Questo è il quinto articolo della serie sulla longevità. I primi quattro hanno trattato l’autofagia, mTOR e AMPK, il dibattito resilienza vs rallentamento tra Attia e Longo, e il perché i test sull’età biologica non sono ancora pronti per il grande pubblico. Hanno costruito i meccanismi, il dibattito e lo scetticismo. Questo mostra cosa ho fatto concretamente con tutto ciò.

Quello che descrivo è quello che faccio io. Non è un consiglio. Non è ottimale. È la versione funzionante di un esperimento personale che porto avanti su me stesso da quando ho compiuto 48 anni, e lo pubblico perché le letture che mi hanno davvero insegnato qualcosa, in questo campo, sono sempre venute da persone che condividevano le loro routine reali, non da playbook generici. L’obiettivo non è copiare quello che faccio io. È vedere come si traduce concretamente un framework, poi costruire il proprio.

Il punto di partenza

Un anno fa avevo 48 anni, ero in sovrappeso e fuori forma. Non in modo catastrofico. Il tipo di «fuori forma» che si accumula silenziosamente nella maggior parte delle persone durante i quarant’anni, se non ci si fa attenzione. Avevo un lavoro stressante, due figli, tutte le solite ragioni di mezza età per non allenarsi, e un corpo che aveva smesso di venirmi incontro.

Così ho cominciato a studiare. Il protocollo che state per leggere è quello che ne è venuto fuori. Non è nemmeno finito. Lo penso come un libro in evoluzione che continuo ad aggiustare man mano che arrivano nuove prove, che i miei obiettivi cambiano, e che imparo come risponde il mio corpo. L’obiettivo attuale è migliorare la forza muscolare e la massa magra abbassando la frequenza cardiaca a riposo e alzando la HRV. Tra sei mesi l’obiettivo sarà probabilmente diverso, e il protocollo si adatterà di conseguenza.

La giornata inizia la sera prima

Il sonno è la base. Se non riposi bene, tutto il resto non funziona. Anche l’alimentazione ne risente: un trial randomizzato ha trovato che estendere il sonno di oltre un’ora in chi dorme abitualmente poco riduce l’apporto calorico spontaneo di più di 200 calorie al giorno.^[1] Lo prendo sul serio.

Alle 20 le luci di casa si abbassano di intensità. Indosso gli occhiali con filtro che blocca la luce blu. Leggo un libro per almeno 30 minuti, a volte di più. Verso le 20:30 prendo citrato di magnesio e glicina, entrambi con prove discrete sulla qualità del sonno,^[2,3] e la cui assenza si sente. Entro le 22:30 sono nella mia stanza raffrescata, pronto a dormire. La stanza è fresca perché il sonno profondo avviene a temperature corporee più basse, e un materasso che si rinfresca, o anche solo una stanza fresca, è uno degli interventi sul sonno con il miglior rapporto costo-beneficio che esista.

Non sono rigido sull’orario. Alcune sere sono le 23. Alcuni venerdì sera è più tardi. Ma la routine intorno all’orario è la cosa che protegge la qualità del sonno, più dell’ora in sé. Conta di più la preparazione alla notte che il momento in cui ci si corica.

La mattina

Mi sveglio presto. Il primo compito è accompagnare mia figlia al bus per la scuola. Poi viene il caffè: un espresso con qualche goccia di latte. L’unico caffè della giornata. Sono a digiuno e resto tale fino all’allenamento.

Lo stack mattutino di integratori:

• Creatina, 10g. Ne prendo più della dose muscolare standard di 5g perché la letteratura neurologica recente suggerisce che la saturazione della creatina cerebrale richiede un apporto più alto. Gli studi su performance cognitiva, umore e recupero dalla privazione del sonno hanno usato dosi tra i 10 e i 20g,^[4,5] e i dati di sicurezza ai 10g cronici sembrano solidi. Essendo vegetariano, parto anche da una base più bassa rispetto a chi mangia carne.
• Lo stack Blueprint di Bryan Johnson. Prendo lo stack Blueprint ogni giorno, che copre 36 ingredienti: creatina, CaAKG (alfa-chetoglutarato di calcio), taurina, glicina, glutatione, L-teanina e magnesio dal Longevity Mix, più NR (un precursore del NAD+), spermidina, fisetina, CoQ10 (ubichinolo), luteolina, orotato di litio, un complesso completo di vitamine B e una manciata di minerali. Il costo è circa 50-75 dollari al mese a seconda dell’abbonamento. La formulazione è ben pensata e mi risparmia l’acquisto di una dozzina di prodotti separati. Sono agnostico sul fatto che un singolo ingrediente mi stia aiutando in modo significativo, e tratto il tutto come un esperimento n=1 con cui sono a mio agio.
• Vitamina D3, 4000 UI in totale, divisi in due dosi. Anche a Dubai, prendere abbastanza sole è più difficile di quanto si pensi. Evito deliberatamente la luce solare diretta nelle ore di punta, sia per ridurre il rischio di tumori della pelle sia perché d’estate la città è un forno, e il resto della giornata lo trascorro per lo più al chiuso di fronte a una scrivania. L’integrazione è il modo più affidabile per tenere i livelli dove voglio. Lo stack Blueprint contiene già 2000 UI, ma assumerle a digiuno la mattina è un modo poco efficace di fare assorbire qualsiasi vitamina liposolubile. Quindi prendo ulteriori 2000 UI a pranzo insieme agli omega-3, dove i grassi del pasto ne favoriscono davvero l’assorbimento. La seconda dose include anche K2 (MK-7), che Blueprint non contiene e che ha la sua importanza: la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio dal cibo ma non dirige dove finisce. K2 attiva le proteine che indirizzano il calcio verso ossa e denti invece di lasciarlo accumularsi nelle arterie. Abbinare D e K2 è ormai considerata best practice, specialmente a dosi più alte di D.^[6,7] Controllo i livelli nel sangue ogni anno e miro a mantenermi nell’intervallo 40-50 ng/mL.
• Vitamina B12, 500 mcg aggiuntivi. Lo stack Blueprint contiene 125 mcg di metilcobalamina, che va bene per chi mangia carne ma probabilmente è poco per un vegetariano stretto. L’assorbimento orale della B12 è inefficiente (solo circa l’1% viene assorbito a dosi più alte),^[8] quindi l’integrazione mirata per vegetariani di solito prevede da 250 a 1000 mcg al giorno per compensare. La carenza subclinica di B12 è una delle cose più facilmente trascurate nelle diete vegetariane, e le conseguenze (cognitive, neurologiche) possono essere irreversibili nel corso degli anni. Integro con ulteriori 500 mcg di metilcobalamina al giorno, il che porta il mio apporto totale a un livello tranquillamente sicuro.

Bevo molta acqua, poi è il momento di allenarsi.

L’allenamento

60 minuti, dal lunedì al venerdì. Weekend liberi in genere.

La struttura: 30-45 minuti di allenamento con i pesi più 30 minuti di condizionamento. Quando sono a Dubai, il lavoro di resistenza è programmato dal mio coach (ne parlo tra poco). Quando sono in viaggio, gestisco la programmazione autonomamente tramite l’app RP Hypertrophy, che mi permette di autoregolare il volume in base al recupero e al progressive overload attraverso i mesocicli. Il condizionamento ruota nel corso della settimana: HIIT due volte, lavoro dedicato al VO2max una volta, mobilità e flessibilità due volte. La settimana tipo è questa:

• Lunedì: 30/45 min pesi + HIIT (spesso in stile Tabata: 8 round da 20 secondi al massimo, 10 secondi di recupero)
• Martedì: 30/45 min pesi + mobilità/flessibilità
• Mercoledì: 30/45 min pesi + lavoro al VO2max (intervalli a frequenza cardiaca quasi massima, durate più lunghe del Tabata)
• Giovedì: 30/45 min pesi + HIIT
• Venerdì: 30/45 min pesi + mobilità/flessibilità

Sull’allenamento con i pesi: il mio coach in persona è Uros, un personal trainer a Dubai con cui mi alleno quasi ogni mattina quando sono lì. Mi ha insegnato le basi quando ho cominciato a fare sul serio ed è una presenza costante da allora. È un motivatore nei giorni in cui ne ho bisogno, e programma l’attività tenendo in considerazione la mia età. Il modo in cui mi allena a 49 anni è fondamentalmente diverso da come allena i miei figli, che lavorano anche loro con lui. Obiettivi diversi, corpi diversi, programmi diversi, ritmi di progressione diversi. È una cosa che le app e i canali YouTube non trasmettono sempre chiaramente: un buon allenatore che ti osserva mentre ti muovi è fondamentale, soprattutto all’inizio, quando stai imparando cosa vuol dire faticare davvero e come mantenere la forma quando sei stanco. Se stai iniziando, la cosa con il miglior rapporto costo-beneficio che puoi fare è trovare un buon coach per i primi mesi. I contenuti online funzionano molto meglio quando hai già le basi.

Quando non mi alleno con Uros, gestisco la programmazione autonomamente tramite l’app RP Hypertrophy, creata dal team di Dr. Mike Israetel di Renaissance Periodization. Il suo canale YouTube è stata la risorsa online più utile. Sul canale trovi programmazione per l’ipertrofia, progressive overload, design dei mesocicli, selezione degli esercizi e, soprattutto, gestione del recupero a un livello di dettaglio raramente raggiunto nel mondo del fitness, con un tono che sta a metà strada tra «exercise science da dottorato» e «pagliaccio totalmente fuori di testa». L’app mi dà la struttura di programmazione; il canale mi permette di capire il perché. Se dovessi scegliere un solo creator nel fitness da raccomandare a chi fa sul serio, è lui senza esitazioni.

Mi alleno a digiuno. È una preferenza personale e non una raccomandazione. Per me funziona: ho energia, i pesi continuano a progredire, e l’allineamento metabolico con la mia finestra alimentare funziona. Per altre persone, allenarsi a digiuno impatta le performance, provoca capogiri, o rende la sessione una tortura. Non c’è nulla di sbagliato nel mangiare prima di allenarsi se è quello di cui il corpo ha bisogno. I benefici di autofagia e AMPK che cerco contano meno della consistenza, e un allenamento da sazi portato a termine batte uno a digiuno abbandonato a metà. Prova entrambi, vedi cosa funziona, non farne una religione. Le giornate di HIIT si allineano al mio stato di digiuno come descritto nell’articolo su mTOR e AMPK: pochi aminoacidi tengono mTOR basso, il glicogeno esaurito mantiene AMPK elevato, e l’allenamento produce un segnale di autofagia più forte rispetto all’esercizio a stomaco pieno. Le giornate di mobilità sono recupero, non stress. Servono ad assorbire l’impatto delle sessioni più dure e a tenere i tessuti in buono stato.

A 49 anni privilegio deliberatamente movimenti ed esercizi che minimizzano il rischio di infortuni. Macchine e cavi al posto dei pesi liberi pesanti per la maggior parte degli esercizi. Manubri invece del bilanciere quando il carico è comparabile. Ritmo controllato invece di lavorare per dimostrare qualcosa. Sono disposto a spingere di più quando mi alleno con Uros, perché lui può guardarmi e correggermi la tecnica in tempo reale. Quando mi alleno da solo, mi attengo ai pattern di movimento più sicuri. Continuo a inseguire il progressive overload, ma il costo di un infortunio a 49 anni è molto più alto che a 29. Una cuffia dei rotatori lesionata o un’ernia del disco potrebbe far saltare mesi di allenamento e vanificare anni di progressi, che è l’opposto del mio obiettivo. Una persona più giovane può probabilmente permettersi di essere più aggressiva con i sollevamenti composti pesanti e accettare qualche battuta d’arresto. Alla mia età il compromesso è diverso: progressi leggermente più lenti in cambio di costanza per i prossimi 20 anni è il bilanciamento giusto. Il miglior esercizio è quello che puoi ancora fare a 70 anni.

Dopo l’allenamento

20 minuti in sauna a 90-95°C. L’esposizione al calore ha una serie di benefici separati rispetto all’allenamento (adattamento cardiovascolare, heat shock proteins, possibilmente autofagia),^[9] e la finestra post-allenamento è quando ho il tempo e la tolleranza per farlo.

Mi reidrato con un litro di acqua con elettroliti. È una delle poche categorie di prodotti in cui vale la pena essere selettivi: la maggior parte delle bevande con elettroliti da supermercato sono bombe di zucchero travestite. Cerco prodotti con una vera dose di sodio (1000+ mg/L), potassio e magnesio significativi, e praticamente zero zuccheri. I buoni marchi esistono. Non sono sempre i più pubblicizzati.

Poi colazione: yogurt greco 0% con un misurino di proteine in polvere mescolato dentro, più frutti di bosco e/o frutta secca. È il pasto che rompe il digiuno e riattiva mTOR per la sintesi proteica muscolare. È anche il pasto in cui assicuro almeno 30g di proteine in una sola seduta, perché la letteratura recente è sempre più chiara su questo: le dosi proteiche per singolo pasto contano per innescare la MPS negli adulti.^[10,11]

Le ore di lavoro

Uso una standing-desk. La maggior parte della giornata lavorativa la passo in piedi, il che sembra una piccola cosa ma si accumula in ore di movimento a bassa intensità che altrimenti non esisterebbero.

Quando sono a Dubai e il tempo lo permette, cammino per la Marina dopo ogni pasto. Una camminata di 10 minuti dopo aver mangiato ha un effetto sostanziale sulla glicemia postprandiale,^[12] cosa che so perché a volte uso un CGM (Monitor di Glucosio Continuo) quando voglio capire come risponde il mio corpo a certi alimenti o verificare se la mia risposta metabolica complessiva sta migliorando o peggiorando.

Gli esperimenti col CGM mi hanno insegnato tre cose che ora guidano la mia alimentazione: (1) iniziare i pasti con verdure e fibre attenua il picco glicemico di tutto quello che segue, (2) stare in piedi o camminare dopo i pasti conta più di quanto mi aspettassi, e (3) alcuni cibi che davo per scontato fossero «sani» producevano picchi più alti di quanto immaginassi. Il succo di frutta è l’esempio più ovvio: anche fresco, senza zuccheri aggiunti, «è solo frutta». Fa impennare la glicemia più della maggior parte delle bibite zuccherate, perché hai eliminato le fibre e concentrato gli zuccheri di più frutti in un bicchiere che bevi in 30 secondi. Ora considero il succo di frutta più o meno come una bibita. La frutta intera va benissimo; la matrice di fibre cambia tutto. Il CGM non fa parte della mia routine quotidiana, ma tirarlo fuori periodicamente come strumento diagnostico quando voglio indagare una questione specifica è stato uno degli interventi più utili che ho fatto.

Il pranzo

Prima le verdure, sempre. Broccoli, insalata, qualunque fibra. Poi le proteine: uova, formaggio, lenticchie, fagioli. Il pane sempre rigorosamente fatto in casa.

Sono vegetariano al 100%. Niente carne, niente pesce. Le fonti proteiche sono uova, latticini e legumi, che tra loro coprono bene lo spettro degli aminoacidi, a patto di farci attenzione.

Dopo pranzo: 1,5g di EPA/DHA combinati da un integratore di omega-3 di qualità. La dose è nella fascia alta del range raccomandato, e il motivo è semplice: non mangio pesce, quindi la mia base di partenza è essenzialmente zero. La maggior parte delle raccomandazioni generali sugli omega-3 presuppone che le persone mangino almeno un po’ di pesce o frutti di mare, il che la porta già a metà strada solo con il cibo. Un vegetariano parte da zero e deve colmare l’intero divario con integratori. (Per i lettori più attenti: uso un prodotto EPA/DHA a base di alghe, non olio di pesce, visto che l’olio di pesce non è propriamente vegetariano.)

Il resto della giornata

Alterno blocchi di circa 4 settimane tra fasi di costruzione muscolare (surplus calorico) e fasi di dimagrimento (deficit calorico). Il ciclo è flessibile, non rigido. Durante le fasi di costruzione mangio un secondo pasto nel pomeriggio. Durante quelle di dimagrimento lo salto e gestisco la fame con una piccola manciata di noci di macadamia o un cucchiaino di psillio in tanta acqua quando ne ho davvero bisogno.

Quando mi serve un’integrazione proteica nel pomeriggio (di solito nelle fasi di costruzione, o nei giorni in cui la colazione sembra troppo lontana dal pranzo), preparo un mix veloce: un misurino di proteine in polvere, latte di mandorle fatto in casa, e un cucchiaio di cacao puro. Il latte di mandorle sono solo mandorle crude frullate e filtrate con acqua. Ci vogliono 5 minuti, costa quasi nulla, ed è nettamente migliore di qualsiasi prodotto confezionato che si trova al supermercato. Il cacao c’è perché è buono, ma anche perché le prove sul cacao ricco di flavanoli sono davvero interessanti: è stato associato a un modesto abbassamento del colesterolo LDL, reale attività antiossidante, e qualche segnale di miglioramento della sensibilità insulinica e della funzione endoteliale.^[13] Non pretendo che abbia un effetto clamoroso, ma il cacao senza zucchero è uno dei pochi alimenti dove «lo aggiungo perché è buono ed è probabilmente anche utile» regge sul serio.

Smetto di mangiare alle 17. Questo mi porta a circa 17 ore di digiuno continue la maggior parte delle notti, ben dentro la zona di alimentazione a tempo limitato che ho trattato nel pezzo sull’autofagia.^[14,15] È aggressivo, ma ci sono abituato e con me funziona.

Idratazione

La disidratazione è uno dei problemi più sottovalutati. Anche una lieve disidratazione cronica aumenta la frequenza cardiaca a riposo, sopprime la HRV, peggiora il sonno e degrada le performance cognitive per tutta la giornata, e questo si vede immediatamente sul pannello dell’anello Oura, quando trascuro l’idratazione.

Il mio obiettivo è di bere almeno 3 litri d’acqua al giorno, con almeno 1 litro con elettroliti, che in genere è quello dell’allenamento. I restanti 2+ litri sono distribuiti nel corso della giornata, di più in estate o nei giorni in cui sudo molto. La sera, dopo le 6, tendo a bere meno per evitare che il sonno venga disturbato.

La quantità di elettroliti conta perché l’acqua semplice, in volumi così alti, diluisce il sodio e può in realtà peggiorare l’idratazione invece di migliorarla. L’obiettivo non è bere quanta più acqua possibile. È mantenere l’equilibrio elettrolitico mentre si ripristinano i liquidi. Specialmente per chi si allena a digiuno al mattino, usa la sauna e vive in un clima caldo, questo non è negoziabile. Sbagliare ha un costo: soppressione della HRV lo stesso giorno, sonno peggiore quella notte, allenamento più difficile il mattino dopo, che si somma nel corso di una settimana in una perdita significativa di performance e recupero.

Cosa misuro

Ogni giorno, con il minimo sforzo:

• Peso (mattina, dopo il bagno, prima di bere acqua)
• Glicemia a digiuno (un comune glucometro, una puntura sul dito)
• Pressione sanguigna (un misuratore da 40 euro, una lettura)

In tutto 90 secondi, che mi danno un quadro ad alta risoluzione di come il mio corpo sta rispondendo a quello che sto facendo. Il peso cattura le derive. La glicemia a digiuno intercetta i problemi metabolici per tempo. La pressione cattura le cose che si muovono lentamente. Insieme sono più utili per il monitoraggio settimana per settimana di qualsiasi wearable costoso.

In continuo: indosso un anello Oura. Lo uso principalmente per il monitoraggio del sonno e i trend di HRV. Non guardo ogni metrica ogni giorno. Quello che uso davvero: il trend settimanale di HRV (in salita significa che recupero bene, in calo significa che devo ridurre l’intensità), la durata totale del sonno e il tempo in sonno profondo. Il resto è rumore di fondo che ignoro.

All’occorrenza: un CGM (che dura in genere 10 giorni), quando ho una questione specifica su come sta rispondendo il mio corpo.

Due o tre volte l’anno: pannelli ematici completi. Lipidi con ApoB, HbA1c, glicemia e insulina a digiuno per HOMA-IR, hsCRP, tiroide completa, funzione renale ed epatica, più le aggiunte specifiche per vegetariani: B12, ferritina, vitamina D, omocisteina. Al prossimo giro ho in programma di aggiungere il test dell’indice omega-3 per verificare che la mia integrazione raggiunga livelli buoni. Le analisi sono la controparte lente delle misurazioni quotidiane: intercettano quelle cose che si muovono silenziosamente nel corso di mesi invece che di giorni.

I weekend

Giorni più liberi. Usciamo con gli amici, finiamo in ristoranti, mangiamo la pizza. Nel weekend tendo a mangiare di più e a stare in giro fino a più tardi. Il protocollo si adatta alla vita, non il contrario.

Qualche weekend vado a correre con amici. È lo strato sociale e di base aerobica che non si adatta all’allenamento strutturato dei giorni feriali. Alcune settimane succede, altre no.

Attenzione: I giorni di deroga possono cancellare una settimana di progressi se non stai attento, ma non puoi neanche vivere come un robot. Una soluzione è la moderazione. Pizza, sì. Sei birre e un dessert, no. L’obiettivo non è essere perfetto nel weekend. È non vanificare il lavoro della settimana.

Cosa non mangio

• Zucchero
• Dolciumi
• Torte e dolci (tranne per le vere occasioni: compleanni, feste, ricorrenze)
• Dessert in generale
• Bibite gassate (e succhi di frutta, come accennato in precedenza)
• Alcol (inclusi birra e vino)
• Fumo

Dopo qualche mese senza zuccheri aggiunti, la maggior parte dei dessert ha un sapore dolciastro terribile. Al ristorante il costo sociale è basso, mentre il beneficio metabolico (glicemia stabile, niente crolli pomeridiani, energia costante) è alto.

Cucino da ingredienti grezzi ogni volta che posso, uso olio d’oliva di buona qualità senza risparmio, ed evito quasi tutto quello che è confezionato. Cucinare da zero è una parte deliberata del protocollo, non una scelta estetica. Ed è anche divertente.

L’unica cosa che prendo su prescrizione

Prendo basse dosi di tirzepatide (l’agonista GLP-1 di Eli Lilly), ho iniziato più di un anno fa quando ero in sovrappeso e con un profilo metabolico che stava andando nella direzione sbagliata.

I GLP-1 sono farmaci con un basso profilo di rischio e un altissimo potenziale. Si tratta probabilmente della scoperta del decennio. E hanno migliorato la salute e la vita di migliaia di persone.

A differenza di rapamicina, NMN, NR, metformina e altri composti su cui gli studi sono pochi, per lo più su animali e i risultati sembrano vaghi, tirzepatide, semaglutide e presto anche retatrutide hanno dimostrato miglioramenti sulla salute che vanno oltre l’insulino-resistenza, ma sull’intero profilo.

I GLP-1 vengono prescritti per indicazioni accertate (obesità, diabete di tipo 2) con alcune delle prove da RCT umani più solide di qualsiasi classe di farmaci nell’ultimo decennio. Il trial SELECT del 2023 ha mostrato che il semaglutide riduce i principali eventi cardiovascolari avversi del 20% in pazienti obesi non diabetici, un effetto superiore a quello delle statine.^[16] Ci sono ora dati solidi sugli esiti renali, l’apnea notturna, persino sull’uso di alcol, e ricerche attive su possibili effetti nell’Alzheimer e nel Parkinson. Non è un farmaco speculativo per la longevità. È un farmaco ben validato per una condizione precisa, che si scopre fare più di quanto fosse stato originariamente promesso.

La mia dose attuale è 5mg di tirzepatide a settimana. La pratica standard è prenderlo come un’unica iniezione settimanale. Sto sperimentando dividendola in due dosi da 2,5mg a distanza di circa tre giorni, con l’obiettivo di mantenere una curva picco-valle più uniforme nell’arco della settimana in modo da ridurre gli effetti collaterali e la fame di rimbalzo rispetto a un unico picco settimanale. Il farmaco ha un’emivita di circa 5 giorni,^[17] quindi uno schema settimanale produce una variazione significativa nei livelli plasmatici. Questa suddivisione della dose è off-label. Non sto aumentando la dose. Non sto cercando ulteriore perdita di peso. Sto cercando lo schema di mantenimento più stabile.

Il farmaco ha aiutato, soprattutto con la regolazione dell’appetito nei primi mesi. Ma tirzepatide non solleva i pesi al mio posto, non cucina i miei pasti, non va a letto alle 22:30. Il protocollo è quello che rende i risultati sostenibili. Il farmaco è uno strumento dentro il protocollo, non un sostituto. La maggior parte delle persone che ho visto avere successo con i GLP-1 ha fatto qualche versione di questo: abbinato il farmaco a un allenamento serio, un adeguato apporto proteico, migliorato la qualità del sonno ed apportato un cambiamento reale delle abitudini. Chi ha preso il farmaco senza cambiare nient’altro ha per lo più recuperato il peso non appena ha smesso.

Se sei significativamente in sovrappeso o obeso, con fattori di rischio cardiometabolici, c’è una solida base di ricerche che giustifica una conversazione seria con il tuo medico sui GLP-1. Gli effetti collaterali ci sono (principalmente gastrointestinali, con un po’ di rischio di perdita di massa magra), e i dati a lungo termine si stanno ancora accumulando. Nei vari dibattiti sulla longevità c’è uno strano silenzio su quello che è probabilmente il più importante progresso farmacologico per la salute cardiometabolica degli ultimi 30 anni, e quel silenzio sta cominciando a sembrare ideologico.

L’allenamento di resistenza e le proteine contano di più quando si usa un GLP-1, non di meno. L’appetito ridotto rende più difficile raggiungere gli obiettivi proteici, e l’adattamento metabolico che accompagna la perdita di peso mette a rischio la massa magra se non la proteggi deliberatamente. I fondamentali pesano di più, non di meno, quando c’è un farmaco di mezzo.

Cosa non faccio (e come penso alla sperimentazione)

Prima di elencare le cose che ho lasciato fuori, una nota più ampia. Sono convinto dell’auto-sperimentazione n=1. Penso che il futuro della medicina sarà personalizzato e individuale, e il modo migliore per capire come il proprio corpo risponde a qualcosa è provarlo con metodo e osservare cosa succede (formula un’ipotesi, prova e misura i risultati). La suddivisione della dose che sto facendo con tirzepatide ne è un esempio. Le rotazioni col CGM, i cicli da 4 settimane, l’aggiunta del cacao, persino la lunga finestra a digiuno sono tutti piccoli esperimenti n=1. Quello di cui non mi fido è la sperimentazione inconsapevole. La differenza tra auto-sperimentazione informata e il teatro da biohacker sta nel capire cosa stai testando, quali sono le misure da fare, e come individuare quando qualcosa funziona o meno.

L’altra cosa che cerco di evitare è l’ossessione. Non lo faccio per seguire il protocollo di qualcuno o per inseguire lo stack ottimale. Lo faccio per migliorare la mia vita. Questo cambia il modo in cui valuto le cose. Finché un intervento è compatibile con come voglio vivere e porta un beneficio reale, lo tengo. Nel momento in cui comincia a sembrare una gabbia, o entra in competizione con quello che conta davvero (lavoro, famiglia, amici, le cose per cui vale la pena vivere), è l’intervento che deve cedere, non la vita. Il protocollo è al servizio della vita, non il contrario.

Detto questo, ecco cosa non è attualmente nel mio stack e perché.

• Nessun test sull’età biologica. Trattato nell’articolo sull’età biologica. Questa è un’obiezione tecnica, non una preferenza personale. Il rumore nei test attuali è più grande degli effetti che le persone dicono di vedere, il che significa che un singolo risultato non ti dice quasi nulla di utile. Quando questi test miglioreranno, rivedrò questo punto.
• No rapamicina o metformina specificamente per la longevità. Entrambe sono interessanti e in uso off-label. Il recente trial RAPA-EX-01 (trattato nell’articolo su mTOR) è un’ulteriore prova che i test su animali non danno indicazioni sull’uomo. Anche la rapamicina o la metformina potrei riconsiderarla quando ci saranno dati umani più solidi. (La questione GLP-1 è diversa e l’ho trattata nella sezione sopra.)
• Nessuna clinica o programma di longevità costosi. Il rapporto costo-beneficio non funziona.
• Nessun bagno freddo. Ho provato l’esposizione al freddo per qualche mese e non riuscivo a capire se stesse facendo qualcosa oltre a farmi venire i brividi. L’ho abbandonata. I dati a sostegno sono deboli, e la vita è breve.

In sintesi: sono allergico a chi vende certezze che non può garantire, ma non sono allergico alla sperimentazione. La maggior parte di queste voci non è «esclusa per principio». Sono «attualmente fuori dal mio stack perché il rapporto costo-beneficio personale non mi ha convinto». Persone ragionevoli in situazioni simili fanno scelte diverse. La cosa su cui mi oppongo è questa: assumere uno qualsiasi di questi composti perché lo ha detto un influencer, senza capire cosa stai testando o come potresti accorgerti se funziona davvero.

La base su cui si forma il protocollo

Nulla di quello che ho scritto fino ad ora funziona se dipende dalla forza di volontà. La forza di volontà è una risorsa finita che si esaurisce in un pomeriggio. Le abitudini, invece, sono infinite, perché una volta formate procedono da sole. La vera competenza nel costruire una routine come questa non è scegliere gli esercizi giusti o gli integratori giusti. È imparare ad avere il controllo sulle proprie abitudini così da scegliere quali vale la pena mantenere e invece quali è meglio abbandonare.

Due cose hanno fatto funzionare tutto questo per me, al di là dei consigli generici che riempiono i libri sulla formazione delle abitudini.

La prima è agganciare le abitudini a momenti fissi della giornata. Non cerco di ricordarmi di prendere gli integratori alle 7:23. Li prendo quando preparo il caffè. Glicemia, peso e pressione si misurano subito dopo essermi svegliato, perché svegliarsi è già un punto fisso. La lettura avviene alle 20 perché è quando le luci di casa si abbassano di intensità. Magnesio e glicina li prendo alle 20:30 perché sono sulla poltrona dove leggo. Il protocollo è ancorato a quattro momenti naturali (sveglia, intorno al pranzo, dopo il lavoro, prima di dormire) e aggancio le nuove abitudini a quelle già esistenti. Un’abitudine libera, non agganciata ad altro, fallisce quasi sempre.

La seconda è abbinare le abitudini a cose che mi piacciono davvero. Ascolto spesso podcast. Quindi li salvo per le sessioni di cardio: tablet appoggiato, auricolari, e improvvisamente 30 minuti di tapis roulant o cyclette diventano la parte della giornata che non vedo l’ora che arrivi invece di quella che temo. Il cardio non è la ricompensa, il podcast è la ricompensa, ma il cardio è il prezzo d’ingresso. Audiolibri durante le camminate. Un caffè subito dopo le misurazioni mattutine. L’abitudine che cerco di installare diventa il portale verso qualcosa che farei comunque.

Alcune cose più piccole che hanno aiutato:

Una cosa alla volta. Ho impiegato un anno per sviluppare il protocollo che hai appena letto. Non ho iniziato con tutto a gennaio 2024 e miracolosamente mantenuto tutto. Ho aggiunto un pezzo, ci ho convissuto qualche settimana finché non è diventato automatico, poi ho aggiunto il pezzo successivo. Cercare di installare 12 abitudini in una settimana è il modo più sicuro per installarne zero.

L’ambiente batte la forza di volontà. Dormo in una stanza fresca perché il letto si raffredda da solo con un timer. Non mangio zucchero perché non ce n’è in cucina. Leggo la sera perché il telefono si ricarica in un’altra stanza mentre il libro è sul comodino. La maggior parte del protocollo è design ambientale, con un piccolo strato di comportamento sopra.

Non saltare mai due volte di fila. Saltare una sessione di allenamento va bene, la vita funziona così. Saltarne due di fila insegna al cervello che l’abitudine è facoltativa. Non sono rigido sulla maggior parte delle cose in questo protocollo, ma questa regola la faccio rispettare.

Scegli abitudini che si accumulano. Leggere 30 minuti la sera si accumula. Usare il telefono per 30 minuti la sera no. Sollevare pesi si accumula. Un elemento del protocollo di cui non riesci a capire se sta facendo qualcosa probabilmente non lo fa. Quando scegli in quali abitudini investire, punta a quelle con effetti reali e ignora il resto.

Per chi vuole approfondire, Atomic Habits di James Clear è il libro più utile che abbia letto sull’argomento. La maggior parte dei principi qui sopra è una versione del suo framework applicata a un protocollo di longevità. Non è indispensabile per costruire una routine, ma aiuta a non commettere molti degli errori più comuni.

Una chiarificazione

Metto il lavoro, la famiglia e gli amici davanti al protocollo. Il protocollo esiste per servire il resto della mia vita, non il contrario. Se una cena in famiglia va per le lunghe, dormo di meno. Se viaggiamo, la routine si rompe. Se mia figlia vuole la piadina la domenica, mangiamo la piadina.

È questa la parte della scrittura sui protocolli personali che di solito viene omessa, perché non si presta ai contenuti perfetti di Instagram. Ma è la vera risposta alla domanda «come fai a vivere così?». Non ci riesci. Vivi una vita normale e il protocollo si piega intorno ad essa. La costanza conta più della perfezione, e la costanza è sostenibile proprio perché non cerco di essere perfetto.

Se posso trasmettere una cosa sola da questo articolo, vorrei fosse questo. Le persone che conosco che hanno rovinato le loro relazioni inseguendo l’ottimizzazione non le hanno perse per il sollevamento pesi o il digiuno. Le hanno perse perché hanno fatto di quel protocollo il fine. Il protocollo non è il fine. Il fine è la vita che vuoi vivere a settant’anni, e a cinquant’anni, e domani mattina quando tua figlia si sveglia.

Su cosa mi tengo aggiornato

Le cose su cui mi tengo aggiornato:

• Più dati umani sulla rapamicina, specialmente trial più lunghi con endpoint di mortalità e malattia invece che di outcome muscolari
• I risultati di Fase 1 di Sinclair sul trial di riprogrammazione ER-100
• Test sull’età biologica migliori e con meno rumore di fondo
• Ulteriori dati a lungo termine sulla dieta mima-digiuno
• Qualsiasi grande RCT che confronti approcci ad alto apporto proteico e forza con approcci a basso apporto proteico e restrizione negli adulti di mezza età (sarebbe lo studio più utile per rispondere alla domanda a cui sto cercando risposta)

Finché uno di questi non si muove in modo significativo, rimango nel campo della resilienza di Attia, con periodici cenni al campo del rallentamento attraverso il digiuno e il timing dell’autofagia.

Note finali

Questo protocollo mi ha cambiato fisicamente e mentalmente nell’ultimo anno. Ho perso peso, guadagnato forza, e i biomarker di base (frequenza cardiaca a riposo, pressione sanguigna, glicemia a digiuno) sono tutti ottimali ora. Ma soprattutto mi sento diverso. Più lucido, più energico, più presente nel resto della mia vita.

È una versione funzionante, non una finita. Alcune delle cose qui dentro mi sembreranno sbagliate tra due anni. Alcune probabilmente sono già sbagliate oggi. E questo va bene, finché l’approccio rimane quello corretto.

Se stai partendo da dove ero io un anno fa (in sovrappeso, sedentario, di mezza età, vagamente preoccupato), il consiglio più utile che posso darti non è copiare questo protocollo. È cominciare a studiare, cominciare a muoverti, cominciare a dormire meglio, e lasciare che il tuo protocollo emerga dalla tua esperienza. Questo è il mio. Il tuo avrà un aspetto diverso. Ed è giusto così.

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