L’autofagia è la vera e propria squadra di pulizia cellulare dell’organismo. Il termine significa letteralmente “mangiare se stessi”, un’espressione che può suonare macabra, ma che in realtà descrive uno dei meccanismi più eleganti mai perfezionati dall’evoluzione. Quando le cellule si trovano a corto di risorse o subiscono uno stress, scompongono le proteine danneggiate, gli organelli usurati e altri scarti, per poi riciclarne i componenti. Il risultato consiste in cellule più sane, una minore infiammazione e, possibilmente, un invecchiamento rallentato.

Yoshinori Ohsumi ha vinto il Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina nel 2016 per averne decifrato i meccanismi, il che rende l’idea dell’enorme importanza di questo processo. La questione più interessante, quella che gli studiosi della longevità inseguono da allora, è se l’autofagia rappresenti davvero una leva per agire sull’invecchiamento stesso. Le prove più nitide emerse finora provengono da un articolo pubblicato su Nature nel 2018 dal laboratorio di Beth Levine, in cui topi modificati geneticamente per avere un’autofagia di base più elevata hanno vissuto molto più a lungo dei topi normali, invecchiando peraltro meglio. Questi esemplari presentavano meno problemi cardiaci e renali legati all’età, una minore incidenza di tumori spontanei e, in generale, sembravano resistere meglio al passare del tempo. Si è registrato un aumento sia dell’aspettativa di vita sia degli anni trascorsi in buona salute. Estensioni simili della longevità nei topi sono state documentate in seguito all’integrazione di spermidina, alla restrizione calorica e all’uso di rapamicina, interventi che convergono tutti sull’autofagia come parte del loro meccanismo d’azione.

Occorre però fare una premessa doverosa: niente di tutto ciò è stato dimostrato in modo diretto sugli esseri umani. Non esiste alcuno studio controllato che attesti come stimolare l’autofagia in una persona di cinquant’anni regali cinque anni di vita in più. Inoltre, non disponiamo ancora della tecnologia per misurare facilmente l’autofagia in soggetti in vita, motivo per cui uno studio definitivo richiederebbe decenni per essere completato. Ciò che abbiamo a disposizione è, piuttosto, una mole di dati suggestivi. I medesimi interventi che prolungano la vita negli animali (digiuno, esercizio fisico, restrizione calorica, rapamicina) stimolano l’autofagia e producono reali benefici metabolici anche nell’uomo. Molti ricercatori e appassionati di longevità scommettono che il meccanismo sia traslabile. È bene però ribadirlo con chiarezza: si tratta di una scommessa, non di un dato di fatto.

Come si fa, dunque, ad attivarla? Esistono alcune leve che funzionano per davvero, a differenza di molti prodotti venduti online che si rivelano inefficaci. Di seguito viene proposta una panoramica di ciò che afferma realmente la ricerca, con i relativi articoli scientifici linkati per chi volesse approfondire in autonomia.

Digiuno

Questo è il campione indiscusso tra gli inneschi dell’autofagia. Smettendo di mangiare, l’insulina cala, mTOR (una via di segnalazione della crescita che inibisce l’autofagia) si placa e l’AMPK (che invece la attiva) entra in azione. Un articolo del 2024 pubblicato su Nature Cell Biology dal laboratorio di Madeo ha dimostrato che i livelli di spermidina aumentano durante il digiuno in lieviti, mosche, topi e volontari umani, e che tale incremento è essenziale per l’autofagia indotta dal digiuno e per i conseguenti benefici sull’aspettativa di vita.

Non è necessario sottoporsi a un digiuno ad acqua di cinque giorni per ottenerne i benefici. Tra le opzioni efficaci troviamo:

• Alimentazione a tempo ristretto (16:8). Consiste nel concentrare i pasti in una finestra di 8 ore. Probabilmente induce una lieve autofagia quando le ore di digiuno superano le 14 o 16.
• Digiuni di 24 ore. Da praticare circa una volta a settimana, offrono un effetto più marcato.
• Digiuni prolungati (dalle 36 alle 72 ore). Rappresentano lo stimolo più forte, ma sono più difficili da sostenere e non adatti a tutti. Uno studio del Journal of Applied Physiology ha rilevato che 36 ore di digiuno hanno modificato in modo modesto i marcatori dell’autofagia nel muscolo umano, evidenziando come lo stato di allenamento influenzi la risposta. Prima di tentare questa strada è fondamentale consultare un medico.

Vale la pena precisare un dettaglio: l’affermazione, diffusa in rete, secondo cui “l’autofagia si attiva esattamente alla sedicesima ora” non rispecchia l’effettivo funzionamento del corpo. Il processo si intensifica gradualmente in base allo stato metabolico, non seguendo un cronometro.

Esercizio fisico

La ricerca di riferimento in questo ambito è lo studio di Beth Levine pubblicato su Nature nel 2012, il quale ha dimostrato come l’esercizio fisico inneschi l’autofagia nei muscoli, nel cuore, nel fegato, nel pancreas e nel tessuto adiposo dei topi. I ricercatori si sono spinti oltre, creando topi geneticamente modificati incapaci di aumentare l’autofagia in risposta all’attività fisica. Questi esemplari non hanno ottenuto i normali benefici metabolici dell’allenamento, suggerendo che l’autofagia sia uno dei motivi fondamentali per cui fare movimento fa bene alla salute.

Sia l’allenamento aerobico sia quello di resistenza innescano l’autofagia. Maggiore è l’intensità dello sforzo, maggiore è lo stress a cui sono sottoposte le cellule, e più queste rispondono facendo pulizia. Esiste anche una variante particolarmente potente che prevede la combinazione dell’esercizio con il digiuno, un aspetto che verrà approfondito più avanti.

Sonno

Gran parte dell’autofagia avviene durante il sonno, specialmente nelle fasi più profonde. Una revisione del 2025 pubblicata sul Journal of Molecular Biology (Rest, Repair, Repeat) illustra come il sonno e l’autofagia collaborino per mantenere la proteostasi, soprattutto nel cervello. Il sistema glinfatico, responsabile della rimozione delle scorie metaboliche dal tessuto cerebrale, entra in funzione principalmente durante il sonno a onde lente, e la carenza cronica di riposo è associata all’accumulo di proteine danneggiate come la beta-amiloide e la proteina tau.

Dormire regolarmente dalle 7 alle 9 ore a notte, mantenendo una buona igiene del sonno, contribuisce alla pulizia cellulare molto più della maggior parte degli integratori.

Alimenti e composti specifici

Non sostituiscono il digiuno, ma stimolano i medesimi percorsi metabolici:

• Caffè. Un articolo del 2014 pubblicato su Cell Cycle dai gruppi di Kroemer e Madeo ha dimostrato che sia il caffè normale sia quello decaffeinato inducono l’autofagia nel fegato, nei muscoli e nel cuore dei topi, entro 1-4 ore dal consumo. Il meccanismo coinvolge l’inibizione di mTOR e la deacetilazione delle proteine.
• Tè verde. Contiene EGCG (epigallocatechina gallato), una molecola che ha dimostrato di attivare l’autofagia in molteplici studi cellulari e animali.
• Spermidina. Si trova nel germe di grano, nei formaggi stagionati, nei funghi e nel natto. Lo studio fondamentale del laboratorio di Madeo, Eisenberg et al. 2009 su Nature Cell Biology, ha evidenziato come la spermidina prolunghi la vita in lieviti, mosche, vermi e cellule immunitarie umane, e che tale effetto dipende strettamente dall’autofagia.
• Resveratrolo. Presente nel vino rosso e nell’uva. Attiva percorsi analoghi, sebbene la dose sia cruciale e la quantità contenuta in un bicchiere di vino risulti esigua.
• Curcumina. Derivata dalla curcuma. L’assorbimento migliora se accompagnata da pepe nero e grassi.
• Olio d’oliva. Nello specifico quello extravergine, grazie al polifenolo oleuropeina.
• Berberina. Un integratore capace di attivare l’AMPK in modo simile alla metformina.

La solidità delle prove diminuisce man mano che si scende in questo elenco. Il caffè e la spermidina vantano i dati più robusti, mentre per il resto si tratta prevalentemente di studi preclinici.

Esposizione al caldo e al freddo

Le sessioni regolari di sauna favoriscono la produzione di proteine da shock termico, in particolare la HSP70, che lavorano in sinergia con i meccanismi dell’autofagia per smaltire le proteine danneggiate. Una revisione del 2025 pubblicata su Biology analizza nel dettaglio la rete che lega la HSP70 all’autofagia. L’esposizione al freddo (immersioni, docce fredde) innesca un processo simile attraverso differenti percorsi di stress. In questo caso le evidenze scientifiche sono meno corpose rispetto a quelle relative al digiuno e all’esercizio fisico, ma i dati continuano ad accumularsi.

Riduzione delle proteine, almeno saltuariamente

Il complesso mTOR risponde con forza agli amminoacidi, specialmente alla leucina. Un’alimentazione costantemente ricca di proteine mantiene attivo mTOR e frena l’autofagia. Questo non significa che una dieta a basso contenuto proteico sia ottimale (le proteine restano necessarie per i muscoli e il recupero), ma alternare fasi ad alto apporto proteico con periodi a basso apporto o di digiuno offre all’autofagia l’opportunità di compiere il proprio lavoro.

Combinare gli inneschi

Le singole leve appena descritte sono utili di per sé, ma il vero segreto sta nel combinarle. L’esercizio ad alta intensità praticato a digiuno ne è l’esempio più lampante. In uno studio del 2015 condotto da Schwalm e colleghi, atleti ben allenati hanno eseguito sessioni di ciclismo a bassa e ad alta intensità, sia a stomaco pieno sia a digiuno, per poi essere sottoposti a biopsie muscolari. Il risultato principale ha evidenziato che, ai fini dell’attivazione dell’autofagia, l’intensità dell’esercizio contava più dello stato di digiuno, e che il lavoro ad alta intensità spingeva l’attività dell’AMPK e il flusso autofagico a livelli significativamente superiori rispetto a quello a bassa intensità.

Il protocollo Tabata si presta particolarmente bene a questo scopo. Lo studio originale del 1996 di Izumi Tabata e colleghi, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha confrontato 6 settimane di ciclismo a intensità moderata e costante (60 minuti al 70% del VO2max, 5 giorni a settimana) con 4 minuti di intervalli al 170% del VO2max (8 round da 20 secondi di sforzo e 10 secondi di riposo, 4 giorni a settimana). Il gruppo Tabata ha migliorato sia il VO2max sia la capacità anaerobica, mentre il gruppo a intensità costante ha migliorato unicamente il VO2max. Quattro minuti di lavoro si sono tradotti in un maggiore adattamento complessivo.

Eseguendolo come prima cosa al mattino, ci si trova già con 10-12 ore di digiuno alle spalle dalla sera precedente, per cui lo stato metabolico è orientato nella giusta direzione ancor prima di iniziare. Questa combinazione sovrappone tre segnali in simultanea: la carenza di amminoacidi mantiene inattivo mTOR, il basso livello di glucosio tiene alta l’AMPK, e l’allenamento stesso esaurisce il glicogeno inondando la cellula di stress ossidativo.

L’aspetto positivo di trasformare tutto questo in un’abitudine risiede nel doppio tornaconto. L’autofagia è difficile da percepire e impossibile da misurare senza un laboratorio, il che rende facile perdere la motivazione. Tuttavia, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) praticato con regolarità abbassa anche la frequenza cardiaca a riposo e fa salire nel tempo la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Una revisione sistematica e meta-analisi del 2024 sull’HIIT negli anziani ha riscontrato miglioramenti significativi nella frequenza cardiaca a riposo rispetto sia all’assenza di esercizio sia ad altre modalità di allenamento. Una distinta meta-analisi su esercizio e HRV ha classificato l’HIIT come la pratica in grado di apportare il miglioramento più incisivo sui marcatori HRV nel dominio del tempo, come SDNN e RMSSD. Entrambi i parametri risultano ben visibili su qualsiasi fitness tracker di buon livello nel giro di poche settimane. Si ottengono così i benefici cellulari invisibili, sommati a quelli cardiovascolari tangibili. È proprio questo circolo virtuoso a mantenere costante la motivazione.

Occorre fare una precisazione in merito all’HRV: i miglioramenti si manifestano nel corso di settimane e mesi di allenamento costante, non dopo una singola sessione. Nell’immediato, un Tabata intenso fa crollare l’HRV per circa un giorno durante la fase di recupero. È una reazione fisiologica, perciò non c’è da allarmarsi se il valore del mattino successivo risulta basso.

All’atto pratico, la routine mattutina si articola in questo modo:

1. Ci si sveglia ancora a digiuno dalla sera precedente.
2. Si può bere caffè nero o acqua a piacere.
3. Da cinque a dieci minuti di movimento leggero per il riscaldamento. Questo passaggio è imprescindibile: muscoli freddi e scatti alla massima potenza sono la ricetta perfetta per uno strappo muscolare.
4. Tabata: 8 round da 20 secondi alla massima intensità, con 10 secondi di riposo. Conviene scegliere un esercizio semplice da eseguire senza dover pensare troppo: air bike, scatti, kettlebell swing o burpees.
5. Qualche minuto di defaticamento.
6. Se possibile, si prolunga il digiuno per altri 30-60 minuti. La finestra post-allenamento mantiene elevata l’autofagia.
7. Si interrompe il digiuno con un pasto ricco di proteine. Questo riattiva mTOR per il recupero muscolare, che è esattamente l’obiettivo in questa fase.

La frequenza riveste un ruolo chiave. Il vero protocollo Tabata è brutale se eseguito spingendo davvero al massimo, e la maggior parte degli organismi non recupera in 24 ore, specialmente a digiuno. Dalle due alle tre sessioni a settimana rappresentano l’equilibrio ideale. Nelle altre mattine è preferibile dedicarsi ad attività più blande: una passeggiata, esercizi di mobilità o una seduta di forza a bassa intensità. Un HIIT quotidiano a digiuno rischia di portare all’esaurimento o di trasformarsi silenziosamente in uno sforzo sottomassimale, vanificando gran parte dei benefici.

Cosa non fa davvero la differenza

Diverse soluzioni vengono pubblicizzate come stimolatori dell’autofagia senza essere supportate da solide basi scientifiche:

• La maggior parte degli “integratori per l’autofagia” in commercio non ha efficacia dimostrata.
• Bere acqua e limone durante il digiuno non è dannoso, ma non apporta alcun beneficio particolare in ottica autofagica.
• Le “tisane detox” non hanno nulla a che vedere con la disintossicazione cellulare.

Tirare le somme

Un’impostazione settimanale ragionevole, strutturata attorno all’abitudine del mattino a digiuno, potrebbe essere la seguente:

• Due o tre mattine a settimana: Tabata a digiuno preceduto da un riscaldamento adeguato, prolungando poi il digiuno di altri 30-60 minuti prima di mangiare. Questo è il pilastro centrale.
• Le altre mattine: Movimento più leggero. Una passeggiata, mobilità o una sessione di forza senza digiuno.
• Finestra alimentare: Dalle 10 alle 12 ore nella maggior parte dei giorni, riducendola occasionalmente a 8.
• Una o due volte al mese: Un digiuno di 24 ore, se le condizioni di salute lo consentono.
• Sonno: Dalle 7 alle 9 ore, con regolarità. È qui che si concentra gran parte dell’autofagia.
• Alimentazione: Caffè, tè verde, olio extravergine d’oliva e cibi ricchi di spermidina (funghi, formaggi stagionati, germe di grano) da inserire a rotazione.
• Bonus: Sauna o esposizione al freddo quando se ne ha la possibilità.

Un’avvertenza

L’autofagia è complessa da misurare direttamente in esseri umani in vita. Gran parte di ciò che sappiamo deriva da studi su animali e cellule, affiancati da alcune ricerche sull’uomo che si avvalgono di marcatori indiretti come LC3-II e p62 prelevati tramite biopsie muscolari. Vi è certezza sul fatto che il digiuno, l’esercizio fisico e il sonno giochino un ruolo determinante. Il dosaggio esatto e la portata dei benefici nella vita reale sono però ancora in fase di definizione.

Il digiuno, inoltre, non è adatto a tutti. In caso di gravidanza, sottopeso, precedenti di disturbi alimentari, diabete o assunzione di determinati farmaci, è indispensabile consultare un medico prima di modificare il proprio regime alimentare. Lo stesso principio vale per l’aggiunta di esercizio fisico intenso a digiuno in presenza di patologie cardiovascolari pregresse.

La buona notizia è che le pratiche in grado di innescare l’autofagia corrispondono per lo più alle stesse abitudini che fanno comunque bene alla salute. Mangiando in modo equilibrato, sottoponendo il corpo a uno sforzo intenso un paio di volte a settimana e dormendo a sufficienza, le cellule si occuperanno in autonomia di gran parte delle pulizie necessarie.

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