Tre ritratti, nessun nome.

Il primo è un forte fumatore. Quando gli si chiede conto del suo vizio, non lo difende. Risponde in modo più disinvolto: “Tanto dobbiamo morire tutti”. Pronuncia una piccola verità (sì, si muore) come se questa ne risolvesse una più grande (dunque il momento in cui accadrà non ha importanza).

La seconda è una forte bevitrice. La sua posizione è più sofisticata. I dati sui rischi, sostiene, sono esagerati. Ha letto abbastanza per sapere che molti bevitori vivono a lungo. Lei “gestisce bene la cosa”. Quasi ogni sera sa quando fermarsi. Non è certo lei il soggetto di quegli studi.

Il terzo è più silenzioso. Non difende l’abitudine, ma nega che la cosa sia davvero così pericolosa. Le prove, a suo dire, sono deboli. Al giorno d’oggi tutto fa venire il cancro. È la dose che fa il veleno. Il vero rischio si annida altrove, nelle fabbriche o nella genetica, non in ciò che lui fa dopo il lavoro.

Sembrano tre persone diverse che sostengono tesi diverse. Non lo sono. Stanno eseguendo lo stesso programma su contenuti differenti. Una volta individuato lo schema, si smette di prestare attenzione alle singole argomentazioni e si inizia a percepire la struttura sottostante. Quella struttura è il tema di questo articolo.

La forma delle scuse

Nel 2004, un gruppo di ricercatori australiani nel campo della salute pubblica decise di catalogare le razionalizzazioni usate dai fumatori.^[1] Intervistarono 802 adulti, sottoposero loro diciotto dichiarazioni di auto-assoluzione e osservarono come le risposte si raggruppavano. Il risultato non fu un insieme di diciotto opinioni sparse, bensì quattro categorie coerenti.

C’è lo scettico, che contesta le prove. Gli studi sono controversi. Correlazione non implica causalità. Le ricerche passate erano finanziate dall’industria, mentre quelle recenti hanno secondi fini. Chiunque abbia mai discusso con uno scettico conosce bene la fatica di veder svanire ogni singola confutazione in un sospetto generalizzato.

C’è chi si crede invulnerabile, il quale accetta le prove ma se ne ritiene esente. Ha buoni geni, poco stress, fa attività fisica, mangia bene, o qualunque sia il mito protettivo di turno. Le medie della popolazione, a suo dire, si applicano a una popolazione di cui non fa parte.

C’è il pensatore da giungla, la cui posizione è che tutto sia pericoloso, sicché questo elemento specifico a malapena si nota. Inquinamento, sostanze chimiche, radiazioni, cibi ultraprocessati. In un mondo fatto di pericoli, uno in più è quasi un errore di arrotondamento.

E c’è la posizione del ne vale la pena, che non nega il rischio ma considera il piacere come una giusta compensazione. La vita è breve. Le piccole gioie contano. È uno scambio ponderato.

I ricercatori le hanno definite credenze auto-assolutorie. Quindici anni prima, Simon Chapman e colleghi avevano già notato che queste convinzioni si raggruppano in modo diverso tra i fumatori rispetto agli ex fumatori. Questi ultimi ne nutrono in misura minore.^[2] Il solo fatto di non essere più fumatori rendeva quelle argomentazioni meno necessarie.

Rileggendo le quattro categorie tenendo a mente i tre ritratti iniziali, il forte fumatore è un pensatore da giungla di lieve entità. La bevitrice è un’invulnerabile con una spruzzata di “ne vale la pena”. Il terzo ritratto è uno scettico. Una volta acquisita la tassonomia, le singole argomentazioni smettono di sembrare ragionamenti e iniziano a somigliare a copioni.

Perché la mente le costruisce

Il meccanismo è antico e ben noto, e non richiede alcun cinismo particolare verso chi lo mette in atto.

La dissonanza cognitiva, nella formulazione originale di Leon Festinger del 1957, è il disagio che sorge quando si mantengono nella mente due elementi in contrasto tra loro.^[3] L’esempio classico è il fumatore che crede anche che il fumo provochi il cancro. Le due convinzioni sono stabili se prese singolarmente. Mantenute contemporaneamente, generano un ronzio fastidioso, lieve ma persistente. La mente vuole che quel ronzio cessi.

Ci sono due modi per farlo smettere. Si può cambiare il comportamento in modo che si adatti alle convinzioni (“Tengo alla mia salute, quindi smetto”). Oppure si può cambiare la convinzione in modo che si adatti al comportamento (“Il rischio è esagerato, quindi non ho bisogno di smettere”). Entrambe le vie risolvono la dissonanza. Solo una è a buon mercato.

Modificare una convinzione è gratuito e immediato. Lo si fa sotto la doccia. Cambiare un comportamento è costoso: richiede settimane di sforzi, disagi, attriti sociali e un rischio non trascurabile di fallire e dover riprovare. Potendo scegliere, la mente opta per la via più economica. Ecco cos’è una credenza auto-assolutoria. Non è un fallimento del pensiero. È un lavoro che la mente svolge, con competenza, per alleviare una pressione. Il motivo per cui non si può distogliere qualcuno da una di queste credenze a suon di argomentazioni è che, in primo luogo, non è stata un’argomentazione a crearla. È nata da un bisogno.

Perché è costoso cambiare comportamento

Prima di passare ai meccanismi, c’è un numero da tenere a mente. Gli studi basati sui diari della vita quotidiana rivelano che una quota sostanziale di ciò che una persona fa in una determinata giornata (quasi la metà dei comportamenti riportati nei resoconti orari) è una ripetizione eseguita nello stesso contesto delle volte precedenti.^[4] Questa è la dimensione della superficie su cui operano le abitudini. La leva per qualsiasi cambiamento di vita, positivo o negativo che sia, non è il momento di forza di volontà serale. È ciò che le abitudini stanno già facendo da sole dall’istante in cui si aprono gli occhi. Una persona con buone abitudini non è disciplinata tutto il giorno: è il suo ambiente a svolgere gran parte del lavoro. Una persona intrappolata in abitudini negative non è debole di volontà: lo stesso ambiente sta svolgendo la stessa mole di lavoro, ma puntato nella direzione sbagliata. È un’arma a doppio taglio, ed è proprio questo l’aspetto cruciale. Il meccanismo che rende difficile smettere di bere dopo il lavoro è lo stesso che permette di usare il filo interdentale senza pensarci.

Ora, vediamo perché il cambiamento è costoso.

Probabilmente si è spesso sentito dire che ci vogliono 21 giorni per formare un’abitudine. Si tratta di una leggenda metropolitana. Risale a Maxwell Maltz, un chirurgo plastico che nel 1960 scrisse un libro di auto-aiuto intitolato Psycho-Cybernetics. Maltz aveva osservato che i suoi pazienti sembravano impiegare circa tre settimane per abituarsi ai loro nuovi volti. Quell’osservazione, relativa all’adattamento post-chirurgico all’immagine corporea, è migrata nella manualistica popolare diventando una regola universale per la formazione delle abitudini. È rimasta in auge per sessant’anni perché è breve e rassicurante, non perché sia corretta.

Il numero reale, emerso da uno studio dell’University College London che ha osservato persone intente a costruire abitudini nella vita reale, è una mediana di 66 giorni, con tempi individuali che variano da 18 a 254 giorni a seconda dell’abitudine e della persona.^[5] Le abitudini semplici (bere un bicchiere d’acqua dopo colazione) si collocano all’estremo più veloce. Quelle complesse (una routine di cinquanta addominali prima di cena) all’estremo più lento. La curva non è lineare. L’automaticità sale rapidamente all’inizio, per poi appiattirsi in una lenta deriva asintotica. Il progresso è più difficile da percepire nell’ultimo terzo del percorso, che è esattamente il punto in cui la maggior parte delle persone si arrende.

Questa è la lunghezza del percorso. L’altro motivo per cui è costoso risiede nella natura stessa delle abitudini.

Un’abitudine non è un’azione e non è una decisione. È un ciclo in tre parti.^[6] C’è un segnale: sedersi sullo stesso divano, aprire lo stesso cassetto, finire lo stesso pasto, avvertire un tipo specifico di stanchezza. C’è una routine, che è l’azione in sé. E c’è una ricompensa, ovvero la piccola scarica di sollievo, piacere o sfogo che la routine fornisce al suo compimento. La ricompensa non è un orpello: è il segnale di apprendimento. Ogni volta che la routine va a buon fine, il cervello rafforza silenziosamente il legame tra il segnale e la routine, in modo che la volta successiva in cui si presenta il segnale, la routine si attivi una frazione di secondo più velocemente e richieda una frazione di esitazione in meno. Ripetendo il processo a sufficienza, la deliberazione scompare del tutto.

Questa è la parte utile. Lavarsi i denti appena svegli non richiede forza di volontà perché il ciclo segnale-routine-ricompensa è già addestrato: il lavandino è il segnale, lo spazzolamento è la routine, la sensazione di bocca pulita è la ricompensa, e a nessuna parte di noi viene chiesto di esprimere un parere. È anche la trappola. Quando il segnale scatta e il proposito di cambiare non è stato ricablato all’interno del segnale stesso, la vecchia routine vince per impostazione predefinita, la ricompensa arriva e il ciclo viene silenziosamente rinforzato ancora una volta. La razionalizzazione arriva puntuale per giustificare il perché. La scusa non è il motivo per cui il proposito ha fallito. È ciò che si manifesta dopo il fallimento, per renderlo sopportabile.

La parte controintuitiva

Ecco la scoperta che cambia il modo in cui si dovrebbe agire.

Se le credenze auto-assolutorie causassero il comportamento, l’approccio sensato sarebbe quello di smontarle per prime. Mostrare al fumatore i dati, confutare i quattro copioni uno per uno e aspettarsi che ne consegua un cambiamento nel comportamento. Questo è, a grandi linee, il modello della maggior parte dei messaggi di salute pubblica, della maggior parte dei familiari preoccupati e della voce interiore dello stesso fumatore quando cerca di convincersi a smettere.

I dati longitudinali sugli stessi fumatori, monitorati nel corso degli anni, raccontano una storia diversa. Fotuhi e colleghi hanno seguito migliaia di fumatori attraverso tre ondate dell’International Tobacco Control Four Country Survey tra il 2002 e il 2004.^[7] I fumatori che non avevano mai provato a smettere nutrivano il maggior numero di convinzioni auto-assolutorie. Quelli che avevano smesso ne avevano di meno, e tali convinzioni diminuivano dopo aver smesso, non prima. Il dato più rivelatore è che i fumatori che avevano smesso e poi avevano avuto una ricaduta sviluppavano nuovamente quelle credenze. Le razionalizzazioni seguivano il comportamento, non lo causavano.

È un’affermazione forte, e vale la pena chiarire cosa significhi e cosa no. Non significa che le convinzioni siano epifenomeniche o inerti. Significa che la freccia causale che si tenderebbe a ipotizzare (“una convinzione sbagliata causa un cattivo comportamento”) scorre in senso inverso o, più precisamente, in entrambe le direzioni, con la convinzione che per lo più si fa trascinare. Chi smette di fumare non si convince prima. Chi smette si convince dopo. Nel frattempo, discutere con la scusa è come discutere con la febbre. È un segnale, non una causa.

Questa è la metà frustrante della scoperta. Indica che l’approccio diretto, quello a cui tutti ricorrono, è fondamentalmente sbagliato. Ma dice anche qualcosa di più utile, ovvero dove guardare invece.

Cosa fa davvero la differenza

Se la scusa segue il comportamento, allora la leva è il cambiamento del comportamento stesso, e la questione è quali tecniche di modifica comportamentale funzionino realmente.

Quella più supportata dai dati non è di natura motivazionale, ma procedurale. Nel 2006, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran hanno pubblicato una meta-analisi che copre 94 test indipendenti su una tecnica chiamata intenzione di implementazione.^[8] Si tratta di un accorgimento minimo. Invece di formulare un obiettivo generale (“Berrò di meno”), si crea un piano “se-allora” legato a un segnale specifico (“Se mi siedo dopo il lavoro, allora mi verserò prima un bicchiere di acqua frizzante”). Nei 94 test, questa semplice ristrutturazione ha prodotto un effetto pari a d = 0,65 sul raggiungimento dell’obiettivo. È quello che in psicologia viene definito un effetto medio-grande, il che, in termini semplici, significa raddoppiare all’incirca la costanza della stessa persona sprovvista del piano.

Il motivo per cui le intenzioni di implementazione funzionano non è che aggiungono motivazione. È che aggirano il momento in cui la motivazione verrebbe meno. Va ricordato che un’abitudine si attiva da un segnale prima che la deliberazione abbia il tempo di entrare in funzione. Un piano “se-allora” pre-collega in anticipo una nuova risposta al segnale, in modo che quando questo si presenta, la nuova azione scatti lungo lo stesso percorso rapido utilizzato in precedenza da quella vecchia. Non si sta vincendo la battaglia della forza di volontà. Si sta spostando la battaglia fuori dal momento in cui la si sarebbe persa.

C’è una seconda leva che deriva dalla medesima premessa. Se le abitudini sono innescate dai segnali, il modo più efficiente per cambiare un’abitudine è cambiare il segnale. Spostare il pacchetto di sigarette dal cassetto accanto alla macchina del caffè. Togliere i bicchieri da vino dal mobiletto vicino al lavandino. Mettere le scarpe da corsa vicino alla porta. L’ambiente ha svolto gran parte del lavoro di installazione della vecchia abitudine. Può svolgere gran parte del lavoro per smantellarla. Non è un trucco. È lo stesso meccanismo di fondo (i segnali del contesto innescano azioni automatiche), ma capovolto.

C’è un punto più sottile che deriva dalla metà del ciclo relativa alla ricompensa. Se la vecchia abitudine forniva qualcosa (sollievo, piacere, evasione, una pausa dai pensieri), anche la nuova deve fornire qualcosa, altrimenti il ciclo si riformerà non appena l’attenzione calerà. Il segnale è solo metà di ciò che deve essere ricablato. Sostituire una routine che raggiunge una ricompensa simile è molto più facile che eliminare del tutto la ricompensa, motivo per cui “sostituire il vino con acqua frizzante e lime” tende a reggere meglio di “smettere semplicemente di bere”. La prima opzione offre al ciclo qualcosa su cui chiudersi. La seconda chiede al ciclo di smettere semplicemente di attivarsi, il che è molto più difficile da sostenere, perché lascia il meccanismo della ricompensa affamato e in cerca di appagamento. La maggior parte dei protocolli di modifica del comportamento che hanno successo sono, al di là del vocabolario utilizzato, una qualche versione di questa sostituzione: stesso segnale, stessa ricompensa, diversa routine nel mezzo.

Ne conseguono due cose. Primo: ciò che è piccolo e concreto batte ciò che è grande e motivazionale. Il proposito generale di essere più sani è uno slogan. Un piano “se-allora” per un segnale specifico è un pezzo di infrastruttura. Secondo: non si possono saltare i 66 giorni. Anche con un’intenzione di implementazione ben formata, l’abitudine media richiede mesi per radicarsi. Il che significa che la vera incognita durante quel lasso di tempo non è se si possieda la convinzione giusta, ma se l’ambiente e il piano stiano facendo abbastanza fatica per sopravvivere ai giorni in cui le proprie forze vengono meno.

Conclusione

Il motivo per conoscere tutto questo non è per poter individuare lo schema negli altri. Quella è un’applicazione banale, ed è più probabile che renda insopportabili anziché gentili. Il motivo per conoscerlo è per sorprendere se stessi.

Tutti eseguiamo questo software. Ognuno di noi ha un’abitudine, al momento ignorata, che si nasconde dietro un motivo piccolo e plausibile per cui in fondo va bene così. Il campanello d’allarme non è “ho un motivo per farlo”. Le ragioni costano poco e la mente ne è generosa. Il campanello d’allarme è più simile a: “Ho cercato quella ragione nell’istante esatto in cui ho provato disagio?”. Ragionare a posteriori è spesso un modo per colmare un vuoto. Questo non rende il ragionamento sbagliato, ma lo rende meritevole di una seconda occhiata.

La parte scomoda è che questa struttura non offre alcuna superiorità. Offre degli strumenti. Si continueranno a inventare scuse. Tutti lo faranno. Essere consapevoli del meccanismo non gli impedisce di funzionare. Permette solo di notare, a volte, che è in funzione. Questa consapevolezza è una piccola cosa. Ma, stando alle prove, è anche uno dei pochi punti in cui la sequenza ha lo spazio per deviare.

Riferimenti

1. Oakes, W., Chapman, S., Borland, R., Balmford, J., & Trotter, L. (2004). “Bulletproof skeptics in life’s jungle”: which self-exempting beliefs about smoking most predict lack of progression towards quitting? Preventive Medicine, 39(4), 776-782. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743504001586
2. Chapman, S., Wong, W.L., & Smith, W. (1993). Self-exempting beliefs about smoking and health: differences between smokers and ex-smokers. American Journal of Public Health, 83(2), 215-219. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1694573/
3. Festinger, L. (1957). A Theory of Cognitive Dissonance. Stanford University Press. https://www.sup.org/books/title/?id=3850
4. Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500811/
5. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
6. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-psych-122414-033417
7. Fotuhi, O., Fong, G.T., Zanna, M.P., Borland, R., Yong, H.H., & Cummings, K.M. (2013). Patterns of cognitive dissonance-reducing beliefs among smokers: a longitudinal analysis from the International Tobacco Control (ITC) Four Country Survey. Tobacco Control, 22(1), 52-58. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4009366/
8. Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973