Il mio protocollo di longevità: un esperimento in divenire

Questo è il quinto articolo di una serie dedicata alla longevità. I primi quattro hanno trattato l’autofagia, il confronto tra mTOR e AMPK, il dibattito resilienza contro rallentamento tra Attia e Longo, e i motivi per cui i test sull’età biologica non sono ancora pronti per l’uso su larga scala. I testi precedenti hanno delineato i meccanismi, i dibattiti e lo scetticismo del caso. Questo scritto illustra cosa ho fatto concretamente con tutte queste informazioni.

Si tratta di ciò che faccio io. Non è un consiglio medico, né ha la pretesa di essere la via ottimale. È la versione operativa di un esperimento personale che conduco su me stesso da quando ho compiuto 48 anni. Lo pubblico perché gli scritti più utili sulla salute che mi sia capitato di leggere provenivano da persone disposte a condividere le proprie abitudini reali, non da manuali generici. L’obiettivo non è che chi legge copi questa routine, bensì mostrare l’aspetto di un’applicazione coerente del metodo, affinché ciascuno possa poi costruire la propria.

Il punto di partenza

Un anno fa avevo 48 anni, ero in sovrappeso e fuori forma. Nulla di catastrofico. Quel genere di declino fisico che si insinua in molte persone superati i quarant’anni, se non si presta attenzione. Avevo un lavoro molto logorante, due figli, tutte le solite scuse della mezza età per non fare attività fisica e un corpo che aveva smesso di essere indulgente.

Così ho iniziato a studiare. Il protocollo descritto di seguito è il risultato di quelle letture. Non è un’opera compiuta. Lo considero un testo aperto, che continuo a modificare man mano che emergono nuove evidenze scientifiche, che i miei obiettivi cambiano e che imparo a conoscere le reazioni del mio corpo. L’obiettivo attuale è migliorare la forza e la massa magra, abbassando al contempo la frequenza cardiaca a riposo e aumentando l’HRV. Tra sei mesi, con ogni probabilità, il traguardo sarà diverso e il protocollo si adatterà di conseguenza.

La giornata inizia la sera prima

Il sonno è il fondamento di tutto. Se si sbaglia su questo fronte, ogni altra iniziativa perde di efficacia. Persino l’alimentazione ne risente: uno studio randomizzato ha scoperto che prolungare il sonno di oltre un’ora, in soggetti abituati a dormire poco, ha ridotto l’apporto calorico spontaneo di oltre 200 calorie al giorno.^[1] È un aspetto che prendo molto sul serio.

Alle 20:00, le luci di casa iniziano ad abbassarsi. Indosso occhiali che bloccano la luce blu. Leggo un libro per almeno trenta minuti, a volte di più. Verso le 20:30 assumo citrato di magnesio e glicina, due integratori che vantano buone evidenze scientifiche per la qualità del sonno^[2,3] e la cui assenza noto immediatamente se dimentico di prenderli. Entro le 22:30 sono in una camera da letto rinfrescata, pronto a dormire. L’ambiente è freddo perché il sonno profondo si verifica a temperature corporee centrali più basse; un materasso termoregolato (o anche solo una stanza fredda) rappresenta uno degli interventi più efficaci in assoluto per il riposo.

Non sono dogmatico sull’orario in cui vado a letto. A volte sono le 23:00, certi venerdì sera anche più tardi. Tuttavia, è la routine preparatoria a proteggere la qualità del sonno molto più dell’orario in sé. Il rilassamento serale conta più dello scoccare della mezzanotte.

Il mattino

Mi sveglio presto. Il primo compito è accompagnare mia figlia allo scuolabus. Poi arriva il caffè: un espresso con una goccia di latte. L’unico della giornata. Sono a digiuno e lo rimango per tutto l’allenamento.

La combinazione di integratori mattutini:

Creatina, 10g. Ne assumo più della dose muscolare standard di 5g, poiché la recente letteratura neurologica suggerisce che la saturazione cerebrale di creatina richieda un apporto maggiore. Gli studi sulle prestazioni cognitive, sull’umore e sul recupero dalla privazione di sonno hanno utilizzato dosi comprese tra i 10 e i 20g^[4,5], e i dati sulla sicurezza per un’assunzione cronica di 10g sono rassicuranti. Essendo vegetariano, parto inoltre da un livello di base alimentare inferiore rispetto a chi mangia carne.
Vitamina D3, 4000 UI, assunta a pranzo. Anche a Dubai, prendere abbastanza sole è più difficile di quanto si creda. Evito deliberatamente la luce solare diretta nelle ore di punta, sia per prevenire i tumori della pelle, sia perché in estate la città è un forno; il resto della giornata, poi, lo passo per lo più al chiuso, a una scrivania. L’integrazione è il modo più affidabile per mantenere i valori al livello desiderato. Assumo l’intera dose di 4000 UI a pranzo insieme agli omega-3, sfruttando i grassi alimentari per favorirne l’assorbimento. Le vitamine liposolubili vengono assorbite male a digiuno, quindi è importante associarle a un pasto che contenga grassi. Questa dose include anche la vitamina K2 (MK-7), un elemento cruciale: la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio dal cibo, ma non ne indirizza la destinazione finale. La K2 attiva le proteine che veicolano il calcio verso ossa e denti, impedendogli di accumularsi nelle arterie. L’abbinamento di D e K2 è sempre più considerato una prassi ottimale, specialmente a dosaggi elevati di vitamina D.^[6,7] Controllo i valori ematici ogni anno, puntando a un intervallo di 40-50 ng/mL.
Vitamina B12, 500 mcg di metilcobalamina. L’assorbimento orale della B12 è inefficace (a dosi elevate se ne assorbe solo l’1% circa)^[8], per cui l’integrazione mirata per i vegetariani si aggira di solito tra i 250 e i 1000 mcg al giorno per compensare. La carenza subclinica di B12 è una delle insidie più trascurate nelle diete vegetariane, e le conseguenze (cognitive e neurologiche) possono diventare irreversibili nel corso degli anni. Assumo quotidianamente 500 mcg di metilcobalamina, una quantità che rientra ampiamente nel margine di sicurezza per l’integrazione vegetariana.

Bevo molta acqua, dopodiché è il momento di allenarsi.

L’allenamento

Sessanta minuti, dal lunedì al venerdì. I fine settimana, in genere, sono di riposo.

La suddivisione: dai 30 ai 45 minuti di allenamento contro resistenza, seguiti da 30 minuti di condizionamento cardiovascolare. Quando sono a Dubai, il lavoro di forza è programmato dal mio allenatore (su cui tornerò a breve). Quando viaggio, gestisco la mia programmazione tramite l’app RP Hypertrophy, che mi permette di autoregolare il volume in base al recupero e al sovraccarico progressivo lungo i vari mesocicli. Il condizionamento ruota durante la settimana: due sessioni di HIIT, un allenamento specifico per il VO2max e due sedute di mobilità e flessibilità. Nella pratica, la settimana si struttura all’incirca così:

Lunedì: 30/45 min pesi + HIIT (spesso in stile Tabata: 8 round da 20 secondi al massimo sforzo, 10 secondi di riposo)
Martedì: 30/45 min pesi + mobilità/flessibilità
Mercoledì: 30/45 min pesi + lavoro sul VO2max (ripetute a frequenza cardiaca quasi massima, durate più lunghe rispetto al Tabata)
Giovedì: 30/45 min pesi + HIIT
Venerdì: 30/45 min pesi + mobilità/flessibilità

Per quanto riguarda l’allenamento contro resistenza: il mio allenatore in presenza è Uros, un personal trainer di Dubai con cui mi alleno quasi ogni mattina quando mi trovo lì. Mi ha insegnato le basi quando ho iniziato a fare sul serio ed è rimasto una presenza costante da allora. Sa motivarmi nei giorni in cui ne ho bisogno e struttura le schede tenendo conto della mia età. Il modo in cui mi allena a 49 anni è radicalmente diverso da come allena i miei figli, che a volte seguono le sue lezioni. Obiettivi diversi, fisicità diverse, programmi e ritmi di progressione differenti. Questo è un aspetto che le app e i canali YouTube non sempre comunicano con chiarezza: un buon preparatore che osservi i movimenti dal vivo è fondamentale, soprattutto all’inizio, quando si deve imparare a riconoscere la fatica reale e a mantenere la tecnica corretta anche sotto sforzo. Per chi è agli inizi, la mossa più proficua in assoluto è affidarsi a un professionista valido per i primi mesi. I contenuti online diventano molto più utili una volta consolidate le fondamenta.

Quando non mi alleno con Uros, seguo la mia programmazione tramite l’app RP Hypertrophy, sviluppata dal team del Dr. Mike Israetel di Renaissance Periodization. Il suo canale YouTube è stata la singola risorsa online più utile in assoluto. Lì si trovano nozioni sulla programmazione per l’ipertrofia, sul sovraccarico progressivo, sulla strutturazione dei mesocicli, sulla scelta degli esercizi e, soprattutto, sulla gestione del recupero, con un livello di dettaglio davvero raro nel mondo del fitness. Il tutto con un tono che si colloca a metà strada tra la scienza motoria di livello accademico e un umorismo profondamente dissacrante. L’app mi fornisce la struttura del programma; il canale mi permette di comprendere il “perché” di ogni singolo elemento. Se dovessi consigliare un solo divulgatore a chiunque voglia fare sul serio con l’allenamento, sceglierei lui senza esitazioni.

Mi alleno a digiuno. È una preferenza personale, non una raccomandazione. Per me funziona: ho energia, i carichi continuano a salire e l’allineamento metabolico con la mia finestra alimentare è perfetto. Ad altre persone, l’allenamento a digiuno distrugge le prestazioni, provoca capogiri o rende la sessione un supplizio. Non c’è nulla di male nel mangiare prima di allenarsi, se è ciò di cui il corpo ha bisogno. I benefici legati all’autofagia e all’AMPK che cerco di ottenere contano meno della costanza, e un allenamento a stomaco pieno portato a termine è sempre superiore a uno a digiuno abbandonato a metà. Il consiglio è di provare entrambe le soluzioni, capire cosa funziona meglio e non farne una religione. I giorni dedicati all’HIIT si sposano bene con lo stato di digiuno, come descritto nell’articolo su mTOR e AMPK: i bassi livelli di amminoacidi mantengono silente l’mTOR, la deplezione di glicogeno tiene alta l’AMPK e l’allenamento produce un segnale di autofagia più forte rispetto all’esercizio a stomaco pieno. Le giornate di mobilità servono al recupero, non ad aggiungere stress. Sono concepite per assorbire l’impatto delle sedute più pesanti e mantenere i tessuti in salute.

A 49 anni, privilegio intenzionalmente movimenti ed esercizi che riducono al minimo il rischio di infortuni. Macchinari e cavi al posto dei pesi liberi pesanti per la maggior parte dei sollevamenti. Manubri anziché bilancieri, a parità di carico. Esecuzione controllata anziché sollevamenti fatti solo per dimostrare qualcosa. Sono disposto a spingere di più quando mi alleno con Uros, perché può osservarmi e correggere la postura in tempo reale. Quando sono solo, ripiego di default sugli schemi motori più sicuri. Ricerco comunque il sovraccarico progressivo, ma il prezzo di un infortunio a 49 anni è ben più alto rispetto a quando ne avevo 29. Una lesione alla cuffia dei rotatori o un’ernia del disco potrebbero far deragliare mesi di allenamento e vanificare anni di progressi, l’esatto opposto di un obiettivo di longevità. Una persona più giovane può probabilmente permettersi di essere più aggressiva con i grandi sollevamenti multiarticolari e accettare l’occasionale battuta d’arresto. Alla mia età il compromesso è diverso: un progresso leggermente più lento in cambio della possibilità di allenarsi con costanza per i prossimi vent’anni è l’accordo giusto. L’esercizio migliore è quello che si riesce a fare anche a 70 anni.

Dopo l’allenamento

Venti minuti di sauna tra i 90 e i 95°C. L’esposizione al calore offre una serie di benefici distinti rispetto all’allenamento (adattamento cardiovascolare, proteine da shock termico, forse autofagia)^[9], e la finestra post-allenamento è il momento in cui ho il tempo e la tolleranza per affrontarla.

Mi reidrato con un litro di acqua ed elettroliti. Questa è una delle poche categorie di prodotti in cui vale la pena essere esigenti: la maggior parte delle bevande elettrolitiche del supermercato sono bombe di zucchero sotto mentite spoglie. Cerco formulazioni con una dose reale di sodio (oltre 1000 mg/L), quantità significative di potassio e magnesio, e in sostanza prive di zucchero. Le marche valide esistono; semplicemente, non sempre sono quelle più pubblicizzate.

Poi la colazione: yogurt greco allo 0% di grassi mescolato a un misurino di proteine in polvere, con l’aggiunta di frutti di bosco o frutta secca. È il pasto che interrompe il digiuno e riattiva l’mTOR per la sintesi proteica muscolare. È anche il momento in cui mi assicuro di assumere almeno 30g di proteine in un colpo solo, poiché la letteratura recente è sempre più chiara sul fatto che, negli adulti, le dosi proteiche del singolo pasto sono fondamentali per innescare la sintesi proteica.^[10,11]

Orario di lavoro

Uso una scrivania per lavorare in piedi. Trascorro gran parte della giornata lavorativa in posizione eretta, il che sembra un dettaglio da poco, ma si somma a ore di movimento a bassa intensità che altrimenti non esisterebbero.

Quando sono a Dubai e il clima lo permette, passeggio per la Marina dopo ogni pasto. Una camminata di dieci minuti dopo aver mangiato ha un effetto sostanziale sulla glicemia postprandiale^[12], cosa che so per certo perché a volte indosso un CGM (monitoraggio continuo del glucosio) quando voglio capire come risponde il mio corpo a cibi specifici o per verificare se la mia risposta metabolica complessiva stia migliorando o peggiorando.

Gli esperimenti con il CGM mi hanno insegnato tre cose che ora plasmano la mia alimentazione: (1) iniziare i pasti con verdure e fibre attenua il picco glicemico di qualsiasi cosa venga ingerita in seguito; (2) stare in piedi o camminare dopo i pasti conta più di quanto mi aspettassi; (3) alcuni alimenti che ritenevo “sani” producevano picchi più elevati del previsto. I succhi di frutta ne sono l’esempio più lampante: anche quelli appena spremuti, senza zuccheri aggiunti, “solo frutta”. Fanno impennare la glicemia più della maggior parte delle vere e proprie bevande zuccherate, perché si è eliminata la fibra e si sono concentrati gli zuccheri di svariati frutti in un unico bicchiere, che viene bevuto in trenta secondi. Ormai considero i succhi di frutta più o meno equivalenti alle bibite gassate. La frutta intera va benissimo: la matrice di fibre cambia completamente le carte in tavola. Il CGM non fa parte della mia routine quotidiana, ma tirarlo fuori periodicamente come strumento diagnostico per indagare su questioni specifiche è stato uno degli interventi più incisivi che abbia adottato.

Il pranzo

Prima le verdure, sempre. Broccoli, insalata o qualsiasi altra fonte di fibre abbia a disposizione. Poi le proteine: uova, formaggio, lenticchie, fagioli. Il pane è sempre rigorosamente fatto in casa.

Sono vegetariano al 100%. Niente carne, niente pesce. Le fonti proteiche sono uova, latticini e legumi, che nel loro insieme coprono adeguatamente lo spettro amminoacidico, a patto di prestarvi attenzione.

Dopo pranzo: 1,5g combinati di EPA e DHA da un integratore di omega-3 di alta qualità. La dose si colloca nella fascia alta del range raccomandato e il motivo è semplice: non mangiando pesce, il mio apporto alimentare di base è praticamente nullo. La maggior parte delle raccomandazioni generali sugli omega-3 presume che la persona consumi almeno un po’ di pesce o di frutti di mare, il che le permette di coprire parte del fabbisogno con il solo cibo. Chi segue una dieta vegetariana parte da zero e deve colmare l’intero divario tramite l’integrazione. (Per i lettori più attenti: utilizzo un prodotto a base di alghe per EPA e DHA, non olio di pesce, dato che quest’ultimo non è propriamente vegetariano).

Il resto della giornata

Alterno blocchi di circa quattro settimane tra fasi di costruzione muscolare (surplus calorico) e fasi di perdita di grasso (deficit calorico). È una rotazione flessibile, non rigida. Durante le fasi di costruzione, faccio un secondo pasto nel pomeriggio. Durante le fasi di definizione lo salto, placando la fame con una piccola manciata di noci di macadamia o un cucchiaino di cuticola di psillio in abbondante acqua, se proprio ne sento il bisogno.

Quando mi serve un ulteriore apporto proteico pomeridiano (di solito nelle fasi di massa, o nei giorni in cui la colazione sembra troppo lontana dal pranzo), preparo un frullato veloce: un misurino di proteine in polvere, latte di mandorla fatto in casa e un cucchiaio di puro cacao in polvere. Il latte di mandorla non è altro che mandorle crude frullate e filtrate con acqua. Richiede cinque minuti, costa pochissimo ed è nettamente superiore a qualsiasi prodotto confezionato del supermercato. Il cacao c’è perché è buono, ma anche perché le evidenze sul cacao ricco di flavanoli sono davvero interessanti: è stato associato a una modesta riduzione del colesterolo LDL, a una reale attività antiossidante e a qualche segnale di miglioramento della sensibilità insulinica e della funzione endoteliale.^[13] Non pretendo che faccia miracoli, ma il cacao amaro è uno dei pochi alimenti in cui il ragionamento “lo aggiungo perché è buono e probabilmente fa anche bene” regge davvero.

Il limite massimo per mangiare sono le 17:00. Questo mi porta a circa 17 ore di digiuno continuo per la maggior parte delle notti, entrando a pieno titolo in quella zona di alimentazione a tempo limitato di cui ho parlato nell’articolo sull’autofagia.^[14,15] È un approccio aggressivo, ma mi ci sono adattato e su di me funziona.

L’idratazione

La disidratazione è uno dei problemi più sottovalutati in qualsiasi protocollo di longevità. Anche una lieve disidratazione cronica innalza la frequenza cardiaca a riposo, deprime l’HRV, peggiora il sonno e compromette le prestazioni cognitive durante la giornata. Il che significa che la disidratazione si manifesta immediatamente nei dati del mio anello Oura non appena abbasso la guardia.

Il mio obiettivo è di almeno tre litri d’acqua al giorno, di cui almeno uno proveniente da acqua con elettroliti (di solito il litro dell’allenamento). I restanti due litri e oltre sono distribuiti nel resto della giornata, con quantità maggiori in estate o nei giorni in cui sudo molto. La sera, dopo le 18:00, tendo a bere meno per non disturbare il sonno.

La quota di elettroliti è importante perché l’acqua liscia da sola, in volumi così elevati, diluisce il sodio e rischia in realtà di peggiorare l’idratazione, anziché migliorarla. Lo scopo non è bere quanta più acqua possibile, ma mantenere l’equilibrio elettrolitico mentre si reintegrano i liquidi. Soprattutto per chi si allena a digiuno la mattina, fa sedute di sauna e vive in un clima caldo, questo è un aspetto non negoziabile. Sbagliare ha un costo reale: abbassamento dell’HRV nello stesso giorno, sonno peggiore la notte, allenamento più faticoso il mattino seguente; una spirale che, nell’arco di una settimana, si traduce in una perdita significativa in termini di prestazioni e recupero.

Cosa monitoro

Quotidianamente, con il minimo sforzo:

Peso (al mattino, dopo essere andato in bagno, prima di bere)
Glicemia a digiuno (un glucometro economico, una puntura sul dito)
Pressione sanguigna (un misuratore da 40 euro, una singola lettura)

Tutto questo richiede novanta secondi in totale e mi fornisce un quadro ad alta risoluzione di come il corpo stia rispondendo a qualsiasi cosa io stia facendo in quel momento. Il peso intercetta le derive. La glicemia a digiuno coglie precocemente i problemi metabolici. La pressione sanguigna individua le variazioni più lente. Insieme, sono più utili per il monitoraggio settimanale di qualsiasi costoso dispositivo indossabile.

In modo continuo: indosso un anello Oura. Lo uso principalmente per monitorare il sonno e l’andamento dell’HRV. Non guardo ogni singola metrica tutti i giorni. I dati che utilizzo davvero sono: la tendenza settimanale dell’HRV (in salita = buon recupero, in discesa = ridurre l’intensità), la durata totale del sonno e il tempo trascorso in sonno profondo. Il resto è rumore di fondo che ignoro.

Al bisogno: un CGM (che in genere dura circa dieci giorni), quando ho una domanda specifica su come il mio corpo reagisca a un determinato stimolo.

Due o tre volte l’anno: esami del sangue completi. Quadro lipidico con ApoB, emoglobina glicata (HbA1c), glicemia e insulina a digiuno per l’indice HOMA-IR, PCR ad alta sensibilità (hsCRP), funzionalità tiroidea, renale ed epatica completa, oltre alle integrazioni specifiche per i vegetariani: B12, ferritina, vitamina D, omocisteina. Al prossimo giro ho in programma di aggiungere il test dell’indice omega-3 per confermare che l’integrazione stia raggiungendo buoni livelli. Le analisi cliniche sono la controparte a lungo termine delle misurazioni quotidiane: intercettano i valori che si discostano silenziosamente nel corso dei mesi, anziché dei giorni.

I fine settimana

Giornate più rilassate. Si esce con gli amici, si finisce al ristorante, si mangia la pizza. Tendo a mangiare di più nei fine settimana e a fare vita sociale fino a tardi. È il protocollo a piegarsi alla vita, non il contrario.

Alcuni fine settimana vado a correre con gli amici. È quello strato di base aerobica e sociale che non trova spazio nell’allenamento strutturato dei giorni feriali. A volte succede, a volte no.

Un avvertimento doveroso: i giorni di sgarro possono cancellare una settimana di progressi se non si fa attenzione, ma non si può nemmeno vivere come robot. La risposta è la moderazione. La pizza, sì. Sei birre e un dolce, no. Lo scopo non è essere perfetti nel fine settimana, ma evitare di vanificare il lavoro svolto dal lunedì al venerdì.

Cosa non mangio

Zucchero
Caramelle
Torte (tranne per vere e proprie celebrazioni, compleanni, festività)
Dolci in generale
Bibite gassate (e succhi di frutta, come già detto)
Alcol (compresi birra e vino)
Tabacco

Dopo qualche mese di astinenza dagli zuccheri aggiunti, la maggior parte dei dolci risulta stucchevole. Al ristorante il costo sociale è basso, mentre il beneficio metabolico (glicemia costante, nessun calo pomeridiano, energia stabile) è altissimo.

Cucino partendo da materie prime ogni volta che posso, uso generosamente olio d’oliva di alta qualità ed evito gran parte dei cibi confezionati. Cucinare da zero è una parte deliberata del protocollo, non una scelta estetica. Ed è anche divertente.

L’unico farmaco che assumo

Assumo tirzepatide a basso dosaggio (l’agonista del GLP-1 di Eli Lilly). Ho iniziato più di un anno fa, quando ero in sovrappeso e con un profilo metabolico che andava nella direzione sbagliata.

I GLP-1 sono farmaci con un profilo di rischio basso e un potenziale estremamente elevato. Probabilmente rappresentano la scoperta del decennio. E hanno migliorato la salute e la vita di migliaia di persone.

A differenza della rapamicina, dell’NMN, dell’NR, della metformina e di altri composti i cui studi sono scarsi, per lo più condotti su animali e con risultati vaghi, la tirzepatide, il semaglutide e presto anche la retatrutide hanno dimostrato miglioramenti per la salute che vanno oltre la resistenza all’insulina, coinvolgendo l’intero profilo metabolico.

I GLP-1 vengono prescritti per indicazioni consolidate (obesità, diabete di tipo 2) con alcune delle evidenze da studi clinici randomizzati (RCT) sull’uomo più solide tra tutte le classi di farmaci dell’ultimo decennio. Lo studio SELECT del 2023 ha dimostrato che il semaglutide riduce del 20% i principali eventi avversi cardiovascolari nei pazienti obesi non diabetici, un effetto superiore a quello delle statine.^[16] Oggi esistono dati concreti sugli esiti renali, sulle apnee notturne, persino sul consumo di alcol, e sono in corso ricerche attive sui possibili effetti nell’Alzheimer e nel Parkinson. Non si tratta di un farmaco speculativo per la longevità. È un medicinale ben validato per una patologia chiara, che si sta rivelando in grado di fare ben più di quanto promesso in origine.

La mia dose attuale è di 5mg di tirzepatide a settimana. La prassi standard prevede una singola iniezione settimanale. Al momento sto sperimentando la suddivisione in due dosi da 2,5mg a circa tre giorni di distanza l’una dall’altra, con l’obiettivo di mantenere una curva dei picchi e dei cali più omogenea durante la settimana, riducendo gli effetti collaterali e la fame di rimbalzo rispetto a un unico picco settimanale. Il farmaco ha un’emivita di circa cinque giorni^[17], perciò una somministrazione settimanale produce variazioni significative nei livelli del principio attivo. Questa suddivisione della dose è un uso off-label. Non sto aumentando il dosaggio. Non cerco un’ulteriore perdita di peso. Sto cercando di trovare lo schema di mantenimento più stabile.

Il farmaco è stato d’aiuto, specialmente nella regolazione dell’appetito durante i primi mesi. Ma la tirzepatide non solleva i pesi al posto mio, non cucina i miei pasti e non va a letto alle 22:30. È il protocollo a rendere i risultati sostenibili. Il farmaco è uno strumento all’interno del protocollo, non un suo sostituto. La maggior parte delle persone che ho visto ottenere successi a lungo termine con i GLP-1 ha adottato una qualche versione di questo approccio: ha abbinato il farmaco a un allenamento serio, a un adeguato apporto proteico, a una migliore qualità del sonno e a un reale cambiamento comportamentale. Coloro che hanno assunto il farmaco senza cambiare nient’altro hanno quasi sempre ripreso peso non appena lo hanno interrotto.

Per chi è in evidente sovrappeso o obeso, con fattori di rischio cardiometabolico, esiste una solida base di evidenze che giustifica un confronto serio con il proprio medico riguardo ai GLP-1. Esistono effetti collaterali reali (soprattutto gastrointestinali, oltre a un certo rischio di perdita di massa magra) e i dati a lungo termine si stanno ancora accumulando. Il dibattito sulla longevità è rimasto stranamente in silenzio su quello che è probabilmente il progresso farmacologico più importante per la salute cardiometabolica degli ultimi trent’anni, e questo silenzio comincia a sembrare ideologico.

L’allenamento contro resistenza e un elevato apporto proteico contano di più quando si assume un GLP-1, non di meno. La riduzione dell’appetito rende più difficile raggiungere gli obiettivi proteici, e l’adattamento metabolico che accompagna la perdita di peso mette a rischio la massa magra se non la si protegge deliberatamente. I noiosi fondamenti assumono un peso maggiore, non minore, quando c’è di mezzo un farmaco.

Cosa non faccio (e come concepisco la sperimentazione)

Prima di elencare le cose che ho tralasciato, una considerazione più ampia. Sono sinceramente a favore dell’autosperimentazione n=1. Credo che il futuro della medicina sarà personalizzato fino al singolo individuo, e il modo migliore per imparare come il proprio corpo reagisce a qualsiasi cosa è provarla con cautela e prestare attenzione (formulare un’ipotesi, testarla, misurare i risultati). Il frazionamento della dose di tirzepatide ne è un esempio. Le rotazioni del CGM, i cicli di quattro settimane, l’aggiunta di cacao, persino la lunga finestra di digiuno sono tutti piccoli esperimenti n=1. Ciò di cui non mi fido è la sperimentazione inconsapevole. La differenza tra un’autosperimentazione informata e le messinscene da biohacker sta nel comprendere cosa si sta testando, quali misurazioni occorre effettuare e come si fa a stabilire se qualcosa funziona o meno.

L’altra cosa che cerco di evitare è l’ossessione. Non faccio tutto questo per seguire il protocollo di qualcuno o per inseguire la combinazione perfetta. Lo faccio per migliorare la mia vita. Questo cambia il modo in cui valuto le cose. Finché un intervento è compatibile con il modo in cui voglio vivere e fornisce un beneficio reale, lo mantengo. Nel momento in cui inizia a sembrare una prigione, o entra in competizione con ciò che conta davvero (lavoro, famiglia, amici, le cose per cui vale la pena vivere), è l’intervento a dover sparire, non la vita. Il protocollo è al servizio della vita, non il contrario.

Con questa premessa, ecco cosa non fa attualmente parte della mia routine e perché.

Nessun test sull’età biologica. Come spiegato nell’articolo sull’età biologica. In questo caso si tratta di un’obiezione tecnica, non di una preferenza personale. Il rumore di fondo nei test attuali è superiore agli effetti che si sostiene di poter rilevare, il che significa che un singolo risultato non dice quasi nulla di utile. Quando questi test miglioreranno, riconsidererò la questione.
Niente rapamicina o metformina assunte specificamente per la longevità. Entrambe sono interessanti ed entrambe sono off-label per questo scopo. Il recente studio RAPA-EX-01 (trattato nell’articolo su mTOR) è un’ulteriore prova che gli studi sugli animali non si traducono direttamente sugli esseri umani. Potrei rivalutare la rapamicina o la metformina quando ci saranno dati più solidi sull’uomo. (La questione dei GLP-1 è autenticamente diversa e l’ho affrontata nella sezione precedente).
Nessuna costosa clinica della longevità o programma in abbonamento. Il rapporto costi-benefici, nel mio caso, non regge.
Niente bagni ghiacciati. Ho provato l’esposizione al freddo per qualche mese e non sono riuscito a capire se avesse un qualche effetto oltre a farmi gelare. L’ho abbandonata. Le evidenze a sostegno sono deboli e la vita è breve.

In sintesi: sono allergico a chi vende certezze senza poterle garantire, ma non sono allergico alla sperimentazione. La maggior parte di queste pratiche non è “rifiutata per principio”. Semplicemente “non fa attualmente parte della mia routine perché il rapporto costi-benefici personale non mi ha convinto”. Persone ragionevoli in situazioni simili fanno scelte diverse. L’unica cosa a cui mi opporrei è l’assunzione di uno qualsiasi di questi composti solo perché l’ha detto un influencer, senza capire cosa si stia testando o come si farà a capire se funziona.

Le fondamenta su cui poggia il protocollo

Nulla di quanto scritto finora può funzionare se dipende dalla forza di volontà. La forza di volontà è una risorsa limitata che si esaurisce in un pomeriggio. Le abitudini, al contrario, sono inesauribili, perché una volta consolidate si autoalimentano. La vera abilità nel costruire una routine del genere non consiste nello scegliere gli esercizi giusti o gli integratori perfetti. Consiste nell’imparare ad avere il controllo sulle proprie abitudini: scegliere quali vale la pena mantenere e quali è meglio abbandonare.

Due strategie, in particolare, si sono rivelate efficaci nel mio caso, al di là dei consigli generici che riempiono i manuali sulla formazione delle abitudini.

La prima è associare le abitudini a momenti precisi della giornata. Non cerco di ricordarmi di prendere gli integratori alle 7:23 del mattino. Li prendo quando preparo il caffè. Glicemia, peso e pressione vengono misurati subito dopo il risveglio, perché il risveglio è già un punto fisso. La lettura avviene alle 20:00 perché è allora che le luci di casa si abbassano. Magnesio e glicina arrivano alle 20:30 perché si trovano accanto alla poltrona da lettura. Il protocollo è ancorato a quattro momenti naturali (il risveglio, l’ora di pranzo, dopo il lavoro, prima di dormire) e io collego le nuove abitudini a quelle già esistenti. Un’abitudine che fluttua liberamente, non ancorata a nulla, è quasi sempre destinata a fallire.

La seconda è abbinare le abitudini a cose che mi piacciono davvero. Ascolto spesso podcast. Così riservo i miei preferiti per le sessioni di cardio: tablet appoggiato, auricolari inseriti, e all’improvviso trenta minuti di tapis roulant o cyclette diventano il momento della giornata che attendo con piacere, anziché quello che temo. Il cardio non è la ricompensa, la ricompensa è il podcast, ma il cardio è il prezzo del biglietto. Audiolibri durante le passeggiate. Un caffè speciale subito dopo le misurazioni mattutine. L’attività che cerco di instaurare diventa la porta d’accesso a qualcosa che farei comunque.

Alcuni accorgimenti minori che sono stati d’aiuto:

Una alla volta. Ci è voluto un anno per sviluppare il protocollo appena descritto. Non ho introdotto tutto a gennaio 2024 riuscendo miracolosamente a mantenerlo. Ho aggiunto un tassello, ci ho convissuto per qualche settimana finché non è diventato automatico, poi ho aggiunto il successivo. Cercare di instaurare dodici abitudini in una settimana è il modo più infallibile per instaurarne zero.

L’ambiente vince sulla forza di volontà. Dormo in una stanza fresca perché il letto si raffredda grazie a un timer. Non mangio zucchero perché non ce n’è in cucina. Leggo la sera perché il telefono si ricarica in un’altra stanza, mentre il libro è sul comodino. Gran parte del protocollo è pura progettazione ambientale, con un sottile strato di comportamento in superficie.

Mai saltare due volte. Saltare un allenamento va bene, la vita funziona così. Saltarne due di fila insegna al cervello che l’abitudine è facoltativa. Non sono dogmatico su quasi nulla in questo protocollo, ma questa regola è una delle poche che faccio rispettare rigorosamente.

Scegliere abitudini che si accumulano nel tempo. Leggere trenta minuti a sera si accumula. Scorrere i social per trenta minuti a sera no. Sollevare pesi si accumula. Un elemento del protocollo di cui non si percepisce l’effetto, probabilmente non ne ha alcuno. Quando si sceglie in quali abitudini investire le proprie energie, conviene puntare su quelle con reali effetti a cascata e ignorare il resto.

Per chi volesse approfondire, Atomic Habits (Piccole abitudini per grandi cambiamenti) di James Clear è il libro più utile che abbia letto sull’argomento. La maggior parte dei principi appena esposti sono una qualche variante del suo metodo applicata a un protocollo di longevità. Non è necessario leggerlo per costruire una routine, ma aiuta a evitare molti degli errori più comuni.

Una precisazione

Do la priorità al lavoro, alla famiglia e agli amici rispetto al protocollo. Il protocollo esiste per servire il resto della mia vita, non il contrario. Se una cena in famiglia si prolunga, dormo di meno. Se viaggiamo, la routine si interrompe. Se mia figlia vuole la piadina di domenica, mangiamo la piadina.

Questa è la parte della narrazione sui protocolli personali che di solito viene omessa, perché non si presta a contenuti patinati per Instagram. Ma è la vera risposta alla domanda “come fai a vivere così?”. Non si vive così. Si vive una vita normale e il protocollo vi si adatta. La costanza conta più della perfezione, e la costanza è sostenibile proprio perché non cerco di essere perfetto.

Se potessi trasmettere un solo concetto con questo articolo, vorrei che fosse questo. Le persone che conosco che hanno rovinato le proprie relazioni inseguendo l’ottimizzazione non le hanno perse a causa dei pesi o del digiuno. Le hanno perse perché hanno reso il protocollo lo scopo ultimo. Il protocollo non è lo scopo. Lo scopo è la vita che si desidera vivere a 70 anni, a 50 anni e domani mattina quando i figli si svegliano.

Cosa tengo d’occhio

Gli sviluppi che mi spingerebbero a un aggiornamento reale:

Maggiori dati sull’uomo per la rapamicina, in particolare studi più lunghi con endpoint legati alla mortalità e alle patologie, piuttosto che ai soli esiti muscolari.
I risultati della Fase 1 dello studio di Sinclair sulla riprogrammazione cellulare con ER-100.
Test sull’età biologica migliori e con meno rumore di fondo, se mai arriveranno.
Nuovi dati a lungo termine sulla dieta mima-digiuno.
Qualsiasi ampio studio clinico randomizzato (RCT) che confronti approcci ad alto contenuto proteico/incentrati sulla forza con approcci a basso contenuto proteico/incentrati sulla restrizione calorica negli adulti di mezza età (questo sarebbe lo studio più direttamente utile per la domanda a cui sto cercando di rispondere).

Finché non ci saranno novità significative su questi fronti, rimarrò nel campo della resilienza allineato al pensiero di Attia, con periodiche incursioni nel campo del rallentamento metabolico attraverso il digiuno e le tempistiche dell’autofagia.

Considerazioni finali

Questo protocollo mi ha cambiato fisicamente e mentalmente nel corso dell’ultimo anno. Ho perso peso, guadagnato forza e i miei biomarcatori di base (frequenza cardiaca a riposo, pressione sanguigna, glicemia a digiuno) sono ora tutti ottimali. Cosa ancora più importante, mi sento diverso. Più lucido, più energico, più presente nel resto della mia vita.

Ma è una versione operativa, non definitiva. Alcune delle cose scritte qui mi sembreranno sbagliate tra due anni. Su altre, probabilmente, mi sbaglio già oggi. E va bene così, purché l’approccio di fondo rimanga quello giusto.

Per chi parte dalla mia stessa situazione di un anno fa (sovrappeso, sedentarietà, mezza età, una vaga preoccupazione), il consiglio più utile che posso dare non è di copiare questo protocollo. È di iniziare a studiare, iniziare a muoversi, iniziare a dormire meglio e lasciare che il proprio protocollo emerga dalle proprie evidenze. Questo è il mio. Il vostro sarà diverso. Ed è giusto che sia così.

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