Il miglior indicatore della nostra aspettativa di vita
Esiste un singolo parametro in grado di prevedere la nostra aspettativa di vita in modo più affidabile degli esami del colesterolo, della pressione arteriosa, del peso corporeo, del fumo o della presenza di diabete. Prende il nome di efficienza cardiorespiratoria, e la maggior parte delle persone non l’ha mai misurata.
Nel 2018, i ricercatori della Cleveland Clinic hanno pubblicato uno studio che ha seguito 122.000 pazienti per un decennio, misurando la loro efficienza cardiorespiratoria attraverso test da sforzo sul tapis roulant. I risultati sono stati inequivocabili. I pazienti nel quintile di forma fisica più basso avevano una probabilità di morire durante il periodo di studio cinque volte superiore rispetto a quelli nel quintile più alto. Il dato ancora più sorprendente è che l’effetto di una scarsa forma fisica sulla mortalità superava quello del fumo, dell’ipertensione, del diabete o dell’insufficienza renale allo stadio terminale. Confrontando gli estremi, il rischio di mortalità associato alla categoria di forma fisica peggiore era superiore del 500 per cento rispetto alla migliore, mentre il fumo aggiungeva un rischio di circa il 40 per cento.
Il valore che riassume l’efficienza cardiorespiratoria si chiama VO2max. Le prove scientifiche della sua capacità di prevedere la durata della vita sono oggi tra le più solide nell’ambito della medicina preventiva.
Questo articolo spiega cos’è il VO2max, perché diminuisce e perché questo declino sia cruciale per il resto della nostra esistenza. Illustra i motivi per cui l’intensità dell’allenamento riveste un’importanza specifica, al di là del volume complessivo di esercizio. Affronta inoltre una seconda leva fondamentale, la forza muscolare, un indicatore indipendente di mortalità che spesso viene sottovalutato. Infine, si conclude con le indicazioni pratiche su come agire.
Cos’è il VO2max e quali valori bisognerebbe raggiungere
Il VO2max rappresenta il volume massimo di ossigeno che il corpo può assumere e utilizzare durante un esercizio fisico intenso. Viene espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto, un’unità di misura che permette di confrontare individui di corporature diverse. Questo valore fotografa la funzione integrata di cuore, polmoni, sangue e muscoli, indicando con quanta efficienza questi sistemi lavorino in sinergia sotto sforzo. Un adulto sedentario di mezza età si attesta in genere tra i 30 e i 35 ml/kg/min. Una persona sulla quarantina in discreta forma fisica può raggiungere i 40-45, mentre un atleta d’élite negli sport di resistenza può superare i 70.
L’aritmetica, purtroppo, non fa sconti: in assenza di un allenamento mirato, il VO2max diminuisce di circa il dieci per cento ogni decennio dopo i trent’anni. Arrivata ai settanta, una persona sedentaria può aver perso il quaranta per cento o più della capacità che aveva a trenta. Non si tratta di un semplice numero su un referto medico. È il motore che permette di affrontare qualsiasi sforzo fisico e, quando scende oltre una certa soglia, anche la vita quotidiana inizia a sembrare faticosa.
Il modo più utile di inquadrare il proprio VO2max non è guardare al valore attuale, bensì a quello che sarà necessario avere tra venti o trent’anni. Poiché il declino è prevedibile, è possibile procedere a ritroso: per riuscire a svolgere comodamente un’attività a settantacinque anni, occorre partire da un numero più alto oggi.
Le attività che si desidera continuare a fare e il loro costo energetico
I fisiologi misurano l’intensità dell’attività fisica in MET, gli equivalenti metabolici, dove un MET corrisponde al dispendio energetico di una persona seduta a riposo. Ogni attività fisica possiede un valore in MET, e il VO2max determina quanta parte della capacità massima venga consumata da ciascuna di esse. Le attività prolungate vengono generalmente eseguite a un’intensità pari a circa il settanta-ottanta per cento del VO2max: qualsiasi sforzo che richieda una percentuale superiore per più di uno o due minuti non è sostenibile a lungo.
La tabella seguente traduce alcune attività comuni a settantacinque anni nel VO2max necessario per svolgerle senza affanno; dopodiché, calcola il valore che un cinquantenne dovrebbe avere oggi, ipotizzando un declino passivo di circa il venticinque per cento tra i cinquanta e i settantacinque anni in assenza di allenamento.
| Attività a 75 anni | VO2max necessario a 75 anni | Valore necessario a 50 anni per arrivarci di rendita |
|---|---|---|
| Portare la spesa su per una rampa di scale | ~18 ml/kg/min | ~24 |
| Salire tre rampe di scale senza fermarsi | ~22 ml/kg/min | ~29 |
| Camminata a passo svelto di trenta minuti | ~24 ml/kg/min | ~32 |
| Un’intera giornata di escursionismo moderato | ~30 ml/kg/min | ~40 |
| Correre 5 km a ritmo lento | ~33 ml/kg/min | ~44 |
| Correre 10 km | ~40 ml/kg/min | ~53 |
At 45, a VO2max of 38 places you in the above average — 50th–75th percentile for your age group. Projecting to 80: the sedentary path lands at 26, the trained path at 33 — a 7-point gap. The sedentary path preserves basic independence at 80, but running is gone. Training preserves it.
I numeri sono approssimativi, ma il principio è esatto. Un cinquantenne con un VO2max pari a 28 si sta avviando a diventare un settantacinquenne che fatica a fare le scale. Un cinquantenne con un VO2max di 45, al contrario, viaggia verso un’età avanzata in cui potrà ancora correre. Il divario tra queste due vite è determinato quasi interamente da ciò che si sceglie di fare nei decenni intermedi, poiché il VO2max è uno dei parametri fisiologici più allenabili in assoluto.
La situazione di partenza
Le tabelle sottostanti riportano i percentili approssimativi per fascia d’età, ricavati da ampi studi di popolazione. Sono questi i numeri che contano per interpretare il proprio livello di forma fisica.
Uomini (ml/kg/min)
| Età | Basso (<25°) | Medio (25–75°) | Sopra la media (75–90°) | Alto (>90°) |
|---|---|---|---|---|
| 30–39 | <34 | 34–48 | 48–55 | >55 |
| 40–49 | <30 | 30–44 | 44–53 | >53 |
| 50–59 | <25 | 25–39 | 39–48 | >48 |
| 60–69 | <21 | 21–35 | 35–45 | >45 |
Donne (ml/kg/min)
| Età | Basso (<25°) | Medio (25–75°) | Sopra la media (75–90°) | Alto (>90°) |
|---|---|---|---|---|
| 30–39 | <27 | 27–41 | 41–47 | >47 |
| 40–49 | <24 | 24–38 | 38–44 | >44 |
| 50–59 | <20 | 20–34 | 34–41 | >41 |
| 60–69 | <18 | 18–30 | 30–37 | >37 |
Il dato più sorprendente di queste tabelle, se lette insieme ai dati sulla mortalità, è l’enorme grado di protezione che deriva dal passaggio da un livello basso a uno medio. Nello studio di Mandsager, questo singolo salto è risultato associato a una riduzione del rischio di mortalità di circa il cinquanta per cento. Passare da un livello medio a uno alto produce ulteriori benefici, con una relazione dose-risposta pressoché lineare che prosegue fino alla fascia d’élite.
Le evidenze cardiovascolari
I meccanismi attraverso i quali l’efficienza cardiorespiratoria protegge il cuore sono ben noti e agiscono in modo indipendente dalla perdita di peso. Un esercizio fisico vigoroso e regolare abbassa la pressione arteriosa a riposo, migliora la funzione endoteliale (la salute del rivestimento dei vasi sanguigni, il cui ruolo nell’aterosclerosi è trattato nell’articolo sul colesterolo), riduce la frequenza cardiaca a riposo, aumenta il colesterolo HDL, abbassa i trigliceridi e attenua l’infiammazione sistemica. Questi cambiamenti si verificano anche quando il peso corporeo rimane invariato; un dettaglio cruciale, in quanto dimostra che l’allenamento cardiovascolare non è un semplice strumento dimagrante travestito da sport.
La relazione dose-risposta tra esercizio fisico e rischio cardiovascolare non è una semplice linea retta. I dati mostrano due punti di flesso. Il primo corrisponde al passaggio dalla sedentarietà a un qualsiasi movimento regolare: in questa fase la riduzione della mortalità è ampia e rapida, poiché il rischio di base dell’inattività totale è talmente elevato che persino un esercizio modesto produce ritorni sostanziali. Il secondo punto di flesso compare in corrispondenza della soglia di intensità vigorosa, dove si osserva un’ulteriore e sproporzionata diminuzione della mortalità cardiovascolare che non può essere spiegata unicamente dall’aumento del volume di allenamento.
La prova più chiara di questo secondo flesso proviene dallo studio HUNT, un’ampia coorte norvegese che ha seguito decine di migliaia di persone nel corso dei decenni. L’esercizio vigoroso ha ridotto la mortalità cardiovascolare in misura maggiore rispetto all’esercizio moderato, anche dopo che i ricercatori hanno parificato statisticamente il volume totale di allenamento. Due persone che svolgevano gli stessi minuti di esercizio settimanale, una a intensità moderata e l’altra a intensità vigorosa, hanno ottenuto esiti cardiovascolari significativamente diversi. L’implicazione è notevole: l’intensità non è solo un modo più veloce per accumulare minuti, ma innesca processi che l’esercizio moderato non riesce a replicare del tutto.
Una domanda che sorge spesso è se l’esercizio vigoroso sia sicuro. È vero che uno sforzo intenso produce un aumento transitorio e acuto del rischio cardiaco durante la sessione stessa, in particolare nelle persone fuori forma che si allenano di rado. Tuttavia, l’effetto protettivo cronico generato da una vita di allenamento è talmente vasto che chi pratica regolarmente esercizio vigoroso presenta una mortalità cardiovascolare drasticamente inferiore rispetto alle persone sedentarie. Preoccuparsi del rischio significa capovolgere l’aritmetica. Il pericolo non è l’esercizio vigoroso; il pericolo è non farlo.
Oltre il cuore: il quadro clinico generale della mortalità
L’efficienza cardiorespiratoria non si limita a proteggere il sistema cardiovascolare. I benefici in termini di mortalità si estendono a quasi tutte le principali cause di decesso, e la letteratura scientifica al riguardo è cresciuta notevolmente nell’ultimo decennio.
Cancro. Nel 2016, alcuni ricercatori hanno aggregato i dati di dodici coorti prospettiche per un totale di 1,44 milioni di persone, scoprendo che una maggiore attività fisica nel tempo libero era associata a un minor rischio per tredici dei ventisei tipi di cancro studiati, tra cui quello al colon, al seno, all’endometrio, al fegato, al rene e al polmone. I meccanismi alla base includono la riduzione dell’infiammazione sistemica, il miglioramento della sensibilità all’insulina, la diminuzione degli estrogeni circolanti e del fattore di crescita insulino-simile 1, oltre a effetti diretti sulla funzione immunitaria. Non si tratta di un singolo meccanismo che agisce su un unico tumore, ma di un’ampia soppressione delle condizioni biologiche che permettono alla malattia di attecchire.
Malattie metaboliche. L’esercizio vigoroso migliora la sensibilità all’insulina attraverso molteplici vie, tra cui la traslocazione del GLUT4 nelle cellule muscolari, l’attivazione dell’AMPK (trattata nell’articolo su mTOR e AMPK) e l’aumento dell’assorbimento di glucosio nei muscoli allenati. Nei grandi studi prospettici, la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 nelle persone regolarmente attive rispetto ai sedentari si aggira tra il 30 e il 50 per cento.
Declino cognitivo. L’esercizio aerobico vigoroso è l’intervento più affidabile ed efficace per preservare le funzioni cognitive con l’avanzare dell’età. Il meccanismo ruota attorno al BDNF, il fattore neurotrofico cerebrale, una proteina che promuove la crescita e il mantenimento dei neuroni e che viene fortemente stimolata dall’attività fisica intensa. I dati clinici mostrano che chi si allena regolarmente possiede un volume ippocampale maggiore, prestazioni di memoria migliori e un rischio ridotto di demenza. Un rapporto della Lancet Commission del 2020 ha identificato l’inattività fisica come uno dei dodici fattori di rischio modificabili per la demenza, responsabile di circa il due per cento dei casi a livello globale.
Mortalità per tutte le cause. Il dato principale riassume tutto: le persone nel quintile di forma fisica più alto registrano una mortalità per tutte le cause circa cinque volte inferiore rispetto a quelle nel quintile più basso. Per fare un confronto, la terapia con statine riduce la mortalità cardiovascolare di circa il 25-35 per cento nei pazienti ad alto rischio. L’impatto della forma fisica sulla mortalità totale è nettamente superiore all’effetto della maggior parte dei farmaci su qualsiasi singola patologia. L’esercizio non è una scelta di stile di vita paragonabile all’assunzione di un integratore. È l’intervento sanitario più potente a disposizione della maggior parte delle persone, supportato da un corpus di prove più ampio e coerente rispetto a quasi tutti i medicinali.
Perché l’intensità ha un’importanza specifica
Gran parte delle linee guida sulla salute pubblica si concentra sulla durata. La raccomandazione standard in molti Paesi è di 150 minuti a settimana di attività a intensità moderata, un obiettivo basato su prove solide e indubbiamente utile. Tuttavia, l’intensità è una variabile indipendente che offre ritorni straordinari, e l’impostazione dei “150 minuti a ritmo moderato” rischia di oscurare questo aspetto.
Gli adattamenti fisiologici che richiedono specificamente un’intensità vigorosa sono profondamente diversi da quelli prodotti dall’esercizio moderato.
Incremento del VO2max. L’esercizio moderato migliora il VO2max in misura modesta; l’esercizio vigoroso lo migliora in modo sostanziale. Una meta-analisi che ha confrontato l’allenamento a intervalli ad alta intensità con l’allenamento continuo a intensità moderata, a parità di volume, ha rilevato che i protocolli ad alta intensità producevano miglioramenti del VO2max nettamente superiori. Non è possibile compensare la mancanza di intensità semplicemente allungando i tempi, se l’obiettivo è migliorare l’efficienza cardiorespiratoria. Il cuore e i polmoni si adattano con maggiore forza quando vengono sottoposti a stimoli vicini al loro limite massimo.
Rimodellamento cardiaco. Un esercizio vigoroso e costante nel corso di mesi e anni produce cambiamenti strutturali nel cuore, in particolare un aumento delle dimensioni e dello spessore delle pareti del ventricolo sinistro. È quello che a volte viene definito “cuore d’atleta”, e rappresenta un autentico vantaggio meccanico: un ventricolo più grande pompa più sangue a ogni battito, abbassando la frequenza cardiaca a riposo e migliorando la capacità del cuore di rispondere a richieste improvvise. L’esercizio moderato produce solo in parte questo adattamento, mentre quello vigoroso lo porta a compimento.
BDNF e protezione neurologica. La soglia di intensità necessaria per un innalzamento significativo del BDNF sembra collocarsi nella fascia vigorosa. Gli studi che confrontano l’effetto di diverse intensità di esercizio sulla risposta del BDNF mostrano costantemente che gli sforzi maggiori producono picchi acuti più elevati. Considerando il ruolo del BDNF nella neuroplasticità, nella riserva cognitiva e nella regolazione dell’umore, le motivazioni neurologiche a favore dell’esercizio vigoroso sono distinte e complementari rispetto a quelle cardiovascolari.
Ma cosa significa in pratica “intensità vigorosa”? Corrisponde all’incirca a un range compreso tra il 77 e il 95 per cento della frequenza cardiaca massima. Significa respirare con un affanno tale da rendere difficile, ma non impossibile, la conversazione. È un livello di sforzo che risulta oggettivamente impegnativo, ma che si può sostenere per minuti interi, non solo per pochi secondi. Non si tratta di una zona mistica accessibile soltanto agli atleti, bensì di un intervallo fisiologico specifico che la maggior parte degli adulti sani è in grado di raggiungere.
L’obiettivo non è sostituire l’esercizio moderato con quello vigoroso. L’allenamento cardiovascolare in Zona 2, ovvero il ritmo aerobico che permette di conversare, svolge una funzione diversa e preziosa: costruisce la base aerobica, allena l’ossidazione dei grassi ed è sostenibile in grandi volumi senza richiedere tempi di recupero eccessivi. Le due tipologie di allenamento sono complementari, e una settimana ben strutturata le impiega entrambe. L’errore più comune, commesso dalla maggior parte delle persone, è omettere del tutto le sessioni vigorose.
La seconda leva: la forza muscolare
Il VO2max non esaurisce il quadro. La forza muscolare è un indicatore indipendente della mortalità per tutte le cause; ciò significa che la protezione che offre si aggiunge a quella dell’efficienza cardiorespiratoria, senza esserne una semplice conseguenza. Trascurare una di queste due leve espone a un rischio significativo.
La prova più evidente proviene dallo studio PURE, pubblicato su The Lancet nel 2015. I ricercatori hanno misurato la forza di presa in 139.691 adulti di diciassette Paesi, seguendoli per circa quattro anni. La forza di presa si è rivelata in grado di prevedere la mortalità per tutte le cause, la mortalità cardiovascolare e gli eventi cardiovascolari in modo più accurato rispetto alla pressione arteriosa sistolica. Ogni diminuzione di cinque chilogrammi nella forza di presa era associata a un rischio di mortalità per tutte le cause superiore del 16 per cento. Questo dato è rimasto costante in tutti i Paesi e per tutti i livelli di reddito analizzati.
La forza di presa è importante non perché una stretta vigorosa sia protettiva di per sé, ma in quanto indicatore affidabile della forza muscolare complessiva e della massa magra. Una presa debole segnala il rischio di sarcopenia e il conseguente declino funzionale.
I meccanismi attraverso cui la forza muscolare tutela la salute sono ben distinti da quelli cardiorespiratori. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo: funge da principale serbatoio di glucosio dell’organismo e gioca un ruolo centrale nella sensibilità all’insulina. Il muscolo allenato produce miochine, molecole di segnalazione rilasciate durante la contrazione che esercitano effetti antinfiammatori, neuroprotettivi e metabolici in tutto il corpo. È anche per questo che l’esercizio fisico genera benefici sistemici così ampi: i muscoli non servono solo a muoverci, ma comunicano con ogni altro organo. L’allenamento di resistenza preserva inoltre la densità minerale ossea, un effetto che diventa sempre più cruciale a partire dai sessant’anni, e riduce il rischio di cadute e infortuni che colpiscono in modo sproporzionato chi ha una scarsa massa muscolare.
L’implicazione pratica è chiara. Un programma di allenamento completo per la longevità richiede sia una componente cardiorespiratoria sia una di forza. Chi corre le maratone ma non fa alcun allenamento di resistenza, così come chi solleva pesi ma non alza mai in modo significativo la frequenza cardiaca, sta proteggendo una sola leva lasciando l’altra completamente scoperta.
Cosa monitorare
Esistono quattro indicatori pratici da monitorare e supportati da evidenze legate alla mortalità. Nessuno di questi è una metrica di vanità: ciascuno riflette un parametro che la ricerca collega in modo specifico agli esiti di salute.
VO2max. È il numero principale. I dispositivi indossabili di consumo forniscono stime basate sui dati della frequenza cardiaca durante l’esercizio e sono utili per osservare le tendenze nel tempo. Un test da sforzo incrementale in una struttura di medicina dello sport o di cardiologia restituisce invece il dato reale. Vale la pena sottoporsi ad almeno un test clinico per calibrare le stime del proprio dispositivo. Una volta ottenuto il valore, la tabella dei percentili per età vista in precedenza risulta più utile del numero assoluto. L’obiettivo è risalire la distribuzione dei percentili per la propria fascia d’età e, nel tempo, rallentare il declino fisiologico.
Forza di presa. Si misura con un dinamometro manuale, uno strumento economico e di facile reperibilità. Esistono intervalli di riferimento normativi per età e sesso tratti dallo studio PURE e da altre ampie coorti. La misurazione richiede trenta secondi e fornisce un valore di base che vale la pena monitorare ogni anno.
Frequenza cardiaca a riposo. Un indicatore a lungo termine dell’efficienza cardiorespiratoria. Man mano che la forma aerobica migliora, il cuore diventa più efficiente e la frequenza a riposo diminuisce. Una tendenza al ribasso lungo i mesi di allenamento è un segnale attendibile del fatto che l’organismo si sta adattando. La maggior parte dei dispositivi indossabili la misura passivamente durante il sonno.
HRV (Variabilità della frequenza cardiaca). Riflette l’attività del sistema nervoso autonomo ed è correlata al livello di forma fisica e allo stato di recupero. Il suo valore principale risiede nella tendenza personale di base: un trend cronicamente in rialzo nel corso dei mesi segnala un miglioramento della forma fisica e della capacità di recupero. L’articolo sui dispositivi indossabili approfondisce nel dettaglio il tema dell’HRV.
Cosa non bisogna monitorare in modo ossessivo: il solo peso corporeo, il conteggio dei passi giornalieri come metrica principale di forma fisica, o i numeri delle singole sessioni di allenamento. Forniscono informazioni utili, certo, ma nessuno di questi dati è direttamente collegato agli esiti di mortalità descritti in questo articolo.
Le indicazioni pratiche
Per chi è sedentario: iniziare
La priorità per chi attualmente non pratica alcuna attività è iniziare, non ottimizzare. Persino quindici minuti al giorno di camminata a passo svelto producono una riduzione misurabile della mortalità. L’obiettivo per le prime due o tre settimane è instaurare l’abitudine al movimento, a qualsiasi intensità. Tutti gli studi che dimostrano i benefici dell’esercizio fisico sulla mortalità includono persone partite da zero.
La struttura settimanale basata sulle evidenze scientifiche
Una volta consolidato il movimento di base, una settimana tipo in grado di garantire i benefici documentati si articola come segue.
Cardio in Zona 2, due o tre sessioni. A un ritmo che consenta di conversare, per trenta-quarantacinque minuti a seduta. Questo lavoro costruisce la base aerobica, aumenta la densità mitocondriale nelle cellule muscolari e allena l’ossidazione dei grassi. Deve risultare sostenibile: il punto cardine è il volume, non l’intensità.
Lavoro a intervalli vigoroso, una o due sessioni. Uno sforzo pari a circa l’80-95 per cento della frequenza cardiaca massima, in intervalli da due a otto minuti alternati a periodi di recupero. Venti o trenta minuti in totale, riscaldamento compreso. È qui che si ottiene la maggior parte dei guadagni in termini di VO2max. I protocolli specifici variano, ma condividono tutti lo stesso requisito: un impegno oggettivamente elevato. Una sessione vigorosa a settimana, se ben eseguita, produce adattamenti significativi. Due sono la scelta ottimale per chi riesce a smaltirne la fatica.
Allenamento di resistenza, due sessioni. Total body o suddiviso tra parte superiore e inferiore. Movimenti multiarticolari: esercizi che coinvolgono più articolazioni contemporaneamente, come squat, stacchi da terra, spinte, trazioni e rematori. Sovraccarico progressivo nel tempo, il che significa che lo stimolo allenante deve aumentare gradualmente anziché rimanere costante. Da trenta a sessanta minuti per sessione sono sufficienti. I dettagli della programmazione sono trattati nell’articolo dedicato all’allenamento di resistenza.
Un giorno di riposo completo o recupero attivo. Lavoro di mobilità, una camminata lenta o anche nessun’attività. L’adattamento all’allenamento avviene durante il recupero, non durante la sessione. Saltare le fasi di riposo non migliora i risultati, ma li peggiora.
Considerazioni per fasce d’età
Sotto i quarant’anni, volumi maggiori ad alta intensità sono generalmente ben tollerati e la progressione è più rapida. La struttura appena descritta si applica con minori vincoli.
Tra i quaranta e i cinquant’anni, la gestione del rischio di infortuni diventa importante quanto il carico di allenamento. La tecnica conta più di quanto non fosse a trent’anni; un difetto di esecuzione innocuo a venticinque può trasformarsi in una fonte di dolore cronico a cinquanta. Il recupero tra una sessione e l’altra richiede più tempo. Nulla di tutto ciò è un motivo per allenarsi di meno. Piuttosto, è una ragione per farlo con maggiore attenzione: ritmi controllati, riscaldamento adeguato e la prontezza di ridurre i carichi quando si avverte che qualcosa non va. Il ritorno sull’investimento dell’allenamento a questa età, in termini di prevenzione del declino futuro, è altissimo.
Dai sessant’anni in poi, l’allenamento di resistenza passa dall’essere utile a diventare essenziale. La rapidità con cui la massa muscolare accelera il suo declino nel settimo decennio di vita fa sì che l’allenamento della forza diventi la difesa principale contro la perdita di indipendenza funzionale. L’allenamento cardiorespiratorio rimane prezioso, ma la struttura delle sessioni potrebbe richiedere degli aggiustamenti. Il quadro completo per gli adulti più anziani, che include ciò che può essere realisticamente invertito e gli standard di forza specifici a cui puntare, è trattato nell’articolo dedicato alla sarcopenia e all’invecchiamento.
Una nota sull’affiancamento: lavorare con un istruttore qualificato per i primi mesi, qualcuno che possa osservare i movimenti e correggere la tecnica in tempo reale, è il miglior investimento che la maggior parte dei principianti possa fare. I programmi online e le applicazioni funzionano bene una volta consolidate le basi. Impostare le fondamenta in modo corretto fin dall’inizio elimina il rischio di infortuni, che rappresenta la causa più comune per cui le persone smettono di allenarsi.
In sintesi
L’efficienza cardiorespiratoria, misurata tramite il VO2max, è il singolo e più potente indicatore della mortalità per tutte le cause, superando il fumo, la pressione arteriosa, il diabete e la maggior parte degli altri fattori di rischio modificabili. La protezione si estende ben oltre il cuore, abbracciando il cancro, le malattie metaboliche, il declino cognitivo e la longevità in generale: le persone nel quintile di forma fisica più alto registrano infatti una mortalità per tutte le cause circa cinque volte inferiore rispetto a quelle nel quintile più basso.
L’intensità ha un’importanza autonoma. L’esercizio vigoroso, svolto a circa il 77-95 per cento della frequenza cardiaca massima, produce adattamenti che l’esercizio moderato non riesce a replicare completamente: incrementi del VO2max, rimodellamento cardiaco e protezione neurologica attraverso il BDNF. L’obiettivo non è sostituire l’esercizio moderato con quello vigoroso, ma integrare sessioni intense in un programma che preveda anche un lavoro di base aerobica.
La forza muscolare, stimata attraverso la forza di presa, è un secondo indicatore indipendente. Lo studio PURE ha rilevato che è in grado di prevedere la mortalità cardiovascolare e per tutte le cause in modo più accurato rispetto alla pressione sanguigna. I meccanismi in gioco sono distinti da quelli cardiorespiratori e richiedono specificamente un allenamento di resistenza.
Una settimana in linea con le evidenze scientifiche prevede due o tre sessioni in Zona 2, una o due sessioni di intervalli vigorosi e due sessioni di resistenza. La struttura esatta conta meno della costanza. Il miglior programma di allenamento è quello che si riesce a portare avanti per i prossimi dieci anni.
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