosaggio esatto e l’entità dei benefici nella vita reale sono ancora oggetto di ricerca.

Il digiuno, inoltre, non è adatto a tutti. Se si è in gravidanza, sottopeso, si ha una storia di disturbi alimentari, si è diabetici o si assumono certi farmaci, è necessario il parere medico prima di cambiare le abitudini alimentari. Lo stesso vale per l’aggiunta di esercizio intenso a digiuno in presenza di una storia cardiovascolare.

La buona notizia: le cose che probabilmente attivano l’autofagia coincidono in gran parte con quelle che fanno comunque bene. Mangiare ragionevolmente, muovere il corpo intensamente alcune volte a settimana, dormire bene, e le cellule si occupano da sole della maggior parte della pulizia.

---

Riferimenti

1. Il Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina 2016. Assegnato a Yoshinori Ohsumi per le sue scoperte sui meccanismi dell’autofagia. NobelPrize.org. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/summary/
2. Fernández, Á.F., Sebti, S., Wei, Y., et al. (2018). Disruption of the beclin 1–BCL2 autophagy regulatory complex promotes longevity in mice. Nature, 558, 136–140. https://www.nature.com/articles/s41586-018-0162-7
3. He, C., Bassik, M.C., Moresi, V., et al. (2012). Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature, 481, 511–515. https://www.nature.com/articles/nature10758
4. Hofer, S.J., Daskalaki, I., Bergmann, M., et al. (2024). Spermidine is essential for fasting-mediated autophagy and longevity. Nature Cell Biology, 26, 1571–1584. https://www.nature.com/articles/s41556-024-01468-x
5. Eisenberg, T., Knauer, H., Schauer, A., et al. (2009). Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nature Cell Biology, 11, 1305–1314. https://www.nature.com/articles/ncb1975
6. Pietrocola, F., Malik, S.A., Mariño, G., et al. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle, 13(12), 1987–1994. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4111762/
7. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
8. Schwalm, C., Jamart, C., Benoit, N., et al. (2015). Activation of autophagy in human skeletal muscle is dependent on exercise intensity and AMPK activation. FASEB Journal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25957282/
9. Møller, A.B., Vendelbo, M.H., Christensen, B., et al. (2018). Training state and skeletal muscle autophagy in response to 36 h of fasting. Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30161009/
10. Verde, L., et al. (2024). Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine - Open. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11393274/
11. Effect of Exercise Modality on Heart Rate Variability in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11262364/
12. Pernold, K., Rullman, E., Ulfhake, B. (2024). Rest, Repair, Repeat: The Complex Relationship of Autophagy and Sleep. Journal of Molecular Biology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283625002931
13. Su, Y., Zheng, X. (2025). HSP70-Mediated Autophagy-Apoptosis-Inflammation Network and Neuroprotection Induced by Heat Acclimatization. Biology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12292420/