La nutrizione ha la fama di essere complicata, e gran parte di quella fama è immeritata. La complicazione viene per lo più dal rumore che le sta intorno: titoli contraddittori, marketing degli integratori, tribù dietetiche che trattano i carboidrati come i villaggi medievali trattavano le streghe. La scienza sottostante è molto più tranquilla. È un piccolo insieme di principi che si sovrappongono l’uno all’altro, e una volta che si vede come si incastrano, pianificare una dieta smette di sembrare un tiro al buio e comincia ad assomigliare a dell’ingegneria.

Questo articolo costruisce questa struttura dal basso verso l’alto. Si comincia con la fisica che stabilisce se si acquista o si perde peso, poi si passa a quello di cui è fatto il corpo, poi ai nutrienti che fanno funzionare l’intera macchina, e infine si mette tutto insieme in una dieta che si può pianificare intenzionalmente invece di arrivarci per caso.

1. Si comincia dalla termodinamica

L’unica regola che governa se il peso corporeo sale o scende è il bilancio energetico. Non è una filosofia dietetica né un’opinione. È il primo principio della termodinamica applicato a un essere umano: l’energia non si crea né si distrugge, si accumula o si libera.

Il corpo riceve energia dal cibo, misurata in kilocalorie (quelle che tutti chiamano semplicemente «calorie»). Ne spende per tenerti in vita e farti muovere. Se ne assumi più di quante ne spendi, il surplus viene immagazzinato, per lo più sotto forma di grasso corporeo. Se ne assumi meno, il corpo copre il deficit attingendo alle proprie riserve e perdi massa. Se assumi più o meno quello che spendi, il peso rimane stabile. Questo è tutto il motore.

Molti amano discuterne, di solito perché hanno visto usare male il concetto di «calorie introdotte contro calorie consumate». Vale quindi la pena essere precisi sulla parte che merita davvero qualche sfumatura. Il lato delle «calorie introdotte» è abbastanza semplice. Il lato delle «calorie consumate» non è un numero fisso, e fingere che lo sia è all’origine di gran parte della confusione.

Il dispendio energetico giornaliero totale si compone di quattro parti:

• Il metabolismo basale è l’energia bruciata senza fare nulla: tenere il cuore in funzione, il cervello attivo, le cellule mantenute. Per la maggior parte delle persone è la quota più grande, spesso intorno al 60-70 percento del totale.
• L’effetto termico del cibo, o TEF, è l’energia spesa per digerire ed elaborare quello che si mangia. È circa il 10 percento dell’apporto calorico, e dipende in modo interessante da cosa si mangia, cosa approfondiremo più avanti.
• L’attività fisica deliberata è l’energia bruciata durante l’allenamento intenzionale: una corsa, una sessione di pesi, un’uscita in bici.
• La termogenesi da attività non legata all’esercizio, spesso abbreviata come NEAT, comprende tutto il resto dei movimenti della giornata: camminare fino al negozio, agitarsi sulla sedia, fare le scale, gesticolare mentre si parla. È straordinariamente variabile tra le persone e persino nella stessa persona da un giorno all’altro.

Where Your Energy Goes Each Day

RMR — 65%

NEAT — 15%

Exercise — 10%

TEF — 10%

NEAT and Exercise vary widely between people and tend to shrink during a diet

Quest’ultimo punto conta più di quanto la maggior parte delle persone si renda conto. Quando si tagliano le calorie, il corpo si difende in silenzio. Il NEAT tende a calare: ci si muove un po’ meno, ci si agita un po’ meno, si sente un po’ più la voglia di stare seduti. Anche il metabolismo basale può abbassarsi leggermente. Questo si chiama termogenesi adattiva, ed è il motivo per cui un deficit che funzionava alla perfezione per sei settimane può improvvisamente smettere di funzionare. Non si sono violate le leggi della fisica. Il numero delle «calorie consumate» ti è cambiato sotto i piedi.

Dunque la versione onesta della regola è questa: il bilancio energetico decide la direzione in cui il peso si muove, ma il lato della spesa dell’equazione è dinamico e risponde a quello che si fa. Un numero approssimativo utile: un kilogrammo di grasso corporeo immagazzina circa 7.700 kilocalorie (circa 3.500 per libbra). Trattalo come un’approssimazione, non come una legge, perché il cambiamento reale di peso include sempre acqua, glicogeno e un po’ di tessuto magro insieme al grasso.

L’insegnamento pratico di questa sezione è semplice. Se si vuole cambiare peso, bisogna cambiare il bilancio energetico. Ogni dieta che abbia mai funzionato, a prescindere da come si chiamasse, ha funzionato facendo esattamente questo. Low carb, digiuno intermittente, quella in cui si mangiano solo cibi beige: sono tutti percorsi diversi verso la stessa aritmetica.

2. La bilancia mente: composizione corporea

Il bilancio energetico dice se la massa totale sale o scende. Non dice di che tipo di massa si tratta. E questa distinzione è la differenza tra una dieta che ti fa sentire e sembrare meglio e una che ti rende semplicemente più piccolo e flaccido.

Il peso corporeo è la somma di due grandi categorie. C’è la massa grassa, e c’è la massa magra, che include muscoli, ossa, organi, tessuto connettivo, l’acqua e il glicogeno distribuiti in tutto il corpo. La bilancia del bagno somma tutto e ti restituisce un solo numero, senza avere la minima idea di come quel numero sia ripartito.

Ecco perché due persone che pesano esattamente lo stesso possono sembrare appartenere a specie diverse. Una può avere più muscoli e meno grasso, l’altra il contrario. Stesso numero sulla bilancia, corpi completamente diversi, marcatori di salute diversi, forza diversa, forme diverse.

Questo ridefinisce anche cosa fa davvero un deficit calorico. Un deficit garantisce che si perderà massa. Non garantisce che si perda la massa giusta. Lasciato a sé, il calo di peso attinge sia al grasso sia al muscolo contemporaneamente. Perdere muscolo è quasi sempre un cattivo risultato: abbassa il metabolismo basale, indebolisce e tende a lasciarti più piccolo senza essere visibilmente più magro. L’obiettivo di una buona dieta non è quindi «perdere peso». È «perdere grasso mantenendo il muscolo». Governare quella ripartizione è uno dei compiti principali di un piano ben costruito, ed è qui che le proteine, di cui parleremo a breve, guadagnano il loro posto.

Un’ultima nota pratica. Il peso corporeo oscilla di giorno in giorno per motivi che non hanno nulla a che fare con il grasso. Un pasto salato, un allenamento intenso, la fase del ciclo del sonno, i livelli di glicogeno, la ritenzione idrica: tutto questo può spostare la bilancia di un kilogrammo o più da un giorno all’altro. Niente di tutto ciò è grasso guadagnato o perso. Per questo una singola pesata non ha quasi senso, mentre una media settimanale è molto più onesta. La bilancia è uno strumento utile, purché si sappia che mente se le si fa la domanda sbagliata.

3. Macronutrienti: da dove vengono le calorie

Se le calorie decidono la dimensione del corpo, i macronutrienti decidono cosa il corpo fa con il materiale. I macronutrienti sono i tre nutrienti che si assumono in grandi quantità, più l’alcol, che non è un nutriente ma porta energia. Ecco cosa portano in tavola:

• Le proteine forniscono circa 4 kilocalorie per grammo. Il loro ruolo principale è strutturale e funzionale, non combustibile. Forniscono gli aminoacidi che il corpo usa per costruire e riparare muscoli, pelle, capelli, enzimi, ormoni e molecole immunitarie.
• I carboidrati forniscono circa 4 kilocalorie per grammo. Sono la fonte di energia rapida preferita dall’organismo, immagazzinata come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Includono anche le fibre, che il corpo non riesce a digerire per ricavarne energia ma che nutrono i batteri intestinali e favoriscono la digestione e il senso di sazietà (la sezione successiva approfondisce perché le fibre meritano tanta attenzione).
• I grassi forniscono circa 9 kilocalorie per grammo, più del doppio degli altri, il che spiega perché i cibi grassi siano così caloricamente densi. I grassi alimentari non sono solo carburante di riserva: costruiscono le membrane cellulari, sostengono la produzione ormonale e permettono di assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.
• L’alcol fornisce circa 7 kilocalorie per grammo. Vale la pena conoscere questo numero perché quelle calorie concorrono al totale, pur non offrendo nulla di cui il corpo abbia bisogno.

Ecco l’idea chiave che collega questa sezione alle due precedenti. Le calorie determinano se la bilancia si muove. I macronutrienti influenzano la qualità di quel cambiamento. Una dieta costruita quasi interamente da carboidrati e grassi, con pochissime proteine, può comunque produrre calo di peso se le calorie sono abbastanza basse. Ma dà al corpo pochissimo materiale con cui difendere il muscolo, così una quota maggiore della perdita proviene dal tessuto magro. Stesso deficit calorico, risultato peggiore. Il totale controlla la direzione. La composizione controlla il risultato.

4. Cosa succede dopo aver mangiato: fibre e glicemia

La sezione tre ha descritto cosa sono i macronutrienti. Questa sezione descrive cosa succede nelle ore dopo che sono stati ingeriti. È qui che un’idea spesso storpiata dalla nutrizione popolare, la glicemia, ha davvero senso di stare, e dove un nutriente sottovalutato, le fibre, svolge la maggior parte del suo lavoro silenzioso.

Le fibre: il carboidrato che non si digerisce

Le fibre sono tecnicamente carboidrati, ma sono quelli che il corpo non riesce a scomporre per ricavarne energia. Gli enzimi digestivi non hanno semplicemente gli strumenti per smontarle, quindi passano attraverso l’intestino praticamente intatte. Sembra un difetto. È in realtà il punto centrale.

Le fibre si dividono in due grandi tipologie con funzioni diverse. Le fibre solubili si sciolgono in acqua formando una specie di gel. Presenti in avena, fagioli, lenticchie, mele e molte verdure, rallentano la digestione e aiutano ad abbassare il colesterolo. Le fibre insolubili non si sciolgono. Presenti in cereali integrali, frutta secca e nelle bucce di frutta e verdura, aggiungono volume e mantengono il transito intestinale. La maggior parte degli alimenti integrali ricchi di fibre ne contiene un mix di entrambe.

Perché questo conta, al di là del benessere intestinale? Per alcune ragioni. Prima: anche se non si riescono a digerire, i batteri che vivono nell’intestino sì. Li fermentano, e in cambio producono acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule del rivestimento intestinale e sembrano avere un ruolo in tutto, dall’infiammazione alla funzione immunitaria. Una dieta povera di fibre è, in senso reale, una dieta che affama il proprio microbioma.

Secondo: le fibre rallentano la velocità con cui il resto di un pasto viene digerito e assorbito. Questo semplice fatto meccanico si collega direttamente ai due argomenti successivi, perché cambia la forma di quello che succede alla glicemia dopo aver mangiato. Terzo: le fibre aggiungono volume e masticazione senza aggiungere calorie significative, il che rende i cibi ad alto contenuto di fibre più sazianti per caloria rispetto ai cibi poveri di fibre. La maggior parte delle persone che seguono un’alimentazione moderna assume molto meno fibre di quanto dovrebbe. Puntare a una quantità generosa da vegetali interi è uno dei cambiamenti più semplici e di maggiore impatto disponibili.

La risposta glicemica, e perché conta la forma della curva

Quando si mangiano carboidrati, il corpo li scompone per lo più in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. La glicemia sale, poi scende. Quell’aumento e calo è normale e necessario. Ciò che varia, e che conta davvero, è la forma di quella curva.

Mangiare un carboidrato a digestione rapida senza molto altro: pane bianco, una bevanda zuccherata, caramelle. Il glucosio entra velocemente. La glicemia sale in modo alto e rapido, poi spesso crolla bruscamente, lasciandoti a volte affamato e un po’ spento poco dopo aver mangiato. Mangiare un pasto più lento, con fibre, proteine e grassi, e la stessa quantità di carboidrati arriva nel flusso sanguigno gradualmente. La curva è più morbida: un aumento più contenuto, un atterraggio più dolce, un’energia più stabile.

È la ragione pratica per cui vale la pena avere fibre, proteine e grassi nel piatto insieme ai carboidrati. Non è magia: rallentano semplicemente la consegna. Una patata al forno mangiata con pollo e verdure si comporta in modo molto diverso dalla stessa quantità di carboidrati di quella patata bevuta come bibita zuccherata, anche quando il conteggio dei carboidrati è identico. Per l’energia quotidiana, la concentrazione, la fame e la salute metabolica a lungo termine, la curva più stabile è quella più favorevole.

L’ormone che gestisce tutto questo è l’insulina, rilasciata quando la glicemia sale per portare il glucosio nelle cellule. L’insulina favorisce l’accumulo di grasso, ed è da lì che viene l’idea popolare che carboidrati e insulina «facciano ingrassare». Ma quell’idea è esagerata: l’insulina è il messaggero, non un modo per aggirare il bilancio energetico, e diete con le stesse calorie perdono lo stesso grasso a prescindere da quanto sia alta o bassa l’insulina. La vera ragione per tenere modesti quei picchi è la salute metabolica a lungo termine, perché picchi cronici ed elevati sono collegati all’insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.

Sazietà: perché proteine e fibre tengono sazi

Tutto questo porta alla domanda più pratica di tutte: cosa ti fa sentire davvero sazio? Perché nel mondo reale, una dieta non fallisce su un foglio di calcolo. Fallisce quando si ha sempre fame e si molla.

Caloria per caloria, i macronutrienti non saziano allo stesso modo, e le proteine sono le vincitrici indiscusse. Qualche centinaio di calorie di cibo ricco di proteine tiene la fame a bada notevolmente più a lungo delle stesse calorie di carboidrati o grassi. È un’altra ragione, oltre alla protezione muscolare, per cui le proteine sono al centro di una buona dieta: fanno doppio lavoro, proteggono il muscolo e tengono soddisfatti.

Ma il confronto «proteine contro carboidrati» richiede una correzione onesta, perché i carboidrati non sono una cosa sola. Una patata bollita, i fiocchi d’avena, i fagioli e la frutta sono tutti ricchi di carboidrati e anche molto sazianti, grazie a fibre, acqua e volume. Caramelle e bibite zuccherate sono ricche di carboidrati e quasi per nulla sazianti. La differenza non sta nel carboidrato in sé. Sta nelle fibre, nel contenuto d’acqua e nella densità energetica, ovvero quante calorie sono concentrate in ogni boccone. I carboidrati a bassa densità e alto contenuto di fibre sono tra i cibi più sazianti che si possano mangiare. I carboidrati raffinati e poveri di fibre sono tra i meno sazianti.

La lezione pratica è quindi chiara. Per sentirsi sazi mangiando meno calorie, la risposta non è «evitare i carboidrati». È «mangiare molte proteine, scegliere carboidrati integrali ad alto contenuto di fibre invece di quelli raffinati, e privilegiare i cibi che offrono un grande volume per il loro costo calorico». Quella combinazione trasforma un deficit calorico in qualcosa con cui si riesce davvero a convivere, che, come il resto dell’articolo continua a mostrare, è la parte che decide se tutto questo funziona.

5. Micronutrienti: le cose senza calorie che fanno girare comunque la macchina

I micronutrienti sono vitamine e minerali. Ne hai bisogno in quantità minime, milligrammi o microgrammi piuttosto che grammi, e non contengono calorie. È facile ignorarli proprio perché non compaiono nei conteggi calorici o nei target dei macronutrienti. Ignorarli è un errore.

Se i macronutrienti sono i mattoni e il carburante, i micronutrienti sono le candele, il cablaggio e il lubrificante. Il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue. Calcio e vitamina D mantengono le ossa. Le vitamine del gruppo B aiutano a convertire il cibo in energia utilizzabile. Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche, incluse quelle muscolari e nervose. Lo zinco sostiene il sistema immunitario e la riparazione dei tessuti. Nessuno di questi fornisce energia, ma senza di loro le parti del corpo che usano l’energia semplicemente non funzionano come dovrebbero.

C’è una parte scomoda. Si può raggiungere l’obiettivo calorico alla perfezione e centrare i macronutrienti al grammo e trovarsi comunque in stato di carenza silente. Una dieta di frullati proteici, pane bianco e caramelle potrebbe in teoria centrare tutti i numeri lasciandoti a corto di una dozzina di vitamine e minerali. La bilancia e il tracker dei macro direbbero entrambi che va tutto bene. I livelli di energia, il recupero, l’umore e la salute a lungo termine racconterebbero un’altra storia.

La buona notizia è che non occorre microgestire questo con un foglio di calcolo di quaranta nutrienti. La soluzione affidabile è per lo più strutturale: costruire la maggior parte della dieta con cibi interi minimamente processati. Verdura, frutta, cereali integrali, legumi, uova, latticini, pesce e una varietà di fonti proteiche coprirà la grande maggioranza dei fabbisogni di micronutrienti senza doverli tracciare. Alcune carenze specifiche sono abbastanza comuni da meritare di essere nominate, perché la dieta da sola non le risolve sempre. La vitamina D è difficile da ottenere dal cibo e dipende molto dall’esposizione solare. Il ferro può calare, specialmente nelle donne con ciclo mestruale e in chi mangia poca o nessuna carne. La vitamina B12 è una preoccupazione reale per chiunque segua una dieta completamente vegana. Se una di queste situazioni ti riguarda, vale la pena fare un esame del sangue e parlarne con un medico, non fare supposizioni.

6. Perché le proteine meritano attenzione speciale

Le proteine sono comparse in ogni sezione finora, e non è un caso. Tra i macronutrienti è quello su cui vale maggiormente la pena di essere deliberati, perché la raccomandazione governativa standard, intorno a 0,8 grammi per kilogrammo di peso corporeo al giorno, è fissata come minimo assoluto per evitare la carenza in un adulto sedentario medio. È un pavimento, non un obiettivo, e diverse situazioni comuni richiedono quantità considerevolmente maggiori. Tre di esse vale la pena approfondire.

Proteggere il muscolo durante il calo di peso

Abbiamo stabilito in precedenza che un deficit calorico attinge sia al grasso sia al muscolo, e che mantenere il muscolo è uno degli obiettivi principali di una dieta intelligente. Le proteine sono la leva più potente che si abbia per governare quella ripartizione. Quando se ne assume abbastanza durante un deficit, si dà al corpo un segnale forte e abbondante materiale grezzo per preservare il tessuto magro, così una quota maggiore del peso perso proviene dal grasso.

Le proteine aiutano anche in altri due modi. Sono il macronutriente più saziante, grammo per grammo, il che rende un deficit calorico notevolmente più tollerabile. E ricordando l’effetto termico del cibo dalla prima sezione: le proteine hanno di gran lunga il costo termico più alto, con circa il 20-30 percento delle loro calorie bruciate semplicemente nella digestione, rispetto a valori a una sola cifra percentuale per carboidrati e grassi. Una dieta ricca di proteine ti costa silenziosamente più energia da digerire. Durante una fase deliberata di perdita di grasso, un intervallo comune basato sull’evidenza è circa 1,8-2,4 grammi per kilogrammo di peso corporeo, tendendo verso il valore più alto quanto più si è già magri.

Le proteine sono il lato nutrizionale di questa equazione, ma funzionano meglio abbinate all’allenamento con i pesi. Sollevare durante un deficit manda al corpo un segnale diretto per mantenere il muscolo invece di bruciarlo come carburante. I due elementi si rafforzano a vicenda: le proteine forniscono la materia prima, e l’allenamento dà al corpo un motivo per usarla. Senza quello stimolo allenante, anche un apporto generoso di proteine lascia andare molto muscolo.

Chi si allena

Anche se l’obiettivo non è perdere peso, l’allenamento con i pesi eleva il fabbisogno proteico ben oltre il valore di base di una persona sedentaria. Quando si fa sollevamento pesi o qualsiasi allenamento serio di resistenza, si sta deliberatamente danneggiando il tessuto muscolare affinché si ricostruisca più grande e forte. Quella ricostruzione funziona a base di aminoacidi, il che significa che il fabbisogno proteico aumenta. La ricerca su questo punto è abbastanza consolidata. Nei vari studi, i benefici delle proteine aggiuntive per la costruzione muscolare tendono a raggiungere un plateau intorno a 1,6 grammi per kilogrammo di peso corporeo, con un intervallo di lavoro comunemente citato di circa 1,6-2,2 grammi per kilogrammo.

Nota la parola plateau. Più proteine sono utili fino a un certo punto, e oltre quel punto i grammi in più non fanno molto per la crescita muscolare. Non servono le quantità enormi che l’industria degli integratori vorrebbe venderti. Ne serve abbastanza, in modo costante, e «abbastanza» per chi si allena si colloca comodamente in quell’intervallo 1,6-2,2.

Adulti anziani

L’invecchiamento lavora contro il muscolo. Dalla mezza età in poi, la maggior parte delle persone perde lentamente massa muscolare e forza, un processo chiamato sarcopenia, con conseguenze reali: debolezza, scarso equilibrio, cadute e perdita di autonomia. Parte del motivo è qualcosa che si chiama resistenza anabolica. Con l’età, il corpo diventa meno reattivo al segnale di costruzione muscolare che le proteine forniscono, così una persona anziana ha bisogno di una dose maggiore di proteine per ottenere lo stesso effetto che una persona giovane otterrebbe con meno.

È esattamente per questo che il minimo di 0,8 grammi per kilogrammo è un obiettivo inadeguato per gli anziani. Non è mai stato pensato per contrastare la sarcopenia. I gruppi di esperti raccomandano ora qualcosa di più vicino a 1,2-1,5 grammi per kilogrammo per gli anziani sani, distribuiti ragionevolmente tra i pasti piuttosto che concentrati in uno solo. Per una popolazione che invecchia, le proteine sono meno un dettaglio del fitness e più uno strumento fondamentale per rimanere forti e autonomi.

Mettendo insieme questi tre casi emerge uno schema. Ogni volta che la situazione implica proteggere o costruire muscolo, che sia attraverso la dieta, l’invecchiamento o l’allenamento, la risposta è più proteine rispetto al minimo assoluto. Questo rende le proteine il primo numero da fissare quando si costruisce un piano, il che ci porta all’ultimo tassello.

7. Mettere tutto insieme: valori fissi e variabili

Ecco dove l’intera struttura diventa un piano. Il modo più utile di pensare alla pianificazione della dieta è dividere tutto in due categorie: i valori fissi, che sono in gran parte decisi dal tuo obiettivo e dalla tua fisiologia, e le variabili, che sono le leve che si regolano e le preferenze su cui si è liberi di giocare. La maggior parte delle persone fallisce con le diete perché tratta le cose fisse come flessibili e quelle flessibili come sacre. Dovrebbe essere il contrario.

I valori fissi

Sono le parti del piano su cui non si può davvero negoziare.

La direzione dell’obiettivo viene per prima. Si vuole perdere grasso, guadagnare muscolo o mantenere il peso? Questo decide se si mangia sotto, sopra o attorno al proprio livello di mantenimento. Non si possono fare due cose opposte a tutta velocità contemporaneamente, quindi si sceglie una e ci si impegna per un periodo di tempo reale, mesi piuttosto che giorni.

L’obiettivo proteico viene subito dopo, e la sezione sei ha già fatto il lavoro. Fissalo in base al peso corporeo e alla situazione: circa 1,6-2,2 grammi per kilogrammo se ci si allena, verso il valore più alto e oltre se si è in fase di deficit marcato, e 1,2-1,5 se si è anziani. Questo numero è quasi non negoziabile.

Un minimo di grassi è il terzo valore fisso. Poiché i grassi sono essenziali per ormoni e assorbimento vitaminico, non vanno ridotti troppo anche quando si tagliano le calorie. Una soglia minima ragionevole è circa 0,6-1 grammo per kilogrammo di peso corporeo, ovvero circa il 20 percento delle calorie totali.

Infine, l’adeguatezza dei micronutrienti è fissa nel senso che non è mai opzionale. Qualunque sia l’aspetto del piano, deve essere costruito per lo più da cibi interi affinché vitamine e minerali siano coperti.

Le variabili

Sono le parti da regolare e quelle su cui semplicemente si può scegliere.

Il numero esatto di calorie è una variabile, e questo sorprende le persone. Non si conoscono davvero le proprie calorie di mantenimento con precisione. Le si stima, di solito con una formula basata su peso, altezza, età e attività, poi si fissa un deficit o un surplus a partire da quella stima. Un deficit moderato è spesso intorno al 15-25 percento sotto il mantenimento; un surplus per guadagnare muscolo è di solito più piccolo, un incremento modesto piuttosto che un’abbuffata. Ma la stima è solo un’ipotesi di partenza. Il numero calorico reale è quello che produce il risultato desiderato, e lo si scopre solo osservando quello che succede davvero.

La ripartizione tra carboidrati e grassi è in gran parte una variabile. Una volta fissate le proteine e i grassi sopra il minimo, le calorie rimanenti possono essere divise tra carboidrati e grassi abbastanza liberamente. Alcune persone si sentono e rendono meglio con più carboidrati, altre con più grassi. Entro limiti ragionevoli, è una questione di preferenza, non di scienza. Usale come ti rende più facile rispettare la dieta.

Tempistiche e frequenza dei pasti è per lo più una variabile. Tre pasti, cinque pasti, colazione saltata, cena tardi: per la composizione corporea generale questo è molto meno importante dei totali giornalieri. Mangia secondo l’orario che si adatta alla tua vita e ti mantiene costante.

La procedura concreta

Mettendo i contenitori in ordine, costruire un piano si presenta così. Stima le calorie di mantenimento. Fissa un deficit o un surplus adeguato all’obiettivo. Fissa l’obiettivo proteico dal peso corporeo. Fissa la soglia minima dei grassi. Riempi le calorie rimanenti con carboidrati e grassi aggiuntivi secondo le preferenze. Costruisci il cibo stesso per lo più da fonti intere e minimamente processate, così i micronutrienti sono garantiti senza doverli tracciare.

E poi arriva il passo che conta più di tutta la matematica: si regola sulla base del feedback reale. Si segue il piano per due o quattro settimane. Si monitora la media settimanale del peso, non i singoli giorni. Si notano la forza, l’energia, il sonno, la fame. Se un piano di perdita di grasso non muove la media settimanale verso il basso, la stima del mantenimento era troppo alta: si riducono un po’ le calorie. Se si sta perdendo peso a una velocità allarmante e ci si sente a pezzi, si è tagliato troppo: se ne aggiunge un po’. Il piano con cui si inizia è un’ipotesi ragionata. Il piano che funziona è quello corretto qualche volta usando quello che il proprio corpo ha riportato.

La versione breve

Togliendo tutto il resto, l’intera struttura sta in poche frasi. Il bilancio energetico decide se il peso sale o scende. La composizione corporea decide se il cambiamento è del tipo che si desidera davvero. I macronutrienti plasmano la qualità di quel cambiamento, con le proteine che svolgono il lavoro pesante per mantenere il muscolo. Conta anche quello che succede dopo un pasto: le fibre rallentano la digestione e nutrono l’intestino, la glicemia scorre più stabile quando i pasti non sono solo carboidrati raffinati, e l’insulina dirige il grasso verso il deposito senza mai superare il bilancio calorico. I micronutrienti tengono in moto la macchina e arrivano per lo più gratis se si mangia cibo vero. E un buon piano alimentare significa semplicemente fissare le cose che il proprio obiettivo e la propria fisiologia decidono, restare flessibili sulle cose che sono genuinamente solo preferenze, e regolare i numeri man mano che la realtà riporta i suoi dati.

Niente di tutto questo è una soluzione rapida, né è esotico. È un piccolo insieme di principi che non è cambiato in decenni, applicato con un po’ di pazienza. I numeri saranno personali, e se si ha una condizione medica o si assumono farmaci, vale la pena condividere il proprio piano con un medico o un dietista. Ma il quadro sopra è lo stesso che sta sotto ogni approccio che abbia mai funzionato davvero. Una volta che si riesce a vedere questa struttura, il rumore si fa molto più silenzioso.

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